Bij het onderwerp van dit blog kwam de quote “If you still look cute after your workout, you didn’t train hard enough” gelijk bij mij naar boven. Alleen dan blijft natuurlijk nog de vraag over wat ‘hard trainen’ precies is. Iedereen is anders en wat voor de één hard trainen is, is voor de ander rustig trainen. Dus het blijft belangrijk om te luisteren naar je eigen lichaam en gevoel. Bret en Brad
Twee personal trainers die erg veel ervaring hebben in het trainen van vrouwen en daarbij ook wetenschappelijk onderzoek doen zijn Bret Contreras (ja, die van de hip thrust) en Brad Schoenfeld. In hun boeken geven zij advies over krachttraining voor vrouwen. Ze geven voorbeeldschema’s in hun boeken. Bret Contreras schreef
‘Strong Curves: A Women’s guide to building a better butt and body’ en Brad Schoenfeld is de auteur van
‘Strong & Sculpted: The total-body training program for shaping your ultimate physique’. Als je meer wilt leren over krachttraining en het opstellen van je schema’s zijn deze boeken zeker aanraders.
Goed en verantwoord starten
Wat super is aan beide boeken, is dat ze beginnen met een opbouwschema (naast dat ze goed uitleggen waarom ze doen wat ze adviseren). Vergis je daarbij niet! Dit is ook echt een schema dat je behoorlijk aan de slag zet. Het leert je lichaam wennen aan de krachttraining en je leert voelen wat goed voor jou is. Dit schema is goed als je begint met trainen of als je er een poosje uit hebt gelegen, of rustig aan hebt gedaan. Wat opvalt in deze schema’s is, is dat je elke training je hele lichaam traint en dat voor maar drie keer per week.
Reps to failure scale
Brad Schoenfeld heeft het in zijn boek over “
reps-to-failure-scale’’ (RTF). Een RTF van 0 is dat je geen herhalingen met goede vorm meer kan maken, met een RTF van 1 stop je één herhaling voordat je faalt, met een RTF van 2 stop je bij twee herhalingen voordat je faalt, etc. Als je net (weer) begint met trainen, adviseert hij met de eerste twee weken met een RTF van 4 te trainen. Houd de volgende twee weken bij de eerste set van een oefening een RTF van 3 aan en bij de laatste set een RTF van 2. Vanaf week 5 neem je een RTF van 3 bij de eerste set, een 2 bij de tweede, een RTF van 1 bij de derde en een 0 bij de laatste. Doe je drie sets, begin dan met een RTF van 2. Als je al gevorderd bent, kun je de eerste set doen met een RTF van 1 en de laatste van 0.
Luisteren naar je lichaam
In beide boeken worden geen adviezen gegeven wat betreft gewicht, omdat iedereen anders is. Het is daarom erg belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Zo kun je bepalen of je op de goede intensiteit hebt getraind. Ben je na je training echt ‘op’? Of heb je het gevoel dat nog een half uur door te kunnen rennen? Kun je de volgende training jezelf verbeteren of merk je dat je zwakker wordt? Dit zijn allemaal dingen om in de gaten te houden. Wat verder opvalt in beide boeken is dat altijd het hele lichaam wordt aangepakt in de training. Het advies is om minimaal drie keer per week te trainen en dit op den duur uit te bouwen naar vier keer. Je hoeft dus echt niet elke dag te trainen om sterker te worden en
in shape te komen. Rust is echt belangrijk. Er wordt ook niet voor niks gesproken over een
deload-week waarin je het rustiger aan doet. Altijd blijven doorgaan zorgt er namelijk voor dat je overtraind raakt. Als je wel elke dag wilt trainen, kan dat ook. Maar dan is het wel van belang om een split-schema te hanteren. Houd daarbij in gedachten dat je elke (grote) spiergroep twee tot drie keer per week aanpakt.
Vind jouw top!
Verder spelen volume en rustpauzes nog een rol. Hier kom ik in mijn volgende blog op terug. Houd in ieder geval onderstaande afbeelding in gedachten als je traint. Op de horizontale lijn staat de intensiteit en op de verticale lijn de prestatie. Links van de top train je niet hard genoeg en over de top heb je een groot risico om overtraind te raken.
Iedereen heeft haar eigen top. Dit is iets wat je in de loop der tijd zelf ervaart. Hoe herstel je? Ben je moe ben na een training? Of had je je beter in kunnen zetten? Was de derde of vierde set van elke oefening een uitdaging of ging het makkelijk? Luister naar je lichaam en ga op je gevoel af! En wees vooral niet bang om hard te trainen en helemaal niet om een keer rust te nemen. Dan zul je zien dat jouw top steeds hoger komt te liggen.
Train je hard genoeg? - Anoek de Voogd Sport & Exercise
op 09 Sep 2016