Hoogzwanger & CrossFit: hoe gaat het nu?
Inmiddels is Marielle bijna uitgerekend. In haar vorige blogs deelde ze tips over voeding en training voor en tijdens een zwangerschap. Hoe zijn de allerlaatste paar weken verlopen?
Met verlof
De laatste weken van mijn zwangerschap zijn aangebroken! Inmiddels heb ik officieel verlof. Omdat ik werk als freelancer, ontvang ik gedurende 16 weken een uitkering. Deze uitkering heet de Zelfstandig en Zwanger-regeling (ZEZ) en bedraagt maximaal het minimumloon. Dit voelt als een enorme luxe. Lekker nestelen, beetje rommelen in huis en regelmatig koffiedrinken met vriendinnen om dan straks (soort van) uitgerust mijn bevalling in te gaan. Sporten doe ik vanaf nu alleen nog maar overdag, meestal 's ochtends. De frequentie en intensiteit is flink afgenomen, maar ik vind het heerlijk om nog een paar keer per week te trainen. Hoe lang nog?
Veel mensen vragen hoe lang ik van plan ben door te gaan. Omdat de baby goed groeit, mijn bloeddruk perfect is en mijn buik niet in de weg zit, is het plan om zeker tot week 39 te blijven trainen (en misschien zelfs tot week 40). Het voelt gewoon heel erg goed, ik heb nergens last van en de dagen dat ik niet ga sporten houd ik snel vocht vast, heb ik last van mijn bekken en slaap ik veel minder lekker. Power
Natuurlijk zijn er bepaalde bewegingen die ik niet (meer) kan of die niet relaxed voelen. Tot 36 weken lag de focus meer op krachttraining dan op hybride interval trainingen (dus combinatie van cardio/kracht in één workout). Het grappige van deze verschuiving is dat ik tijdens mijn zwangerschap juist sterker ben geworden en zelfs een paar mooie PR’s heb gehaald zonder dat ik daarnaar op zoek was. Waarschijnlijk een combinatie van anders trainen (meer kracht/minder cardio), meer en nog gezonder eten, geen alcohol en meer rust. Na 36 weken is het doel vooral ‘in beweging blijven’. Dus licht gewicht, niet te veel herhalingen, niet springen, beetje roeien en fietsen. Alternatieven
Omdat ik voornamelijk CrossFit heb gedaan tijdens mijn zwangerschap, heb ik een overzicht gemaakt van een paar geschaalde bewegingen. Uiteraard is het voor iedere vrouw persoonlijk en gaat het proces van het terugbrengen van bewegingen en gewichten op een hele natuurlijk manier. Je voelt het vanzelf aan je lijf, ademhaling en herstel. Daarnaast is het belangrijk dat je traint met een ervaren coach. Hij of zij kan controleren of je inderdaad niet te ver gaat, maar zal je wel enigszins blijven uitdagen. Anders ben je het alsnog snel zat. Zwangerschapsgym
Je kan natuurlijk ook speciale trainingen volgen voor zwangeren, zoals Zwanger en Fit of de outdoor trainingen van Mom in Balance. Echter, de meeste CrossFit boxen en betere sportscholen hebben inmiddels ook ervaringen met het trainen van zwangere atleten. Persoonlijk vond ik zwangerschapsgym/training onvoldoende ‘uitdagend’ en heb ik gewoon doorgetraind bij CrossFit Arsenius, onder leiding van Vincent Krijgberg. Dit is ontzettend goed gegaan en ik ben dan ook erg trots op wat we bereikt hebben. Achteraf gezien denk ik dat CrossFit een uitstekende manier is om fit te blijven tijdens je zwangerschap. Je doet vooral functionele bewegingen (dus natuurlijke bewegingen die je in het dagelijks leven ook doet). Je kunt alles goed schalen en je eigen tempo bepalen. Je hoeft dus niet mee in het tempo of een beweging van een groepsles. Voeding
Tijdens je zwangerschap hoef je niet voor twee te eten, maar wordt het aangeraden om ongeveer 300 calorieën extra te nemen. Zorg voor een goede balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Elke maaltijd en snack zou idealiter uit deze drie macro’s moeten bestaan. Dus bijvoorbeeld een appel, ei en een paar noten of een salade met kip, tomaten, komkommer en avocado plus een mueslibol. Veel ‘Fitgirls’ eten nog steeds low carb, maar let erop dat je dit zeker aanpast tijdens je zwangerschap. Wanneer je te weinig koolhydraten eet, daalt je bloedsuikerspiegel te veel. Een paar extra boterhammen of aardappels tijdens je zwangerschap is echt een must, zeker als je ernaast traint. Verder is het vooral belangrijk om veel water te drinken en voldoende te rusten/slapen. Herstel na de bevalling
Ergens half december verwachten we onze baby. Na de bevalling zal ik een blog schrijven over het herstel. Liefs, Marielle
