De laatste week voor de Color Run is aangebroken. Je hebt de afgelopen weken hard getraind om fit aan de start te verschijnen. Misschien is het je eerste wedstrijd en vind je het reuzespannend. In deze blog zal ik je nog een aantal tips meegeven, zodat je goed voorbereid aan de start staat en The Color Run een geslaagd loopfestijn wordt. Training
Al je trainingen zitten er zo goed als op. In de laatste week win je niets meer aan snelheid of duurvermogen. Je traint de laatste week nog lekker op gevoel en je doet een aantal tempoversnellingen om je lichaam klaar te maken voor de inspanning. Het is goed om wat gas terug te nemen zodat je lekker uitgerust aan de start staat. Teveel en te hard trainen deze week heeft juist een averechts effect. Het zal ervoor zorgen dat je vermoeid en minder fit aan de start staat. Kijk eventueel nog in
deze blog van Mariska voor het trainingsschema voor de laatste week als je niet goed weet wat je nog kunt trainen. Rust is de beste training deze week.
Voeding
Het voedingsadvies voor de laatste week is vooral: Doe niets nieuws! Eet niet opeens producten die je normaal niet eet. Eet niet heel veel meer, omdat je bang bent voor een energietekort tijdens de wedstrijd. Als je dit wel doet, is de kans groot dat je maag- en/of darmklachten krijgt. Je hebt de afgelopen weken lekker getraind en je weet als het goed is wat je lichaam verdraagt. Je weet welke producten klachten geven en welke producten er juist voor zorgen dat je lekker loopt. Als het heel warm weer wordt, kun je de laatste dagen wat meer drinken om je vochthuishouding op peil te houden. Eet de avond voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd maar probeer scherpe kruiden en/of gasvormende producten te vermijden. Misschien kun je nog een keer testen wat een ideale avondmaaltijd is door dit op de avond voor een training uit te proberen. Op de dag van de wedstrijd is het goed om 2-3 uur van tevoren je laatste grote maaltijd te nuttigen. Dit zal voor velen het ontbijt zijn gezien de starttijd van 11.30 uur. In de laatste 2 uur voor de wedstrijd kun je misschien nog een banaan eten of alleen wat drinken, afhankelijk van wat je prettig vindt. Er zijn lopers die 3 uur voor het lopen voor het laatst eten en daarna alleen nog drinken.
Dag voor de wedstrijd
Nog één dagje totdat je aan de start verschijnt van The Color Run. Vandaag ga je rustig het één en ander voorbereiden zodat je dit morgen niet meer hoeft te doen en je relaxed naar The Color Run kunt afreizen. Lees de informatie door die je ontvangen hebt van de organisatie en bekijk welke faciliteiten er zijn. Zet vandaag je tas klaar met alle benodigde kleding, voeding die niet koel bewaard hoeft te worden, loopschoenen, douchekleding, startnummer met veiligheidsspeldjes en contant geld. Bekijk het weerbericht om te bepalen wat voor kleding je kunt dragen tijdens het lopen. De voorspelde temperatuur plus 5 tot 10 graden is een richtlijn van hoe warm het zal worden tijdens het hardlopen. Zorg ervoor dat je in ieder geval een setje droge kleding en een extra paar schoenen meeneemt voor na het lopen. Misschien 2 setjes kleding voor als het regent zodat je voldoende droge kleding bij je hebt. Neem een plastic tas mee voor je vieze sportkleding na afloop. Is de weersvoorspelling regenachtig of koud weer? Dan kun je misschien een oud T-shirt of oude broek meenemen, die je kunt dragen totdat je start. Deze kleding kun je net voor de start uittrekken en achterlaten in het startvak.
Wedstrijddag
De grote dag is aangebroken! Vandaag mag je knallen tijdens The Color Run! Al je trainingsarbeid van de afgelopen weken betaalt zich vandaag als het goed is uit in een mooie tijd. Wat ga je vandaag nog doen? Als het goed is zit de voorbereiding erop en kun je uitgerust aan de start verschijnen als je bovenstaande tips opgevolgd hebt. Het is vandaag vooral genieten van het hardlopen en plezier hebben met andere lopers! Doe de ochtend voor de run vooral niets nieuws. Dit kan alleen maar extra stress veroorzaken. Ga niet opeens anders ontbijten, op andere hardloopschoenen of in andere kleding lopen. Dit geldt eigenlijk ook voor de laatste dagen voor de wedstrijd. Verandering kan juist voor extra zenuwen zorgen. Lees de informatie over de run nog eens rustig door. Pak de laatste spullen in je tas, denk aan eten en drinken en eventueel nog wat kleding. Ga op tijd weg van huis. Check de fileberichten of OV-reisplanner.
Het laatste uur voor de start is aangebroken…
Ben je eenmaal gearriveerd bij het startgebied, bereid je dan rustig voor op de wijze die jij prettig vindt. Dit zal voor iedere loper anders zijn. Zo zijn er lopers die graag naar muziek luisteren om te ontspannen. Anderen gaan een stukje rondlopen over het terrein om alles een beetje te verkennen. Start 45 minuten voor de start met een korte warming-up. Dit is zeker van belang als het koud en regenachtig weer is om te voorkomen dat je een blessure oploopt doordat je spieren koud zijn. Je warming-up hoeft niet langer dan 10-15 minuten te duren. Kijk wat je zelf prettig vindt. Je kunt bijvoorbeeld rustig joggen of wandelen om op te warmen. Ga in de laatste 15-30 minuten nog naar het toilet. Houd er rekening mee dat iedere loper dit zal doen en dat het druk kan zijn. Doe dit daarom niet in de laatste 10 minuten. Vervolgens ga je rustig naar de start om aan jouw loopavontuur te beginnen. Begin vooral niet te snel en laat je niet opjagen door andere snellere lopers. Loop je eigen tempo! Geniet vooral van The Color Run en het feit dat je hier nu loopt!
Herstel na de wedstrijd
Voor een snel herstel van de opgelopen spierschade is het goed om binnen 20 minuten na de inspanning te starten met herstel door middel van eten. Dit kan bijvoorbeeld met een beker chocolademelk, 2 sneetjes bruin brood met hummus of 250 ml kwark met wat fruit. Eiwit zorgt in combinatie met koolhydraten voor een beter en sneller herstel van de glycogeenvoorraad én voorkomt spierafbraak. Vocht kun je aanvullen door bijvoorbeeld een isotone dorstlesser te drinken of een glas kokoswater te nemen.
Met bovenstaande adviezen wordt The Color Run voor jou zeker een succes! Het Fitgirls.nl-team bestaande uit Anoek, Eva, Lotte en Mariska kijkt ernaar uit om samen met jullie The Color Run tot een geslaagd loopfeestje te maken!
