Door de wisselende maatregelen kunnen we momenteel helaas niet de sportschool induiken. Daarnaast is het einde van het jaar vaak ook een drukke periode op het werk of in je sociale leven. Het is daarom helemaal niet gek als jouw work-out er een keer bij inschiet. Wil je toch wat meer doen dan alleen wandelen tijdens je lunchpauze? Ik heb zes oefeningen voor je die je tijdens je werkdag gemakkelijk kunt uitvoeren achter je laptop.
Oefening 1
Op een dag zitten we veel. Tijd om eens de bilspieren te trainen! Ga rechtop in je stoel zitten, knijp tien seconden lang je billen samen en ontspan daarna weer. Herhaal dit minimaal tien keer. Deze oefening is ook zeker Zoom-proof. Jouw collega’s hebben echt niet door dat je tijdens de vergadering een booty work-out aan het doen bent.
Oefening 2
Veel mensen kennen de push-up als een zware oefening. Het is dan ook een oefening waarbij velen een blessure oplopen, omdat hij soms gewoon te zwaar is. Toch is de push-up een goede oefening om onder andere je arm- en schouderspieren te trainen. Wist je dat je deze oefening wat lichter kunt maken wanneer je hem staand uitvoert, tegen je bureau aan? Plaats je handen op schouderbreedte op de rand van het bureau. Zet je voeten wat naar achteren, zodat je lichaam een schuine plank lijkt. Trek je navel wat in om je core te beschermen. Op deze manier kan je namelijk geen holle rug trekken. Laat je vervolgens langzaam door je armen zakken, zodat je borst richting de rand van het bureau komt. Duw je vervolgens weer van de rand af, zodat je in de beginpositie komt. Herhaal dit tien keer in sets van drie.
Oefening 3
Ook de buikspieren mogen we niet vergeten. Heb je een vergadering waar je alleen maar hoeft te luisteren? Ga dan rechtop zitten en plaats je voeten op heupbreedte. Plaats je handen op je knieën en duw zo hard als je kunt. Houd dit zo lang mogelijk vol. Brandende buikspieren gegarandeerd!
Oefening 4
Voor deze beenoefening kun je het beste een bal gebruiken. Heb je deze niet, dan is een dik kussen ook goed. Ga rechtop zitten en plaats de bal of het kussen tussen je benen. Duw de bal of het kussen nu zo hard mogelijk in en houd dit tien seconden vast. Laat daarna weer los, zodat je spieren ontspannen. Deze oefening voel je aan de binnenkant van je benen. Herhaal dit minimaal vijftien keer.
Oefening 5
Tijd voor een wat zwaardere oefening voor je benen. Ga weer rechtop op je stoel zitten. Strek je been uit en span je bovenbeenspieren goed aan. Til je been vervolgens gestrekt tien centimeter omhoog. Terwijl je dit doet, is het belangrijk dat je je navel blijft intrekken. Ook nu is het van belang dat je je core beschermt. Houd je been zo'n drie seconden gestrekt en zet 'm vervolgens weer op de grond. Doe deze beweging vervolgens met het andere been. Herhaal dit vijftien keer per been.
Oefening 6
Na een lange werkdag is het fijn om je lichaam even goed te strekken. Ga zitten op een stoel en zorg dat je genoeg ruimte om je heen hebt. Maak een bolle rug en strek je armen naar voren. Leg je kin op de borst en houd dit een aantal seconden vast. Breng je armen vervolgens gestrekt naar de buitenkant, kijk omhoog naar het plafond en maak je rug hol. Het is mogelijk dat je nu ook wat rek voelt bij de borstspieren. Dit is een hele goede oefening als je soms het idee hebt dat je naar je beeldscherm toe groeit.
Bovenstaande oefeningen bevatten een voorstel van het aantal herhalingen. Je kunt natuurlijk zelf het aantal herhalingen bepalen door minder herhalingen te doen of door juist herhalingen toe te voegen. Succes!