WORKOUT: Train je onderbuikspieren met deze 5 topoefeningen!

Het trainen van je buik is belangrijk om je rug goed te kunnen ondersteunen. Hiermee bedoel ik natuurlijk vooral de onderste buikspieren. Het is daarom belangrijk om je 'core' goed en vaak te trainen, want dat is je 'center' voor balans. Wat is vaak? Drie keer per week is meer dan genoeg. Weet je niet hoe jij je onderste buikspieren moet trainen? Geeft niet, je bent niet de enige. De onderste buikspieren zijn zeer moeilijk om te trainen, want dat is waar ons lichaam het meeste vet opslaat. Helaas is dit voor sommige vrouwen heel herkenbaar. Uiteraard hebben wij een aantal oefeningen voor je klaarstaan om deze lastige plekken wél te kunnen trainen. Disclaimer: Fitgirls.nl is niet aansprakelijk voor de spierpijn. ;)

1. Toe taps

Ga op je rug liggen en plaats je handen onder of naast je billen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en zorg ervoor dat je rug plat tegen de grond ligt. Vervolgens ga je per been de toe tap doen. De toe tap is een oefening waarbij je met de voorkant van je voet de grond zachtjes aantikt. Tijdens deze oefening is het de bedoeling dat je de buikspieren voortdurend aanspant. Hoe doe je dit? Trek je navel in en als je het voelt branden doe je het goed!

2 . Flutter kicks

Ga op je rug liggen met beide benen uitgestrekt. Plaats je handen aan de zijkant van je lichaam of onder je rug. Span vervolgens de buikspieren weer voortdurend aan. Strek nu beide benen loodrecht omhoog en breng daarna één been langzaam richting de grond. Let op: je been raakt net niet de grond aan. Wissel van been en doe dit een paar keer.

3. Double leg lifts

Ga wederom op je rug liggen en plaats je handen onder of naast je billen. Span nu je buikspieren aan en til je beide benen langzaam omhoog. Zorg ervoor dat je benen loodrecht omhoog staan. Breng daarna je benen langzaam naar beneden en houd je buikspieren gespannen. Je benen hangen een paar centimeter boven de vloer. Til je benen vervolgens weer omhoog in beginpositie om daarna weer opnieuw te beginnen. Als het steeds beter gaat, kan je ervoor kiezen om je hoofd en schouders een stukje van de grond te tillen.

4. Scissor kick

De beginpositie van de scissor kick gaat als volgt: je ligt op je rug en kijkt omhoog met je armen gestrekt naast je lichaam. Je kunt je handen naast je heupen of onder je billen plaatsen, het is maar net wat jij fijn vindt. Beide benen til je vervolgens een paar centimeter van de grond af. Beweeg daarna je benen, net als een schaar, over elkaar heen. Wissel steeds van been en span je buik aan. Houd het lichaam stil en de rug recht.

5. Plank

Pak een fitnessmatje of een handdoek en ga op je buik liggen. Houd je armen gebogen en plaats je onderarmen op de grond. Je ellebogen zitten nu precies onder je schouders. Het gewicht van je onderlijf wordt getild door je tenen. Je ligt nu in een plank positie: je hoofd, nek, rug en heupen staan in één rechte lijn. Trek je navel in en span je buikspieren goed aan. Blijf goed ademhalen tijdens deze oefening.

Tip:

Met de bovenstaande oefeningen kan je eindeloos variëren. Ik vind het bijvoorbeeld fijn om hier een tabata workout (een High Intensity Interval Training) van te maken en alle oefeningen drie rondes te herhalen. Zoek vooral wat voor jou het beste werkt!