Als ik je vraag welk voedingsmiddel in de ‘fitness scene’ veelvuldig gegeten worden, weet je waarschijnlijk wel waar ik op doel. Precies; kwark! Wei-eiwitten hebben een gunstige eiwitsamenstelling omdat ze een hoger percentage aan bepaalde aminozuren hebben en staan bekend om het positieve effect op spieropbouw of spierbehoud. Maar zoals altijd, zit er een andere kant van het verhaal! Lees je mee? Wei-eiwitten als krachtpatsers
Veel fanatieke (kracht)sporters letten op hun eiwitinname en vooral op de hoeveelheid wei-eiwitten die zij binnen krijgen. Wei-eiwitten zijn dierlijke eiwitten, ze zitten vooral in melk en andere zuivelproducten en zijn een restproduct van de kaasbereiding. De aminozuren in wei-eiwitten (dit zijn de kleine deeltjes waaruit een eiwit is opgebouwd) hebben bijna dezelfde samenstelling als onze spiereiwitten. Het zijn dus efficiënte bouwstenen voor je spieren! Dat geldt zowel voor sporters als voor mensen die willen afvallen en/of spiermassa willen behouden. Een onderzoek (1) bij ouderen met overgewicht heeft bijvoorbeeld aangetoond dat wanneer zij minder eten dan het lichaam verbruikt en daarbij een verhoogde inname hebben van wei-eiwitten, leucine en vitamine D, dit er voor zorgt dat spiermassa behouden wordt: “
It has been shown that 20 g whey protein is more effective in stimulating postprandial muscle protein accretion than casein, casein hydrolysate, or soy protein in older men. ”
Wei-eiwitten tegen honger
Ook zorgen wei-eiwitten ervoor dat je langer vol zit. De snelle stijging van aminozuren in het bloed (dit komt doordat wei-eiwitten licht verteerbaar zijn) zorgt voor een toename van de verzadigingshormonen zoals ghreline, cholecystokinine en GLP-1. Deze hormonen geven aan onze hersenen door dat we vol zitten of honger hebben. Door wei-eiwitten te eten, kunnen we onze hersenen sneller laten weten dat we vol zitten! (2,3,4). Voor sommige mensen betekent dit dat ze daardoor gemakkelijker kunnen afvallen.
De onzin van (wei-)eiwitten
Dit klinkt allemaal mooi, maar helaas werkt het in de praktijk iets gecompliceerder. Als je ‘weinig’ eiwitten eet en toch een hongergevoel wilt voorkomen, is het kiezen voor wei-eiwitten een handige truc. Maar zodra een maaltijd voor minimaal 25 procent uit eiwitten bestaat, ongeacht het soort eiwit geldt het extra verzadigingseffect niet meer. Wanneer je dus toch al veel eiwitten eet, maakt het niet uit welke soort eiwitten je eet. Je zult een even vol gevoel ervan krijgen (4).
Eiwitadvies
Er zit daarnaast een nadeel aan het eten van enkel dierlijke eiwitten. Het eten van dierlijke (wei-)eiwitten leidt onder andere tot een toename van het IGF-1 hormoon, een lichaamseigen groeihormoon dat de cellen in je lichaam sneller laat werken. Hoe meer en vaker je je lichaam dit ‘aandoet’ hoe eerder je cellen zichzelf uitputten en foutjes maken (dit kan aanzet geven tot veroudering en welvaartsziektes zoals hart- en vaatziekten en kanker). Afvallen en spieren opbouwen met wei-eiwitten werkt misschien op korte termijn, maar wij vinden het een leuker idee dat je er op oudere leeftijd nog een beetje vitaal bij loopt, in plaats van dat je in een rolstoel zit of met allerlei kwalen te maken krijgt. In de workshops van Healthy Life LAB leggen we je uit dat het eten van dierlijke eiwitten, waaronder wei-eiwitten, op de lange termijn toch niet zo’n verstandige keuze is voor je gezondheid. Je kunt het beste meerdere plantaardige eiwittenbronnen combineren, zodat je alle soorten aminozuren binnen krijgt. Denk aan granen en peulvruchten, hiermee krijg je ook alle benodigde eiwitten binnen én verouder je minder snel.
Referenties:
- Amely M Verreijen, Sjors Verlaan, Marielle F Engberink, Sophie Swinkels, Johan de Vogel-van den Bosch & Peter JM Weijs. 2014. ‘’A high whey protein–, leucine-, and vitamin D–enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial.’’ http://zakboekdietetiek.nl/wp-content/uploads/2015/04/2015-AJCN-Verreijen-Verlaan-Weijs.pdf
- Yves Boirie, Martial Dangin, Pierre Gachon, Marie-Paule Vasson, Jean-Louis Maubois & Bernard Beaufrère. 1997. ''Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.’’ http://www.pnas.org/content/94/26/14930.abstract?ijkey=6842d299ba6e33ed56b708dd06f6fcd1e7cada5e&keytype2=tf_ipsecsha
- Westerp-Plantenga. Eiwitinname en lichaamsgewichtsregulatie. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 2005;30: 196-198. https://www.nvkc.nl/publicaties/documents/2005-3-p196-198.pdf.
- Margriet A.B. Veldhorsta, c, Arie G. Nieuwenhuizena, c, Ananda Hochstenbach-Waelena, c, Anneke J.A.H. van Vughta, c, Klaas R. Westerterpa, c, Marielle P.K.J. Engelenb, Robert-Jan M. Brummerc, Nicolaas E.P. Deutzb, c, Margriet S. Westerterp-Plantengaa, c. 2009. ''Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy.''http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938409000171
