Billen: je hebt ze in alle vormen en maten. Laten we vooropstellen dat elke bilpartij mooi is zoals 'ie is. Met putjes, zonder putjes, wel of geen striae, wat voller of juist wat platter: ze mogen er allemaal zijn. De bilspier trainen is een work-out die wel veel wordt gedaan. Vraag jij je wel eens af wat de beste bilspieroefeningen zijn om thuis te doen? Of doe je regelmatig een booty work-out in de sportschool? Veel mensen trainen hun billen vanuit het esthetische perspectief. Da's natuurlijk prima, maar wist je dat het trainen voor een volle bilpartij ook heel goed is voor andere dingen? Ja, echt! Benieuwd wat? Lees dan snel verder.
Even een snelcursus anatomie van de billen! De bil bestaat uit verschillende spieren. Je hebt de musculus gluteus maximus (de grote bilspier), de musculus gluteus medius (de middelste bilspier), de musculus gluteus minimus (de kleine bilspier) en de piriformis groep (deze spieren liggen dieper in de bil). Elke spier heeft een eigen functie, maar deze spieren spelen vooral een grote rol bij het lopen. Je gebruikt ze voornamelijk wanneer je je been naar achteren brengt. Ook zorgen ze ervoor dat je je been naar buiten kunt draaien en leveren ze explosieve kracht als je bijvoorbeeld een sprintje trekt. Als je dit zo leest, kun je best begrijpen dat de bilspieren een belangrijk onderdeel van ons lichaam vormen.
Bilspieren prikkelen
Wanneer je je bilspieren traint, ontstaat er hypertrofie, ook wel spiergroei genoemd. Krachttraining zorgt voor een toename in spierkracht. Hoe dit precies werkt, is een ingewikkelde wetenschappelijke uitleg die ik je in dit artikel bespaar. Doe je al langere tijd bilspieroefeningen en heb je het idee dat je niet echt vooruitgang boekt? Het kan zijn dat je billen ‘gewend’ zijn geraakt aan de oefeningen, omdat je misschien altijd dezelfde oefeningen doet. Dan wordt het tijd om ze een andere trainingsprikkel te geven.
Als je je booty traint, is het belangrijk dat je zowel compound oefeningen (samengestelde oefeningen) als geïsoleerde oefeningen (gericht op één spier) doet. Een compound oefening houdt in dat meerdere spieren worden getraind. Een geïsoleerde oefening richt zich op één specifieke spier. De voorkeur ligt dan ook bij compound oefeningen, omdat je je dan meer richt op de functionele kracht. Kun je wel wat inspiratie gebruiken wat betreft bilspieroefeningen? Pas de volgende drie oefeningen toe voor een effectieve booty work-out. En nee, het is niet de welbekende squat. No worries.
1. Hip thrust
De hip thrust is één van de belangrijkste oefeningen voor het trainen van je bilspieren. Dit komt doordat je tijdens deze oefening vooral de musculus gluteus maximus aan het werk zet, oftewel je grote bilspier. Je voert deze oefening als volgt uit: ga op de grond liggen met een gewicht en met een bankje achter je. Thuis heb je misschien wel een dumbbell of een kettlebell ter beschikking. Die kan je hier perfect voor gebruiken. Houd het gewicht vast op je heupen. Je schouders en een gedeelte van je bovenrug liggen op de bank. Duw nu je heupen met het gewicht omhoog, zodat je lichaam een rechte plank vormt. Span vervolgens hard je billen aan en laat je weer zakken in de beginpositie. Herhaal dit acht tot tien keer in setjes van drie.
2. Single leg deadlift
De deadlift kennen we bijna allemaal wel. Deze is lastig om thuis uit te voeren, maar de single leg deadlift is daarentegen wel goed vanuit huis te doen! Ga stevig op je linkerbeen staan. Breng je rechterbeen naar achteren en beweeg tegelijkertijd met je bovenlichaam naar voren. De draaibeweging komt vanuit de heup. Je kunt een dumbbell of kettlebell gebruiken om wat gewicht toe te voegen. Ook hier geldt: span je bilspier goed aan. Wissel vervolgens van been.
3. Donkey kicks
Als laatste oefening kun je de donkey kicks doen. Dit is een goede oefening voor zowel je bilspieren als je hamstrings. Ga op handen en knieën en met een rechte rug op de grond of op een matje zitten. Til één been omhoog en buig deze zodat je een hoek hebt van negentig graden. Span je bilspier een paar seconden aan en breng je been vervolgens weer terug naar de beginpositie. Wissel dit een paar keer af per been.
Wanneer je besluit om je bilspieren meer te trainen, is het van belang dat je voldoende rust neemt, zodat de spieren kunnen herstellen. Dit verschilt per persoon. Houd dan ook goed je lichaam in de gaten en zorg dat je jezelf niet overbelast, want dan ben je nog verder van huis. Succes!