Behoor jij tot de categorie (fanatieke) hardloper? Misschien heb je dan wel eens te maken gehad met een hardloopblessure. Een veelvoorkomende hardloopblessure is het Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS). Dit is beter bekend als scheenbeenvliesontsteking of shin splints. Ik vertel je wat deze blessure inhoudt en ik geef tips om er zo snel mogelijk weer vanaf te komen. Dan kun jij binnen no-time weer kilometers maken!
Je scheenbeen bestaat uit twee botten, namelijk de tibia en de fibula. Aan de bovenkant zit het kniegewricht, aan de onderkant je enkelgewricht. Bij MTSS voel je de pijn in je schenen. De pijn bevindt zich aan de voorkant en/of de binnenkant van het scheenbeen. Helaas is het een blessure die hardnekkig kan zijn en dus ook lang kan aanhouden. Je voelt de pijn vaak vooral als je begint met sporten, maar deze verdwijnt weer gedurende de training. Zijn je klachten al in een verder stadium? Dan kun je helaas tijdens de gehele training, maar ook daarna last houden van pijnklachten.
Deze blessure komt voort uit overbelasting. Dit kan gebeuren wanneer je bijvoorbeeld de intensiteit van je training opvoert of wanneer je spieren onvoldoende ontwikkeld zijn, waardoor je te veel vraagt van de spieren. Ze kunnen deze belasting dan niet aan, waardoor de blessure zich ontwikkelt. Ook is het mogelijk dat je verminderde stabiliteit hebt in je enkel- of kniegewricht, waardoor andere spieren harder moeten werken. Met als mogelijk gevolg: MTSS.
Oefeningen
Maar wat doe je nou tegen deze blessure? Allereerst is het belangrijk dat je je trainingsload naar beneden brengt. Het weefsel heeft namelijk tijd nodig om te herstellen. Daarnaast is het goed om te onderzoeken of je voldoende kracht hebt in je beweegketen en of je voldoende stabiliteit hebt in enkel- en kniegewrichten. Krachtoefeningen voor de onderste extremiteiten is dus van belang. Denk hierbij aan krachtoefeningen voor de kuiten, heupspieren en bilspieren, maar neem ook oefeningen mee voor je rompspieren. Werk daarnaast ook met stabiliteitsoefeningen. De volgende oefeningen kun je eens uitproberen.
1. Crab walker
Ga in een squat houding staan. 'Loop' nu in deze positie een stukje zijwaarts. Let op: je knieën blijven in dezelfde hoek en in een rechte lijn staan, dus laat ze niet naar binnen vallen.
2. Voorvoetlift
Ga met je voorvoet op een verhoging staat. Druk jezelf omhoog en laat jezelf vervolgens weer naar beneden zakken. Doe bijvoorbeeld drie sessies van tien herhalingen. Pas dit aan naar jouw eigen mogelijkheden.
3. Stabiliteitsoefening
Ga op 1 been staan. Zwaai met het andere been van voren naar achteren, of zwaai met je been voorlangs van links naar rechts.
4. Kuit rekken
Ga staan, rek je kuiten en houd dit minimaal dertig seconden vast.
5. Hakken/tenen lopen
Loop een aantal meters op je tenen, wissel daarna om en loop een aantal meters op je hakken.
Looptechniek en klachten
Daarnaast kan het ook zinvol zijn om je looptechniek onder de loep te nemen. Het kan zijn dat je een verkeerde techniek hebt, waardoor je je spieren onnodig overbelast. Het is natuurlijk van belang dat je, wanneer je pijnklachten hebt, door een fysiotherapeut laat onderzoeken of je daadwerkelijk MTSS hebt of dat het misschien toch iets anders is. De fysiotherapeut kan met jou bespreken wat de beste trainingsload voor je is. Dit is altijd erg persoonlijk en kan daarom niet zomaar door iedereen worden overgenomen.