Wat is de perfecte uitvoering van de squat?

Weet jij nog wat de goede uitvoering is van een squat? Knieën wel of niet voorbij de tenen? Welke diepte is goed? Hoe houd je je rug? Waar kijk je naar? Zo kun je bij elke oefening altijd wel een aantal vragen stellen. Anoek de Voogd geeft antwoord op deze vragen. Toen ik nog als fitnessinstructeur werkte, is het mij echt duidelijk geworden dat je de meeste oefeningen op meerdere manieren kan uitvoeren. Dat is het leuke van werken met verschillende mensen, collega’s en fysiotherapeuten. Wat wel belangrijk is, is dat je weet waarom je een bepaalde oefening uitvoert. Vergeet daarbij ook niet dat iedereen anders is en dat wat voor de één goed is, niet per se goed hoeft te zijn voor de ander.

Squatten met lange benen

Zelf heb ik bijvoorbeeld veel moeite met de squat. Ik wil graag zwaarder kunnen squatten en werk daar ook naartoe. Alleen mijn lichaamsbouw werkt niet mee. Ik krijg vaak tips dat ik rechterop moet blijven met mijn bovenlichaam. Alleen voor mij is dat lastig, omdat ik lange benen heb. Als je van nature verhoudingsgewijs juist een langer bovenlichaam hebt (wat ik dus niet heb), kun je gemakkelijker rechtop blijven en zul je gemakkelijker diep kunnen squatten. Verder ga ik zelf met mijn knieën voorbij mijn tenen, omdat ik dan een diepere squat kan maken en gemakkelijker rechtop kan blijven met mijn bovenlichaam. Ik heb daarbij geluk dat ik flexibel ben in mijn enkels. Als dit niet zo was, had dit niet gekund.

Bestaat de perfecte uitvoering?

Dus wat is de perfecte uitvoering van een squat? In mijn ogen bestaat deze niet. Iedereen is namelijk anders en heeft zijn eigen doel. Kijk naar jouw lichaamsbouw en jouw doelen en pas daar de uitvoering van de oefening op af. Als je bijvoorbeeld niet zo flexibel bent in je heupen, kun je bijvoorbeeld minder diep squatten. Laat je niet pushen om dieper te gaan, omdat je dan juist weer last van je rug kunt krijgen. Bret Contreras legt op zijn site mooi uit wat de invloed van lange bovenbenen op je squat is. Ik raad je aan om eens een kijkje te nemen op: bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/. Laat je niet leiden door wat anderen zeggen of vinden en luister naar je eigen lichaam en gevoel. Natuurlijk zijn er wel een aantal basisrichtlijnen waar je je aan moet houden. Deze richtlijnen zorgen ervoor dat jij blessurevrij blijft. Denk hierbij aan richtlijnen zoals je knieën dezelfde kant op laten wijzen als je tenen en dat je ruggengraat zijn natuurlijke stand houdt. Kijk dus niet extreem omhoog en houd je onderrug nooit licht hol.

De juiste uitvoering is afhankelijk van het doel

Tegen mijn stagiaires zei ik ook vaak dat ik (bijna) elke uitvoering wel goed vindt, zolang de juiste beweegredenen er maar zijn. Maar "het voelt goed voor mij" en "ik doe het altijd zo" zijn geen goede redenen voor mij. Kijk voor de juiste uitvoering van een oefening naar hoe je eigen lichaam in elkaar zit. Waar zitten de beperkingen, sterke punten en zwakke punten? Bepaal op deze manier de reden waarom je een bepaalde oefening wil doen. Natuurlijk speelt je trainingsdoel ook een rol. Wil je explosiever zijn, dan is een partial squat juist weer goed om te doen. Een ander voorbeeld is de lateral pull down. Hierbij kun je met je schouders hoog of juist laag beginnen. Wat de juiste keuze is, hangt af van de stabiliteit van je schouders. Zo heb je bij elke oefening wel iets. Neem dus niet alles klakkeloos aan en over, maar blijf zelf nadenken. Blijf wel altijd goed op de algemene richtlijnen letten om blessures te voorkomen (bijvoorbeeld rug in natuurlijk verloop houden) wanneer je vast stelt wat de correcte uitvoering voor jou is. Vergeet niet dat de perfecte uitvoering voor de ander niet de perfecte uitvoering voor jou hoeft te zijn. Aarzel daarbij niet om de hulp van een expert te vragen. Vraag aan deze expert ook naar de redenen waarom hij/zij jou de betreffende oefening op die manier laat uitvoeren. Wees kritisch, want het gaat om jouw lichaam.

Anoek de Voogd adviseert mensen op het gebied van een gezonde leefstijl, daarbij betrekt ze alle factoren die ermee te maken hebben, namelijk: voeding, beweging, mindset en ontspanning. Anoek is gewichtsconsulent BGN, personal trainer, sportpsycholoog en leefstijlcoach. In haar eigen bedrijf Anoek de Voogd Sport & Exercise begeleidt ze mensen door middel van één-op-één begeleiding, workshops, groepstrainingen en online coaching. Voor meer informatie kun je kijken op www.anoekdevoogd.nl en www.anoeksportenvoeding.nl.