Zes tips om meer resultaat uit je training te halen

Je gaat drie of vier keer per week naar de sportschool waar je als een beest tekeer gaat. Je prept braaf je bakjes met de perfecte verhouding macronutriënten. En inmiddels weet je zelfs je cheats te beperken. Je hebt voeding, training en rust volledig op elkaar afgestemd, maar toch zie je weinig resultaat? "Al dat werk voor niets!", denk je gedemotiveerd. Stop! Voordat je opgeeft; wist je dat er naast voeding, rust en training ook andere factoren zijn die de weg naar succes beïnvloeden? Vandaag geef ik je zes tips die je gaan helpen optimaal te trainen.

Ontwikkel kennis en ervaring

Zonder de nodige ervaring en bekwaamheid kun je jouw capaciteiten niet volledig benutten. Je kunt pas voluit gaan tijdens je training wanneer je techniek goed is. Sporters die niet weten waar ze mee bezig zijn, lopen het risico blessures te ontwikkelen. Daarnaast is het belangrijk dat je fysiek ongemak kunt onderscheiden van pijn. Leer je lichaam en eventuele zwakke plekken te herkennen. Wees voorzichtig en vraag advies wanneer je twijfelt over de uitvoering van een oefening. Better safe than sorry!

Train met de juiste intensiteit en methode

Je boekt pas progressie wanneer je de training op het juiste moment en op de juiste manier intensiveert. In het geval van krachttraining betekent zwaarder trainen niet altijd dat je het gewicht verhoogt. Het veranderen van trainingsmethode, bijvoorbeeld het uitvoeren van excentrische trainingsoefeningen, kan net zo effectief zijn! Daarnaast gaat ‘egolifting’, oftewel trainen met een té zwaar gewicht, vaak ten koste van de techniek. Het levert je meer resultaat op wanneer je ,in plaats daarvan, de spier (meer) belast met een andere methode of nieuwe oefening.

Laat je niet beperken door het maximaal aantal herhalingen of gewicht

Wanneer je voor het eerst naar de sportschool gaat, zullen de meeste instructeurs je adviseren een bepaald aantal sets met een vaste aantal herhalingen te doen. Deze manier van trainen, is voor beginnende sporters een goede manier om vertrouwd te raken met het gewicht en de oefeningen. Als je al even bezig bent, is het echter funest om het aantal herhalingen, van tevoren vast te stellen. Als je ‘niet maximaal gaat’, wordt de spier niet optimaal geprikkeld. Alleen trainen tot spier falen levert spiermassa op. Stop daarom niet bij de geplande herhaling nummer tien wanneer je het gewicht voor je gevoel nog best twee keer meer met de juiste techniek kan verplaatsen. Probeer daarnaast altijd een zwaarder gewicht te pakken. Breek uit je comfortzone! Zodra je voelt dat het je te gemakkelijk af gaat! Denk je dat je de oefening niet kunt volbrengen met het nieuwe gewicht en de tien herhalingen die je gewend bent te doen? Maak de drempel niet onnodig hoog en probeer er dan eens acht of zes. Je zult merken dat je meer kunt dan je denkt! Bovendien geeft de emotionele overwinning extra motivatie om die zware training door te zetten.

Visualiseer je doelen en geloof in jezelf.

Om te vertrouwen op jezelf en je kunnen, moet je anders gaan denken. Hetgeen je gelooft, bepaalt namelijk de manier waarop je de wereld bekijkt, hoe je je voelt en daarmee hoe je handelt. Je kunt alles bereiken zolang je gelooft dat je er toe in staat bent. Maar als je niet weet hoe dat doel er uit ziet, is het lastig om gefocust te blijven. Visualisatie helpt je om gedrevenheid te ontwikkelen. Door te visualiseren wat je wilt bereiken en deze gedachten te herhalen, ontwikkel je een bepaald soort motivatie. Denk aan hoe het er uit ziet als je je doel: dat droomfysiek, de finish van een hardloopwedstrijd of het aantal kilo dat je straks kan bankdrukken, hebt bereikt. Het is precies deze passie die jou door die zware trainingen gaat slepen en je de kracht geeft om je ambities te realiseren.

Geef elke training je volledige aandacht en energie

Wanneer je elke training intens beleeft, levert dit je zowel betere resultaten als plezier op het moment zelf op. ‘Mindfulness’, oftewel ‘aandachtstraining’ is eigenlijk heel simpel: Geef gedachten die niets te maken hebben met het hier en nu geen aandacht. Don’t worry! De was, dat tentamen en de boodschappen die nog gedaan moeten worden, kunnen best even wachten. Als je er tijdens je work out met je hoofd niet bij bent, kun je je fysiek namelijk niet volledig inzetten. Zonde, want dit gaat ten koste van de kwaliteit van de training en dit heeft een negatief effect op de resultaten. De negatieve emoties die ontstaan als jij je zorgen maakt over die ellelange to- do list leiden je niet alleen af van het hier en nu, ze zorgen er eveneens voor dat je niet optimaal kunt genieten van je training. "Maar al dat sporten is toch harstikke zwaar en vervelend?" Niet wanneer je het moment van de training intens beleefd. Focus je enkel en alleen op de oefening die je uitvoert. Sta stil bij wat je doet en wat je voelt, juist wanneer het zwaar wordt! Het feit dat je je kapot zweet en het zwaar hebt, is goed. Dit wijst er namelijk op dat je bezig bent je grenzen te verleggen en progressie aan het boeken bent. Zet de lichamelijke belasting die je ervaart om in positieve energie. Hierdoor zal je harder werken en meer plezier beleven aan je work outs.

Leer om te gaan met fysiek en mentaal ongemak

Het intens beleven van pijn en moeite klinkt misschien onaantrekkelijk en onmogelijk. Niet vreemd, want van nature gaan mensen fysiek en mentaal ongemak het liefst uit de weg. Het tolereren van pijn en moeite tijdens het trainen is dan ook iets wat je moet leren. Om op sportief gebied iets te bereiken, zal je hard moeten werken. Als je inspanning ziet als iets vervelends, maak je het jezelf alleen maar moeilijker. Richt je daarom niet op het ongemak wat je tijdens het sporten ervaart. Focus je in plaats daarvan op het geluk dat het behalen van je doel je op lange termijn geeft. Weet op welke momenten je het zwaar krijgt en push jezelf juist dan. Laat je daarnaast niet leiden door twijfels en angsten over fysieke onmogelijkheden. Denk terug aan die training of wedstrijd waar je zo tegen opzag en het moment waarop je dacht ‘dit kan ik nooit’. Kijk eens hoe ver je inmiddels bent gekomen en vertrouw er op dat je dit weer kunt. Op die manier overwin je ,door je fysiek in te spannen, ook gevoelens van twijfel en onmacht. Wat voor geweldig resultaat is dat!