Nu de kortste dagen van het jaar in zicht zijn, wil ik graag wat extra aandacht besteden aan vitamine D, de zonvitamine. Zelf heb ik een paar jaar geleden een vitamine D-tekort opgelopen. Ik had de griep te pakken en bleef me maar ziek en futloos voelen. Vaak komen klachten van een vitamine D-tekort naar voren tegen het einde van de winter (maart, april), na ‘de donkere maanden’. Vitamine D is ontzettend belangrijk voor veel processen in je lichaam. Een tekort moet je absoluut voor zijn!Waar heb je vitamine D voor nodig?
Vitamine D is een vitamine met een hormoonachtige werking en speelt een belangrijke rol bij veel lichamelijke processen. Wanneer je te weinig vitamine D in je lichaam hebt, kun je
calcium bijvoorbeeld niet goed opnemen uit je darmen en wordt calcium sneller via de nieren uitgescheiden in de urine. Je kan dan nog zoveel calciumrijke voeding tot je nemen, bij een langdurig of vaak terugkerend vitamine D-tekort kan je alsnog risico lopen op botontkalking. Hier volgt een rijtje met andere lichaamsprocessen en lichamelijke aandoeningen waarbij vitamine D van essentieel belang is:
- Vitamine D heeft invloed op het functioneren van je spieren (tekort à spierzwakte en spierpijn);
- Vitamine D heeft invloed op je afweersysteem (tekort à lage weerstand);
- Vitamine D werkt samen met de bijschildklier. Hier worden hormonen aangemaakt die invloed hebben op de calcium- en fosfaatstofwisseling. Vitamine D blijkt hier een belangrijke rol te hebben in de hoeveelheid hormonen die worden aangemaakt. [1]
- Vroeger kwam de ‘Engelse Ziekte’ vaak voor; kinderen die te weinig vitamine D aanmaakten, ontwikkelden O-benen door verstoorde en verslechterde botgroei. Dit kwam vaak voor bij kinderen die (voor de Tweede Wereldoorlog) in fabrieken werkten en zelden zonlicht zagen. [1]
- Er zijn aanwijzingen (Let op: dit zijn nog geen keiharde bewijzen) dat een tekort aan vitamine D het risico op kanker verhoogt, bij borstkanker lijkt dit risico zelfs vijf maal zo hoog. Ook bij prostaatkanker lijkt dit risico zodanig verhoogd. Echter moet er meer onderzoek gedaan worden om dit keihard te bewijzen. [2, 3]
- Ook zijn er aanwijzingen dat een hoge vitamine D-spiegel beschermt tegen het ontwikkelen van Diabetes en MS (Multiple Sclerose). [4, 5]
- Voldoende vitamine D lijkt ook het aantal hartaanvallen te verminderen met meer dan 50%. [6, 7]
Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?
Zonlicht heeft een zeer belangrijke rol bij de opname van vitamine D. Andere vitamines krijg je binnen via je voeding. Bij vitamine D ligt dit anders. Wanneer je huid direct in contact komt met zonlicht, maakt je huid vitamine D aan. Belangrijk hierbij is dat je schaduw korter moet zijn dan je eigen lengte. Is je schaduw langer? Dan staat de zon te ver weg om voldoende vitamine D in de huid aan te maken. Dit is in Nederland, in de donkere maanden, al snel het geval.
Hoe kom je in deze maanden dan aan je vitamine D?
Vitamine D zit ook in voeding, maar slechts in kleine mate. Dit kun je zien als ondersteuning, maar het is te weinig voor een goede ‘wintervoorraad’. Voor de vegans onder ons is dit ook geen optie, want vitamine D zit voornamelijk in vette vis en in mindere mate in vlees, ei en boter. De beste manier om te zorgen voor een goede vitamine D-spiegel, het hele jaar door, is om een vitamine D-supplement te
slikken. Wil je dit accuraat aanpakken? Vraag dan eerst aan je huisarts of je jouw vitamine D-spiegel mag laten checken via bloedonderzoek. Je weet dan zeker dat je geen tekort hebt. Echter komt een tekort vaak pas naar voren na ‘de donkere maanden’, in maart of april. Daarnaast hebben mensen met een getinte huid een hoger risico op een vitamine D-tekort; hoe meer pigment in je huid, hoe moeilijker jij vitamine D kan aanmaken uit zonlicht. Zelf slik ik (sinds ik een vitamine D-tekort had opgelopen) in ‘de donkere maanden’ een vitamine D3 supplement. Ik slik dit in de maanden oktober tot en met maart. Ook zorg ik ervoor dat ik veel buiten kom, het liefst op het midden van de dag als de zon schijnt. De vitamine D-supplementen (vitamine D3) in de drogisterij schrijven in principe voldoende vitamine D voor om een tekort te voorkomen. Via de huisarts kan je vitamine D voorgeschreven krijgen in een hogere dosering als je behoort tot een risicogroep en/of als je al een tekort hebt. Een tekort blijkt in Nederland vaker voor te komen dan dat voorheen gedacht werd. Het is goed om dit voor te zijn door in de donkere maanden vitamine D bij te slikken. Het is zeker voor mensen met een getinte huid belangrijk om waakzaam te zijn voor een tekort. Wil je er helemaal zeker van zijn dat je de juiste dosering vitamine D slikt? Vraag dan een bloedtest aan bij de huisarts. En
last but not least: Geniet van de zonnestralen als de zon zich laat zien!
Bronnen:- Bishoff-Ferrari H, Giovannucci E, Willett W et al.; Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes; Am J Clin Nutr; 2006; 84(1): 18-28.
- Chen P, Hu P, Xie D, et al; Meta-analysis of vitamin D, calcium and the prevention of breast cancer; Breast Cancer Res Treat; 2010; 121(2): 469-477.
- Lappe J, Travers-Gustafson D, Davies K et al.; Vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: Results of a randomnized trial; Am J Clin Nutr; 2007; 85(6): 1586-1591.
- Munger K, Levin L, Hollis B et al; Serum 25-hydroxyvitamin D levels and risks of multiple sclerosis; JAMA 2006; 296(23): 2832-2838.
- Pittas A, Dawson-Hughes B, Li T; Vitamin D and calcium intake in relation to type 2 diabetes in women; Diabetes Care; 2006; 29(3): 650-656.
- Scragg R, Jackson R, Holdaway I et al.; Myocardial infarction is inversely associated with plasma 25-hydroxyvitamin D3 levels: a community-based study; Int J Epidemiol; 1999; 69: 842-856.
- Giovannucci E, Liu Y, Hollis B, Rimm E; 25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: A prospective study; Arch Intern Med; 2008; 168(11): 1174-1180.
