Pijn in nek, arm en/of schouders: wat kun je doen tegen KANS of RSI-klachten?

Pijn in je nek, arm en/of schouders: het zijn de meestvoorkomende RSI-klachten. Althans, dat is hoe het vroeger heette. Inmiddels heeft de Repetitive Strain Injury een nieuwe naam gekregen in Nederland: KANS. Dit staat ook wel voor 'Klachten aan Arm, Nek en Schouders'.

Heb jij de afgelopen jaren ook wat meer last gekregen van je armen, nek en/of schouders door het thuiswerken? Helemaal niet gek, want we zitten de laatste tijd veel en we hebben niet allemaal de luxe van een ergonomische, fatsoenlijke werkplek in huis. Misschien denk je dat het erbij hoort, maar deze klachten moeten wel degelijk serieus worden genomen. Doe je dit niet, dan bestaat de kans dat de klachten chronisch worden. Wil jij weten wat je tegen deze klachten kunt doen? Lees dan vooral even verder.

Risicofactoren 

Er zijn een paar zaken die ervoor kunnen zorgen dat je pijn krijgt in je arm, nek en/of schouders. Dit kan onder andere worden veroorzaakt door intensief en langdurig gebruik van een toetsenbord en muis, verhoogde spierspanning en minder dan twaalf centimeter afstand tussen het toetsenbord en de bureaurand. Daarnaast komt het ook vaker voor bij mensen in een hogere leeftijdsklasse en bij vrouwen (1). Als je daarnaast niet tevreden bent met je werk en/of werkgerelateerde stress ervaart, is het mogelijk dat je eerder KANS ontwikkelt.

Aan een aantal bovengenoemde factoren kun je natuurlijk niks doen. Maar zoals je misschien ook al wel hebt opgemerkt, heb je op een aantal factoren wél invloed. Neem bijvoorbeeld het intensief en langdurig gebruik van toetsenbord en muis, of de afstand tussen het toetsenbord en de bureaurand. Als je de belasting kunt afstemmen op je lichamelijke en mentale mogelijkheden, kan dit zeker helpen met herstellen.

Hoe jij met dit gezondheidsprobleem omgaat, speelt een grote rol. Hoe denk jij bijvoorbeeld na over je klachten? Negeer je het en schuif je het aan de kant? Of ben je er constant in je hoofd mee bezig en voel je bij elke beweging die je maakt de pijn toenemen? Hoe jij deze klachten aanpakt, heeft invloed op het herstelproces. Er is aangetoond dat stress en een depressieve stemming gerelateerd zijn aan de overgang van acute klachten naar chronische klachten. Zit je dus niet goed in je vel? Of heb je het niet naar je zin op werk? Misschien is het goed om eens te onderzoeken waar dit vandaan komt, zodat je deze factoren kan tackelen. 

Hoe kun je omgaan met deze klachten?

Het is belangrijk dat je, wanneer je langdurig deze klachten ervaart, ze ook echt serieus neemt. Je wilt namelijk niet dat je klachten chronisch worden. Een klein stappenplan om te volgen:

1. Doe onderzoek naar wat je klachten precies zijn, zodat je meer kennis en inzicht hebt over je klachten. 
2. Breng je eigen handelen in kaart. Hoelang zit je achter je laptop per dag? Hoe is je telefoongebruik? Misschien zit je wel uren te scrollen op TikTok of Instagram. Wat voor houding heb je tijdens het werken? Hoelang duren je pauzes? Hoe vaak sta je op?
3. Onderzoek welke factoren jouw klachten wellicht in stand houden. Denk bijvoorbeeld aan stress, ontevredenheid op je werk, een slechte bureaustoel, verkeerd ingestelde werkplek, weinig micro-pauzes en ga zo maar door. Dit soort factoren spelen een grote rol in het ontwikkelen en verergeren van je klachten.
4. Hoe is het evenwicht in belasting (externe factoren) en belastbaarheid (persoonlijke factoren)? 

4 tips om je klachten zelf aan te pakken

Ik kan mij voorstellen dat het misschien moeilijk is om antwoord te geven op bovenstaande vragen. Het kan zinvol zijn om hulp van buitenaf te zoeken bij een fysiotherapeut. Samen kunnen jullie de situatie in kaart brengen. Daarnaast kan de fysiotherapeut met jou een behandelplan opstellen om je klachten te reduceren of zelfs te laten verdwijnen. Ik geef je hieronder alvast wat tips die je zelf kunt toepassen. Een kleine disclaimer: wij geven je tips, maar we kunnen natuurlijk niet zien hoe erg jouw symptomen zijn of hoe het met je lichaam is. Let daarom altijd op bij dit soort klachten en raadpleeg bij vragen, twijfel en onrust een fysiotherapeut of huisarts.

1. Zorg dat je een goede werkplek hebt. Je schouders moeten ontspannen zijn wanneer je achter je laptop werkt. Neem een rechte houding aan. Heb je een bureaustoel die je kunt verstellen? Zorg er dan voor dat je zitvlak op 110 graden staat. Je bekken worden automatisch iets gekanteld, waardoor je minder snel onderuitgezakt gaat zitten. De 90 graden-regel gaat hier dus niet voor op. 
2. Neem micropauzes! Zet elk halfuur een wekker voor een korte break. Wanneer het alarm af gaat, sta je op en beweeg je je lichaam. Dit hoeft maar een minuut te duren en je hoeft heus geen kleine work-out eruit te knallen,  als je maar beweegt. Je lichaam en vooral je armen, nek en schouders zullen je aan het eind van de werkdag dankbaar zijn!
3. Doe regelmatig stretchoefeningen voor je armen, nek en schouders. Houd deze oefeningen minimaal 30 seconden vast. 
4. Beweeg zoveel mogelijk, waar het ook maar kan. Loop in je pauzes een rondje buiten in de frisse lucht. Daar knap je niet alleen fysiek van op, maar ook lichamelijk.

Bronnen:
1. Bongers et al., 200639; Andersen et al., 200340; Brandt et al., 200441; Gerr et al., 200242; Jensen, 200343; Juul-Kristensen et al., 200444; Korhonen et al., 200645; Kryger et al., 200346; Lassen et al., 200447; Marcus et al., 200248; Pietri-Taleb et al., 199449; Wahlstrom, et al., 200650; Hannan et al., 200551.