Waarom is afvallen en aankomen zo moeilijk? De feiten op een rij
De weegschaal, een instrument waar weinig vrouwen een aangename relatie mee hebben. Het gros van de vrouwen streeft naar een zo laag mogelijk getal op de weegschaal. Om dat te bereiken wordt er neurotisch gekeken naar de verpakkingen van voedingsmiddelen, worden er selectief producten gekocht en worden guilty pleasures met moeite gemeden. Ook vrouwen die hun gewicht juist zouden willen zien stijgen, ondervinden moeilijkheden. Het aanwennen van een nieuwe leefstijl voelt vaak als een geforceerd en onwennig proces. Het houdt in dat je enorm veel met eten bezig bent en dit is moeilijk vol te houden. Lees hier hoe het komt dat afvallen en aankomen zo moeilijk is.
De energiebalans
Afvallen is het resultaat van een calorietekort. Dit betekent dat je meer energie verbruikt dan dat je inneemt. Daarentegen is aankomen de uitkomst van een calorieoverschot, wat wil zeggen dat je meer energie tot je neemt dan dat je verbruikt. Om af te vallen, zul je dus minder kunnen gaan eten of meer gaan bewegen. Om aan te komen eet je juist meer of beweeg je minder. Tot dusver de algemene informatie waarmee je misschien al bekend was. Wat je misschien nog niet wist, is dat afvallen en aankomen te maken heeft met de compensatie van energie tekort of -toename. Voor de vrouw die wil aankomen
Je lichaam gaat meer energie verbruiken wanneer er meer binnenkomt [3]. Om bijvoorbeeld, als bodybuilder groter en groter te worden, zul je steeds meer moeten gaan eten om spiermassa op te kunnen bouwen. Dit is logisch te verklaren: des te meer spieren je hebt, des te meer energie ze verbruiken [4,5]. Als je in dit geval dezelfde hoeveelheden blijft eten, dan levert dat op den duur geen resultaat meer op, omdat de energiebehoefte toegenomen is. Dit effect treedt ook op als je aankomt in lichaamsvet. Het proces ik hier beschrijf, is ook wel bekend als de ‘wet der verminderde meeropbrengst’; het lichaam probeert het aankomen actief tegen te werken door energieverbranding op te schroeven. Voor de vrouw die wil afvallen
Ons lichaam heeft hele andere prioriteiten dan wij (denken te) hebben. Waar wij, vrouwen, denken aan een plattere buik, denkt het lichaam aan overleven. Waar vrouwen denken aan slinkende kipfiletjes, denkt het lichaam aan overleven. Waar vrouwen denken aan mooie, strakke billen denkt het lichaam, opnieuw, aan overleven. Mooi zijn, is iets waar het lichaam nooit aan denkt. Het lichaam ziet crisis (onevenwichtige energie hoeveelheid) óf geen crisis (energiebalans). Het lichaam gaat effectiever met energie om op het moment dat er minder energie binnenkomt (m.a.w. zodra jij besluit om minder gaat eten). Dit resulteert in een verlaagd rustmetabolisme. Dit zou je kunnen vergelijken met een auto die zuiniger gaat rijden, zodra de hoeveelheid benzine in de tank afneemt. Het lichaam schakelt automatisch naar een soort 'overlevingsmodus' waarbij de behoefte aan voeding wordt verlaagd. door het verbruik van energie te verlagen. Dit mechanisme is hartstikke handig als je twee weken moet overleven in Siberië met twee knolrapen, alleen melkproducten kan krijgen terwijl je een lactose intolerant bent of wanneer je geen Chinees lust en voorlopig vast zit in China. Los van deze ‘grapjes’, redt hetzelfde principe van compensatie dagelijks levens in minder welvarende landen, waar mensen nog steeds kampen met hongernood. Waarom een calorie tekort vaak minder gewicht verlies oplevert dan verwacht
Met deze theorie in gedachte, is het misschien gemakkelijker te begrijpen dat resultaten dikwijls uitblijven wanneer je bewust voor een calorietekort kiest om gewicht te verliezen. Uit onderzoek blijkt dat dit vooral opgaat voor vrouwen. De University of Kansas bewees dat mannen afvielen terwijl er bij de vrouwen geen enkel resultaat zichtbaar was, terwijl beide groepen het overschot aan calorieën compenseerde met meer beweging. Gedurende een periode van zestien maanden dienden beide groepen extra te bewegen om een calorietekort van tweehonderd calorieën te creëren. Wat bleek: geen gewichtsverlies bij de vrouwen. De mannen daarentegen vielen rond de vijf kilo af in dezelfde tijdsperiode. Het enige lichtpuntje dat als resultaat uit dit onderzoek kwam, is dat de controlegroep (zij die niet extra voedsel innamen, noch extra verbrandden) drie kilo zwaarder uit het onderzoek kwamen dan de vrouwen die zowel meer gingen eten als meer gingen bewegen. De verklaring hiervoor is dat het vrouwelijk lichaam beter in staat is om te compenseren dan het mannelijk lichaam. Heel handig als er nog ooit een crisis uitbreekt, maar als wij aan ons lichaam willen werken dan zullen we dus een tandje bij moeten zetten. Het jo-jo effect
Wat gebeurt er met je lichaam als je stopt met extra bewegen? Het antwoord is, als volgt: het energieverbruik van het lichaam is gedaald waardoor je sneller aankomt dan voordat je begon met bewegen, ondanks dat je dezelfde hoeveelheden eet. Het is goed mogelijk dat al het resultaat dat je geboekt had, al gauw weer verdwijnt. Je zou je kunnen afvragen na hoeveel tijd dit precies gebeurt maar er is geen termijn aan te koppelen. Het versnelde proces van aankomen nadat men met een bepaald dieet is gestopt, wordt het 'jo-jo- effect' genoemd. Ik zie het vooral als de ‘naweeën’ van de tekorten die je lichaam eerder te verduren heeft gehad. Op deze manier probeert je lichaam deze te compenseren. Je lichaam ging minder energie verbruiken en doet dat nog een tijd wanneer er weer meer voeding binnenkomt waardoor je sneller aankomt, dan wanneer je lichaam gewend was aan een grotere hoeveelheid voeding. Verandering van de stofwisseling door een verandering in de energiebalans
Een ander onderzoek keek naar het effect van zowel tien procent meer, als tien procent minder energie inname op het constant houden van het gewicht. De onderzoekers uit New York kozen er bewust voor om twee groepen te maken, met in de ene groep mensen met overgewicht en de andere groep enkel mensen zonder overgewicht. Zodra de mensen met het gezonde gewicht tien procent minder gingen eten, resulteerde dat in een vermindering van de calorie verbranding van zes calorieën minder per kilo vetvrije massa. Voor de mensen met overgewicht lag het gemiddelde op achter calorieën minder per kilo vetvrije massa. Met ‘per kilo vetvrije massa’ wordt bedoeld dat er niet minder calorieën verbrand worden omdat er minder massa is, maar dat er juist minder verbrand wordt per kilo lichaamsgewicht. Op het moment dat de onderzoekers de onderzoeksgroep opdroegen om tien procent meer te eten, had dit als resultaat dat de mensen zonder overgewicht negen calorieën per vetvrije massa meer gingen verbranden. Voor de mensen die overgewicht hadden lag dit gemiddelde nog acht procent hoger. In Jip en Janneke taal betekent dit dat wanneer je al overgewicht hebt, je lichaam zich meer aanpast aan een dieet met minder calorieën waardoor dit minder snel tot gewichtsverlies leidt. Dat is natuurlijk balen voor de mensen met overgewicht. Aan de andere kant: tijdens het aankomen in gewicht heeft het lichaam dit ook tegen proberen te werken door de verbranding te verhogen. Als dit compenserende effect niet had opgetreden, was je daarvoor dus nog meer aangekomen en had je nog meer overgewicht gehad (dat er ook minder snel afging als je minder zou gaan eten). Energiebehoefte berekenen
In theorie kun je exact berekenen wat jouw energiebehoefte is en hoeveel een energietekort of -overschot voor jou bedraagt [5]. In praktijk is dit echter lastiger toe te passen. Het is mogelijk om je energiebehoefte persoonlijk te laten berekenen. Dit is echter wel prijzig. Daarnaast is het ook wanneer je precies een energietekort of -overschot hebt laten berekenen, nog steeds geen garantie dat je gaat aankomen of afvallen [2]. Kortom, er valt niet echt te pleiten voor een berekening van energie inname. Dat het niet zo makkelijk vast te stellen is, komt onder meer door individuele verschillen in het menselijk lichaam. Een berekening van je caloriebehoefte is slechts een zo goed mogelijke benadering van je daadwerkelijke behoefte op basis van gestandaardiseerd data. Uitstekend om te beginnen, maar zonder regelmatige evaluatie en eventuele aanpassing op basis van jouw persoonlijke resultaten, niet erg effectief. Zo kan blijken dat een tekort van tweehonderd calorieën per dag eerst nog tot resultaat leidt, maar na enkele weken niet meer. Waarom wordt afvallen of aankomen steeds moeilijker
We kunnen dus concluderen: hoe langer je bezig bent met aankomen of afvallen, des te meer moeite het proces je gaat kosten. Doordat je lichaam zich snel aanpast aan nieuwe omstandigheden zal je harder moeten werken om resultaten te blijven boeken. In het begin gaat afvallen of aankomen relatief snel. In de sportschool verwijzen ze vaak naar ‘newbie gains’ waar ze doelen op de snelle stijging in spiermassa bij beginners die fanatiek begonnen zijn met krachttraining. Deze snelle toename in de eerste fase is exact waar sporters in een latere fase nog verlangend aan terugdenken omdat zij zelden nog vergelijkbare resultaten in hetzelfde tijdsbestek zullen behalen. Beginners resultaten als motivatie
Maar, het feit dat er in het begin al vrij snel resultaten komen, kun je ook zien als iets positiefs! Het is erg motiverend dat je in een korte tijd al echt resultaat voelt (én ziet!). Hoe fijn is het dat het harde werken snel wordt beloond! Dit geeft een extra drijfveer om door te zetten. En tegen de tijd dat de resultaten niet meer zo snel komen, is de kans groot dat je al gewend bent aan je training- en voedingsschema waardoor het gemakkelijker vol te houden is, ondanks de minder spectaculaire resultaten. Want stel je voor als het andersom was; stel dat het moment dat je echt iets gaat merken aan je lichaam alsmaar uitblijft. Dat je enorm je best doet maar de echte resultaten gewoon niet zichtbaar zijn? Ik denk dat dit demotiverend zou zijn en dat je het bijltje er snel bij neer zou leggen. Als rasoptimist zijnde, zie ik dit alles graag als iets positiefs. We 'moeten' blij zijn dat de effecten in het begin al snel zichtbaar zijn want hierdoor blijven we gemotiveerd om door te pakken. Je lichaam werkt eigenlijk een beetje mee, wanneer wanneer de motivatie en discipline het hoogst is! Conclusie
Na het lezen van dit artikel kun je één ding concluderen: op het moment dat je resultaat wilt boeken, dien je altijd in gedachte te houden dat dit een keuze is voor een lange termijn. Op korte termijn kun je snel bepaalde doelen behalen, maar zodra je er dan mee stopt, ligt het ‘jo-jo-effect’ op de loer. Zowel afvallen als aankomen vergt tijd, moeite en discipline omdat het in verhouding steeds meer inspanning zal kosten om nieuwe doelen te bereiken.