Een week trainen met Fitgirls.nl #1: Marielle

De redactie van Fitgirls.nl vroeg Marielle naar haar trainingsroutine. Daarom heeft ze een week lang bijgehouden wat ze heeft gedaan. Laat je inspireren door haar zware trainingsschema, waarin afwisseling het belangrijkst is.

Afwisselende week

Elke week zien mijn trainingen er eigenlijk anders uit, maar er zit wel een bepaalde structuur en opbouw in. Ik wissel kracht, cardio, gewichtheffen en core training met elkaar af. Meestal train ik vijf of zes keer per week. Als ik voel dat mijn lichaam rust nodig heeft, train ik een dagje niet of doe ik het wat rustiger aan tijdens de workout. Het doel van mijn trainingen is algehele fitheid en het beheersen van bepaalde CrossFit skills. Ik train niet echt voor een bepaalde fysiek.

Vrijdag

Vandaag doen we 16.5! Dat is de vijfde workout die is uitgeschreven voor de wereldwijde online competitie voor CrossFit atleten; The Open. Gedurende vijf weken wordt er elke week een workout bekend gemaakt. Deze week staan er Trusters en Burpees over the Bar op het programma. Het voorgeschreven gewicht voor dames is dertig kilo, maar je kunt hem ook schalen naar twintig kilo. Het aantal herhalingen is: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3. Je begint met 21 Trusters, daarna 21 Burpees, daarna 18 Trusters, 18 Burpees, ect... Bij Truster maak je een squat met barbell waarna je de barbell boven je hoofd uitdrukt. Een burpee is een oefening waarbij je languit op de grond ligt, je opdrukt en omhoog springt. Ik had de workout net binnen de twintig minuten afgerond en was he-le-maal stuk!

Zaterdag = Rustdag

Na 16.5 was een dag rust geen overbodige luxe! Vandaag ga ik mijn huis opruimen, boodschappen doen en kijken bij de voetbal- en korfbalwedstrijden van mijn kinderen.

Zondag

Het is eerste Paasdag en omdat we pas later op de ochtend gaan brunchen, kan ik nog mooi een uurtje trainen. Na een smoothie met banaan, blauwe bessen, aardbeien, kwark en Alpro Kokosdrink, vertrek ik om kwart voor negen naar CrossFit Arsenius. De training bestaat uit twee delen: Strenght en een ‘Workout of the Day’ oftewel een WOD.

1. Pauzed Back Squat

Dit zijn squats waarbij je in drie tellen naar beneden gaat, twee tellen onderin blijft en in één tel omhooggaat. In vier setjes van acht, tot vier herhalingen warmen we op tot 70% van ons 1 RM. Een 1 RM is het gewicht dat je 1x kunt squatten. Stel je kunt 75 kilo squatten, dan is 70% van je 1 RM 52,5 kilo. Op 70% doen we drie setjes van drie herhalingen en we sluiten af met één setje van drie herhalingen op 73%. Door deze techniek kun je op een gecontroleerde manier leren squatten.

2. WOD for time:

10 Burpee box jumps 15 Toes to bar 25 Kettle bell swing We doen vijf rondjes voor een zo snel mogelijke tijd. De eindtijd of het aantal behaalde rondjes wordt meestal op het whiteboard geschreven. Hoewel ik weet dat je jezelf niet moet vergelijken met anderen, doe ik het meestal toch. Terwijl het er natuurlijk uiteindelijk om gaat dat je kijkt naar je eigen progressie in plaats van naar de score van een ander!

Maandag

In de box wordt regelmatig gesquat. Back en front squats wisselen elkaar af. Ook de percentages en tempi verschillen per training. Met squatten train je niet alleen je benen en billen, ook je core wordt er supersterk van! Vandaag beginnen we met front squatten en daarna doen we een WOD.

1. Strenght

1x8 met alleen de bar (20 kilo) 1x6 @ 40% van 1 RM 1x4 @ 50% van 1 RM 1x1 @ 60% van 1 RM 1x6 @ 70% van 1 RM 1x1 @ 90% van 1 RM 1x6 @ 73% van 1 RM 1x1 @ 93% van 1 RM 1x6 @ 75% van 1 RM 1x1 @ 95% van 1 RM Tussen de sets door twee minuten rust.

2. WOD for time

1 rondje met: 25 burpees 50 air Squats 30 push press 2 rondjes met: 15 burpees 30 air squats 15 push press 3 rondjes met: 10 burpees 20 air squats 10 push press Een burpee heb ik hierboven beschreven en is bij de meeste niet echt favoriet. Een air squat is ‘squatten’ zonder gewichten, alleen body weight. Een push press is een beweging waarbij je de barbell boven je hoofd uitdrukt zonder ‘dip’ bij het opvangen. Je mag er dus niet ‘onderkomen’.

Dinsdag

Weight liften

Als mensen mij vragen wat CrossFit is, omschrijf ik het meestal als een sport waarbij je cardio, turnen en gewichtheffen combineert. Soms allemaal in één training, maar er zijn ook bepaalde trainingsuren waarbij alleen turnen (GYM) of gewichtheffen (OLY) wordt beoefend. Ongeveer twee keer per week oefen ik bepaalde ‘movements’ die vallen onder de categorie ‘Olympic Weight Lifting’. De ene keer gaan we bijvoorbeeld Snatchen, de andere keer oefenen we een Clean and Jerk. Vandaag staat er een Hang Clean op het programma. Na een warming up, werken we naar een 2 RM Hang Clean. Ik begin op 35 kilo, daarna 45 kilo, 50 kilo, 52,5 kilo, 55 kilo en tot slot een laatste poging met 57 kilo. Een nieuw persoonlijk record. Dat geeft een enorme kick! De training sluiten we af met vijftig front squats met 60% van 1RM. De eerst tien tot vijftien herhalingen zijn een eitje, maar daarna was het afzien.

Woensdag

Woensdag is cardio wednesday! Lekker zweten dus. Deze week ga ik met sportmaatje Astrid ‘Gritten’ bij Mahorkan Sport Club. Een half uurtje high interval training onder leiding van trainer Rik en we zijn bek af. Grit is een Les Mills les met veel afwisseling en relatief licht gewicht. Je wordt er superfit van!

Donderdag

Vandaag doen we een beetje van alles. Cardio, kracht en een WOD met relatief zwaar gewicht en veel rust. Warming up: acht minuten roeien 30x burpee / pull up aan het rek (zo snel mogelijk). Je doet een burpee, spingt omhoog, pakt het rek vast en maakt een pull up waarbij je kin boven de stand uitkomt. Daarna: 15 squat clean 45 kilo 5 min rust 12 squat clean 45 kilo 5 min rust 9 squat clean 45 kilo