Hoe ziet het sportdieet van een veganist eruit?

Als sportdiëtist kom ik geregeld sporters tegen die geen, of nauwelijks dierlijke producten consumeren en heel goed presteren. Tegelijkertijd hoor ik in de sportwereld nog vaak dat het onmogelijk is om goed te presteren zonder gebruik van vlees en zuivel. Hoe zit dat? Kun je fit zijn en goede prestaties leveren met een geheel plantaardig voedingspatroon? Hoe ziet een sportdieet zonder dierlijke producten eruit? In deze blog geef ik de ervaringen weer van een sporter die ik begeleid heb.

Even voorstellen…

Chantal is mijn zusje en ze sport fanatiek. Ze traint zeven dagen per week en de trainingen variëren van 1 tot 2,5 uur per keer. Haar trainingen bestaan uit cardio, kracht en flexibiliteit. Dit varieert van hardlopen en spinning tot krachttraining en yoga. Kortom, Chantal zit niet graag stil. Twee jaar geleden werd ze veganist. Ze was op dat moment al vijf jaar vegetariër en een filmpje over de zuivelindustrie zette haar aan het denken. “Ineens viel het kwartje. Waarom maak ik onderscheid tussen vleeskoeien en melkkoeien? Allebei zijn ze in staat pijn en emoties te ervaren en waarom eet ik geen kip, maar wel haar eieren? Ik realiseerde me dat alle vormen van diergebruik onnodig en onrechtvaardig zijn”, vertelt Chantal. Ze kon het gebruik van zuivel, eieren en honing niet langer goedpraten en zwoer alle dierlijke producten af.

Hoe nu verder?

Als de eerste pakken sojamelk en sojavla in haar koelkast staan, wordt Chantal nieuwsgierig naar de persoonlijke gevolgen van haar keuze. Ze vraagt zich af welke invloed veganisme heeft op haar gezondheid en sportprestaties. “Toegegeven; het was niet mijn eerste zorg. Ik werd geen veganist voor mezelf, maar tussen het etiketten lezen door, vroeg ik me toch af of je als sporter de zuivelkoeling zomaar voorbij kunt lopen.” Gelukkig kwam ze met deze vraag bij mij, want als zus en sportdiëtist was haar gezondheid wel míjn eerste zorg. Ik geef eerlijk toe dat ik niet direct enthousiast was. Ik weet welke voedingsstoffen voor een sporter belangrijk zijn om goed te kunnen presteren en herstellen. Denk onder andere aan eiwit, ijzer, calcium en vitamine B12. Ik vond dat ze het zichzelf moeilijk maakte door geen zuivel en eieren meer te eten. Daarnaast kan de voeding heel eenzijdig worden als je niet voldoende varieert en niet de juiste producten kiest als vervanger van dierlijke zuivel en vlees, vis of kip. Ergens werd ik ook nieuwsgierig en ik was benieuwd wat het effect zou zijn op haar sportprestaties.

Een goede start is het halve werk

Samen met Chantal heb ik haar eetpatroon bekeken en een uitgebreide analyse gemaakt van haar intake. Ik berekende haar nutriëntenbehoefte en liet zien welke producten ze kan gebruiken om in die behoefte te voorzien. Als je hier als veganistische sporter geen aandacht aan besteedt, is de kans groot dat de prestaties verslechteren. Je kunt prima zonder dierlijke producten als zuivel, eieren, kip, vlees en vis, maar ze gewoon weglaten is geen goed plan. Het is van essentieel belang dat je je eetpatroon aanvult met bijvoorbeeld peulvruchten, bladgroenten, noten en (verrijkte) sojaproducten. Samen met Chantal heb ik bekeken hoe zij een volwaardige voedingspatroon kan samenstellen.

"Het is van essentieel belang dat je je eetpatroon aanvult met bijvoorbeeld peulvruchten, bladgroenten, noten en (verrijkte) sojaproducten."

Supplementen

Voor veganistische sporters is ijzer bijvoorbeeld een aandachtspunt. Om hier voldoende van binnen te krijgen, heb ik Chantal geadviseerd om onder meer gedroogde abrikozen, appelstroop en linzen toe te voegen aan haar eetpatroon. Ook volkoren granen zijn een goede bron van ijzer. Een tip is om ijzerrijke voeding te combineren met een bron van vitamine C, omdat dit de opname bevordert. Brood met fruit is bijvoorbeeld een goede combinatie. Daar kun je dan beter geen koffie of thee bij drinken, omdat dit de opname remt. Chantal: “Mariska noemde ook Roosvicee Ferro als bron van ijzer. Dit staat nu standaard in mijn koelkast, voor dagen waarop ik weinig ijzerrijke voeding eet.” Om in haar calciumbehoefte te voorzien, adviseerde ik Chantal om te kiezen voor verrijkte sojaproducten en groene bladgroente. Een ander aandachtspunt is vitamine B12. Dit komt niet voor in plantaardige voeding, dus daarvoor moet ze een supplement slikken. Met haar multivitaminesupplement is ze gestopt, omdat na berekening bleek dat ze alle vitaminen en mineralen ruimschoots uit haar voeding haalde.

Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?

Tot slot: eiwit. Als ik Chantal mag geloven, is dit nutriënt het eerste waar mensen naar vragen zodra het woord veganisme valt. “Attent die bezorgdheid, maar nergens voor nodig,” zegt Chantal. Dit kan ik beamen. Peulvruchten en volkoren- en sojaproducten zijn een prima eiwitbron voor sporters die geen dierlijke producten willen gebruiken. Ook pindakaas en havermout leveren een mooie hoeveelheid eiwit.

Was de begeleiding van een sportdiëtist zinvol?

Chantal: “Ik ben blij dat ik Mariska’s hulp heb ingeschakeld. Dankzij haar ben ik op een verantwoorde manier overgestapt op een veganistische leefstijl. Op internet kun je veel informatie vinden, maar een diëtist kijkt specifiek naar jouw behoefte. Ik ben me nu veel bewuster van wat ik eet en wat ik nodig heb om goed te herstellen en presteren. Ik heb geleerd de achterkant in plaats van de voorkant van verpakkingen te lezen. Dáár staat de echt waardevolle informatie. Voorheen deed ik maar wat en had ik vaak spierpijn. Ik had nog nooit naar de voedingswaarde van een product gekeken. Voeding had sowieso niet mijn interesse. Hoe anders is dat nu! Ik eet heel gevarieerd en zorg ervoor dat ik na het sporten een combinatie van koolhydraten en eiwitten eet. Quinoa, havermout, fruit en sojamelk of -yoghurt zijn favoriet na een training. Ik voel me fit en herstel goed. Ook mijn bloedwaardes zijn goed. Mijn ijzerwaarde is zelfs gestegen. Veganisme is dus niet alleen goed voor de dieren en het milieu; ik heb er zelf ook baat bij.” Als een sporter dit zegt, heb ik mijn doel als sportdiëtist bereikt. Ik streef ernaar mijn kennis zo over te brengen dat een sporter er iets van opsteekt en kan toepassen in het dagelijks leven. Het was voor mij erg leerzaam om Chantal te begeleiden en sindsdien heb ik meerdere sporters begeleid die veganist zijn. Het is heel goed mogelijk om goed te presteren met een plantaardige leefstijl en ik denk dat Chantal hier het bewijs van is! Een aantal maanden geleden schreef ik ook een blog over sport en een plantaardige leefstijl. Daarin gaf ik uitleg over belangrijke voedingsstoffen voor een sporter met een (deels) plantaardige leefstijl. Wil je hierover meer weten, klik dan even op de bovenstaande link.

Mariska Dute, 30 jaar, is langeafstandsatlete met het prikkelbaar darmsyndroom en loopt voornamelijk afstanden van 5 km tot en met de marathon. Ze traint bij de trainingsgroep van Honoré Hoedt op Papendal. Daarnaast werkt ze als fitnessinstructrice en heeft ze een eigen praktijk als sportdiëtist, Mariska Dute Voeding, Sport & Advies.