Thuiswerken: 5 tips om pijn in je nek, rug of schouders te verhelpen

Heb jij een kantoorbaan? Waarschijnlijk ben je dan al lange tijd vanuit huis aan het werk. Helaas heeft niet iedereen het geluk om thuis een goede werkplek te realiseren, dus de kans is groot dat je van je eettafel een bureau hebt gemaakt. Misschien werk je zo nu en dan zelfs vanaf je bank of lekker vanuit bed. Heb jij last van stijve spieren, pijn in je nek, een zeurend gevoel tussen je schouderbladen of pijn in je onderrug? Dan is het hoogtijd om de volgende tips toe te passen in jouw werkdag, om zo fysiek de dag te overleven!

Een gemiddelde werkdag duurt ongeveer acht uur, waarbij je gedurende de dag voornamelijk achter je laptop zit. Helaas wordt zitten ook wel het nieuwe roken genoemd. En ja, dat klinkt inderdaad best heftig. Wanneer je veel zit, ben je minder in beweging. Daardoor kun je sneller ziek worden, zowel lichamelijk als geestelijk. Tijd om wat vaker op te staan!

1. Neem korte pauzes

Start eens met korte pauzes door elk halfuur op je laptop een wekker te zetten. Wanneer je wekker gaat, loop je naar de keuken en vul je je glas opnieuw met water, doe je tien jumping jacks om jezelf wakker te schudden of doe je de zonnegroet. Zo zorg je ervoor dat je niet te lang in een statische houding zit en je spieren in beweging brengt. Wist je trouwens dat je productiever bent als je tijdens je werkdag korte pauzes neemt? Een win-win situatie dus!

2. Sta-bureau

Heb je thuis niet de tools voor een ergonomische werkplek? Dan is het roeien met de riemen die je hebt. Hierin is afwisseling van houding ook weer erg belangrijk. Heb je een strijkplank? Zet je laptop daar eens op, zodat je niet de hele tijd zit. Hier is je zelf gecreëerde sta-bureau! Wissel elk (half)uur tussen je sta-bureau en je werkplek aan tafel. Hiermee voorkom je nek-, schouder- en rugklachten. Let er wel op dat je houding ook achter een sta-bureau goed is.

3. Rek- en strekoefeningen

Wil je de stijve spieren in je nek, schouders en rug voorkomen? Doe dan regelmatig rek- en strekoefeningen. Een statische rekoefening heeft namelijk het meeste effect wanneer je deze dertig tot zestig seconden vasthoudt. Makkelijke rek-/strekoefeningen zijn bijvoorbeeld:

• Kin op de borst
• Je oor naar je schouder (let op: trek niet je schouder omhoog en wissel beide kanten af)
• Strek je arm recht naar voren, pak deze bij de buitenkant van de elleboog vast met je andere arm en trek je gestrekte arm richting je borst. Je voelt de stretch tussen de schouderbladen.

4. Let op je houding

De vierde tip: let op je houding. Iedereen ervaart wel eens stress, vooral tijdens werk. Een deadline die op de loer ligt, een collega die snel informatie van je nodig heeft of een klant die lastige vragen stelt. Veel mensen trekken uit automatisme hun schouders op wanneer ze stress ervaren. Het is lastig om je houding aan te passen, want dat ben je nou eenmaal gewend en heb je in je lijf opgeslagen. Het gevolg: je nek- en schouderspieren worden sneller stijf.

De eerste stap om dit tegen te gaan is door je bewust te worden van je lijf. Trek je op stressvolle momenten vaak je schouders op? Wanneer je dit regelmatig doet, kan het zijn dat je niet goed meer voelt wat gespannen en ontspannen spieren zijn. Om hier weer onderscheid in te kunnen maken, is de techniek van Jacobsen genaamd 'progressieve relaxatie' een goede oefening om eens mee te starten. Uit onderzoek is gebleken dat deze techniek pijn vermindert bij (chronische) nekpijn.

Een progressieve relaxatie oefening gaat als volgt: ga liggen en span de spieren in één lichaamsdeel tien seconden aan. Na deze tien seconden laat je de spanning los en voel je bewust dat de spieren ontspannen. Begin bijvoorbeeld bij je kuiten en werk zo steeds verder naar boven, totdat je bij de spieren in je gezicht bent aangekomen. Span alle spieren tegelijkertijd één keer hard aan en laat vervolgens alle spanning weer los. Eindig de oefening door drie keer door je neus in en door je mond uit te ademen. Klaar! Voel je je al beter?

5. Frisse lucht

De laatste tip: wandelen in je lunchpauze! Moeten we deze nog aan je uitleggen?

Disclaimer: heb jij veel last van klachten die jou ook in het dagelijks leven beperken? Neem dan contact op met een arts of fysiotherapeut bij jou in de buurt.