Wat zijn de beste oefeningen voor ronde billen? Dit is een vraag die mij door veel sportende dames wordt gesteld. Ik laat je hier de 6 elementaire basisoefeningen zien die iedereen zou moeten doen. Als je ronde billen wilt tenminste… Heb jij een verzoek waar mijn volgende video over moet gaan? Of heb je een opmerking of vraag over dit filmpje, laat het me weten! Voor meer tips kun je je abonneren op mijn video kanaal. 1. Romanian Deadlift:
- Voeten op heupbreedte, tenen naar voren - Stang met gestrekte armen vast op schouderbreedte - Romp aangespannen, onderrug blijft recht tijdens de oefening - Schouderbladen aangespannen - Knieen een klein beetje gebogen - Breng je heupen zo ver mogelijk naar achteren, daarna weer naar voren tot je heupen gestrekt zijn - Span je billen aan2. Sumo Deadlift:
- Voeten wijd, tenen wijzen iets naar buiten - Stang met gestrekte armen vast, handen iets smaller dan schouderbreedte - Rug en hoofd blijven neutraal tijdens de oefening - Trek je schouderbladen naar beneden zodat de stang dichtbij je blijft - Duw je voeten weg in de grond totdat je heupen en knieën gestrekt zijn - Blijf je knieën naar buiten duwen (over het midden van je voeten) zowel naar beneden als omhoog3. Hip Thrust:
- Voeten op heupbreedte, schouderbladen op de bank - Handen aan de stang net naast je heupen - Duw je voeten weg in de grond totdat je heupen volledig gestrekt zijn - Span je billen aan - Controleer de beweging naar beneden4. Bulgarian Split Squat:
- Voet voorste been onder knie, tenen naar voren - Bal van de voet van achterste been op de verhoging - Bovenlichaam recht, schouderbladen aangespannen - Zak gecontroleerd door je voorste been naar beneden, knie van je voorste been gaat recht over je voet - Duw je voet van je voorste been weg in de grond en kom weer omhoog5. Walking Lunges (posterior chain dominant):
- Start met voeten op schouderbreedte, tenen naar voren - Stap naar voren met een been, zak gecontroleerd door je voorste been naar beneden, knie van je voorste been gaat recht over je voet - Bovenlichaam gaat iets mee naar voren - Duw je voorste voet weg in de grond en stap naar voren - Stap bij met je achterste voet - Herhaal dit met je andere been6. Low Bar Back Squat:
- Voeten op heupbreedte, tenen wijzen iets naar buiten - Stang op bovenkant schouderbladen (dus lager op de rug) - Handen zo dicht mogelijk bij je schouders voor zover mobiliteit dit toelaat - Knijp je schouderbladen samen en trek ze naar beneden - Knieën een beetje gebogen - Zak in naar beneden door te buigen vanuit je heupen - Blijf je knieën naar buiten duwen (over het midden van je voeten) zowel naar beneden als omhoog - Duw je voeten weg in de grond bij het omhoog komen
