Heb jij je enkel verzwikt of verstuikt? Dat kan heel pijnlijk en vooral erg vervelend zijn. Het kan gebeuren tijdens het sporten, maar het kan ook komen door een klein ongelukje, bijvoorbeeld doordat je je voet verkeerd op een stoeprand zette. Wanneer dit je overkomt, wil je er natuurlijk zo snel mogelijk van af zijn. Ik geef je tips om het herstelproces te ondersteunen én ik vertel je wat je kan proberen om het te voorkomen.
Je enkel is een gewricht en eromheen zitten pezen, spieren, enkelbanden en een gewrichtskapsel. Verzwikken noemen we ook wel 'door je enkel gaan'. Hij klapt dan naar binnen of in de meeste gevallen, naar buiten. Bij een verstuiking komen er scheurtjes in de enkelbanden. Het kan zelfs zijn dat je enkelbanden afscheuren. Er zijn dus verschillende gradaties in hoe erg het letsel is bij een verstuikte enkel. Het kan zijn dat je enkel na de verstuiking blauw wordt. Dit komt doordat de bloedvaatjes scheuren, waardoor een verkleuring optreedt. Je enkel wordt vervolgens dik, omdat er vocht in komt. Dit kan enkele dagen of weken aanhouden.
Herstelproces
Het herstelproces verschilt erg per persoon. Dit hangt vooral samen met hoe erg de verstuiking is. Als je je enkel licht verstuikt hebt, duurt het ongeveer zes weken voordat je volledig klachtenvrij bent. Heb je een zwaardere verstuiking? Dan kan je rekening houden met zes tot twaalf weken. Ik geef je in dit artikel tips voor een licht verstuikte enkel. Heb je je enkel verstuikt en vertrouw je het eigenlijk niet? Dan zal de fysiotherapeut testen of er niks gebroken is. Dat is dus heel belangrijk als je veel pijn ervaart.
Tip 1: koelen
Er zijn wat tegenstrijdige geluiden of je je enkel nu wel of niet moet koelen na een verstuiking. Ik raad je aan dit toch te doen. Door je enkel te koelen, vernauwen de bloedvaatjes, waardoor je enkel minder dik wordt. Daarnaast werkt het ook pijnverlichtend. Koel de enkel 24 tot 48 uur na het ongeval. Doe dit ongeveer vijftien minuten lang. Gebruik een icepack met daaromheen altijd een theedoek.
Tip 2: rust
Geef je enkel tijd om te herstellen. Als je 'm overbelast, krijgt hij niet de tijd om te herstellen en zal je waarschijnlijk alleen maar meer schade veroorzaken. Door onvoldoende rust kan je enkel ook pijnlijker worden. Wees dus verstandig. Als je voet gezwollen is, kan het helpen om hem hoog te leggen. Het vocht zal dan eerder afdrijven.
Tip 3: rustig bewegen
Het is belangrijk om je enkel de eerste dagen na je verstuiking wel in beweging te houden. Leg je benen omhoog op de bank, spits je tenen en trek je tenen weer naar je toe. Doe dit binnen jouw pijnrange en ga niet over je eigen grenzen heen. Kun jij in de eerste dagen alleen maar kleine bewegingen maken? Dat is helemaal prima. Het kan zijn dat je, als je eenmaal wat verder in het herstelproces bent, de bewegingen wat groter kunt maken. Let hierbij goed op je pijn. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je het erger maakt of forceert.
Tip 4: lopen
Als je wel kunt lopen, loop dan rustige en kleine stukjes. Zo houd je je enkel ook in beweging en dit bevordert het herstel.
Waar moet je op letten na het herstel?
Als je enkel eenmaal hersteld is, wil je natuurlijk niet dat dit je weer overkomt. Ook hier geef ik je tips voor. Je kunt het natuurlijk niet altijd voorkomen, maar je kunt wel een aantal dingen doen om de kans dat het nog een keer gebeurt te verkleinen.
Tip 1: brace of zwachtel je enkel in na een verstuikte enkel
Is je enkel net hersteld? Wacht dan een paar weken met sporten. Daarnaast is het slim om de eerste periode een brace of zwachtel te gebruiken, zodat het wat extra steun geeft aan je enkel. Let wel op: dit is een tijdelijk hulpmiddel, niet voor langere tijd.
Tip 2: sportschoenen
Heb je je enkel verstuikt tijdens het sporten? Dan is het misschien slim om eens naar je sportschoenen te kijken. Draag schoenen die goed passen en niet te slap zijn. Vraag in een sportwinkel welke schoenen het beste bij jouw voeten zouden passen.
Tip 3: train je (onder-)beenspieren
Het is belangrijk om je spieren sterken te maken, zodat je niet zo snel door je enkel gaat. De volgende drie oefeningen kunnen daarbij helpen.
- Op je tenen lopen. Ga op je tenen staan en loop een stukje. Draai je om, laat je tenen van beide voeten wat naar buiten wijzen en loop weer een stukje. De derde keer draai je je tenen wat naar binnen en loop je nog een stukje. Zie het als de wijzers van een klok.
- Eenbenige kniebuigingen. Ga op beide voeten staan, til vervolgens je goede been op en buig 'm. Buig vervolgens door het been dat op de grond staat en kom weer omhoog. Hoe dieper je gaat, hoe zwaarder de oefening wordt. Begin dus rustig en buig niet direct te diep. Bouw het langzaam op, daar heb je echt meer profijt van.
- Balans vinden. Ga op één been staan. Zwaai met het andere been van voren naar achteren of van links naar rechts. Je haalt jezelf hierdoor uit balans en je traint daardoor de spieren van het been dat op de grond staat.
Professionele hulp zoeken
We helpen je natuurlijk graag, maar het is altijd heel belangrijk om de situatie goed in de gaten te houden. Een verstuikte enkel is erg vervelend. Vertrouw je de situatie niet, word je enkel extreem dik of kun je niet meer op je voet staan? Raadpleeg dan altijd een fysiotherapeut bij jou in de buurt.