Page content

Courgette pizza met kip en mozzarella

Wij houden van lekker en gezond eten, maar het moet vooral niet ingewikkeld en snel klaar zijn. Geen poespas gewoon binnen een handomdraai op tafel. Daarom vind je hier vanaf nu elke week de lekkerste recepten van Voedzaam & Snel. Ik had weer zin in pizza dus zocht ik voor jullie dit recept van een gezonde courgette pizza met kip en mozzarella. 

Deze week maken we weer een variatie op de courgette pizza. Deze keer niet met spekjes, zonder chorizo, maar met kip en mozzarella, hiep hoi! Omdat kip wel ietsje moeilijker is om op een plakje courgette te leggen, zonder dat alles er direct vanaf valt, vullen we de courgette. Eigenlijk is het dan niet meer echt pizza, maar een pizzabroodje, maar mij hoor je niet klagen :p.

Wanneer je deze heerlijke pizza’s op de foto zet, vergeet dan niet samen met #pizza en #healthy ook de hashtag #FGRecept te gebruiken, dan kunnen wij ook meegenieten van je kookkunsten.

What you need (2 personen)

  • Courgette – 2 (400 gram per stuk)
  • Pomodori tomaten – 1 blik
  • Kipfilet – 200 gram
  • Verse tijm – paar takjes
  • Knoflook – 2 tenen
  • Mozzarella – 125 gram (uitlekgewicht)
  • Roomboter – klontje
  • Peper en zout – naar smaak

 Make, Shake & Bake

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Snijd de courgette verticaal doormidden en schraap het vruchtvlees er met een lepel uit.
  3. Snijd het vruchtvlees fijn en houd het apart.
  4. Snijd de kipfilet in kleine blokjes en bak deze in een klontje roomboter goudbruin.
  5. Voeg het blikje met pomodori tomaten en het vruchtvlees van de courgette toe.
  6. Hak de knoflook en de tijm fijn, en voeg samen met de peper en het zout toe.
  7. Laat het 10 minuten zachtjes pruttelen totdat het vocht bijna verdampt is.
  8. Snijd ondertussen de mozzarella in plakjes.
  9. Leg een vel bakpapier op de ovenbakplaat en leg daar de halve courgettes op.
  10. Vul ze met het mengsel en verdeel er de in plakjes gesneden mozzarella over.
  11. Plaats het in de oven voor 10 minuten (de courgettes blijven knapperig en hoeven alleen maar warm te worden).

FG tip: wil je dat de courgettes zachter zijn, laat ze dan wat langer in de oven staan.

Licor 43 ijs met sinaasappel & vanille

De zomer is van start gegaan en dat betekent weer een nieuwe periode vol met lekkere recepten. De komende maand zal Fitgirls.nl in het teken staan van genieten, loslaten en alles uit jezelf en het leven halen. Met dit recept van Three Girls One Kitchen gaat dat genieten zeker wel lukken!

Wij delen deze zomer graag zomerse recepten met jullie waardoor je de zomermaanden fit en gezond, maar vooral ook zelfverzekerd doorkomt en je niet te veel stresst over je summerbody. Want ‘fit’ blijven is natuurlijk niet het enige wat belangrijk is, je moet ook genieten! Deze keer, ijs gemaakt van Griekse yoghurt met een hint van vanille, sinaasappel én Licor 43. Het maken van het ijsje is echt easy peasy, dus deze zomer lik jij je lekker aan je zelfgemaakte Licor 43 ijs!

What do we need? (voor 2 personen)

  • 3 eetlepels Griekse Yoghurt
  • 4 eetlepels Licor 43
  • Sap van een halve perssinaasappel
  • Sinaasappelpartjes
  • ½ lepel vanilla-essence
  • Handje amandelschaafsel om te garneren

Licor 43 ijs-4

Make & Shake

  • Pers de helft van de sinaasappel uit.
  • Mix de Griekse yoghurt met de Licor 43, het sap van de perssinaasappel en wat pulp en de vanille essence door elkaar heen, en vries het in een bakje in. Dit duurt ongeveer een dag.
  • Haal het ijs ruim voor serveren uit de vriezer zodat je het makkelijk kunt ontdooien.
  • Snijd de sinaasappel in partjes.
  • Schep één of twee bollen ijs in een ijskuipje en serveer deze met de partjes sinaasappel en het amandelschaafsel. Je kunt er eventueel nog wat Licor overheen schenken voor nog meer smaak.

Enjoy!

Nooit meer ongelukkig door je gewicht!

Vijf weken terug melde Tess; een hele leuke, spontane vrouw met flink wat overgewicht, zich bij mij aan. De eerste keer dat ik haar zag (het was die dag 26 graden buiten) was ze geheel in zwart gekleed. Ze droeg drie lagen kleding over elkaar heen zodat haar benen en armen geheel bedekt waren. Haar schaamte om zich als “dikke koe” (zo beschreef zij zichzelf) met blote armen of benen te vertonen was enorm.

Samen gingen we een maand lang aan de slag. In de eerste sessie gingen we samen op zoek naar haar wonder situatie, en de weken daarna werkte we naar haar wonder toe. Elke week zag ik haar groeien. Het idee van “de dikke koe” werd langzaam vervangen door het idee “ik mag er zijn ongeacht mijn gewicht, ik ben een leuke vrouw“. Vorige week zag ik haar voor het laatst, zij kwam stralend binnen in een driekwart legging, een jurk met blote armen en een prachtige bloem in haar haar. Tess was in vier weken tijd geen tien kilo lichter geworden, maar zo voelde zij zich wel. Vol zelfvertrouwen durfde zij nu met blote armen en benen naar buiten. Met als mooiste resultaat dat zij nu oprecht voelt dat zij ertoe doet ongeacht haar gewicht.

Waarom deze introductie? Omdat het perfect laat zien dat je gelukkig kunt zijn met je eigen lijf ongeacht je gewicht. Natuurlijk is er niets mis met een realistische afvalwens als je wat gezonder wilt worden. Maar als je gelukkiger wilt worden met je lijf zal je eerst je mindset moeten aanpakken.

Wil jij net als Tess leren houden van je lijf ongeacht je gewicht, begin dan eens met het bedenken van jouw wonder situatie. Hoe zou jij je morgenochtend voelen als je wakker wordt met al het zelfvertrouwen van de wereld, wat zou je gaan doen op die dag, wat voor kleding zou je aantrekken? Schrijf dit voor jezelf zo uitgebreid mogelijk op, zodat het echt voor je gaat leven. Zodra je voor jezelf helder hebt wat jouw wonder situatie is, kun je ernaar toe gaan werken. Dus ga er mee aan de slag, want er is niets zo fijn als vol zelfvertrouwen in het leven staan. En dat zeg ik ook uit eigen ervaring. Jarenlang heb ik me geschaamd voor mijn “te dikke billen” en cellulitis, maar inmiddels ben ik zover dat ik durf te zeggen dat ik trots ben op mijn hele lijf inclusief de “minder perfecte dingen”, en dat voelt heerlijk!

so v

Tot slot nog een laatste tip: laat je ideaal gewicht los, want een ideaal gewicht bestaat niet! In de jaren 50 vonden we vrouwen met maat 40/42 het ideaal nu vinden we vrouwen met maat 34/36 ideaal. In China vinden ze vrouwen met maat 32 perfect en in Afrika zien ze het liefst een vrouw met maat 44/46. Kortom er is niets zo subjectief als de mening over gewicht. Ga op zoek naar de eigenschappen die jouw uniek maken, en laat dat gewicht los.

Omdat ik ook jou graag wil helpen van je eigen lijf te gaan houden, kun je altijd vrijblijvend contact met mij opnemen voor meer informatie.

Liefs Sophie

Ontspanning is een luxe geworden

Hannah is op vakantie en ontdekt de luxe die ontspanning heet, even niks. We zijn tegenwoordig zo ‘druk’, met van alles en nog wat. Druk lijkt de maatstaf voor ‘goed’ bezig zijn. Maar is dat wel zo?

De warmte van de zon bereikt mijn huid. Ik kijk om mij heen en realiseer mij dat je op vakantie rustiger wordt. Op vakantie kom ik tot rust, echt tot rust. Boeken die verslonden worden, geen realisatie van tijd en het besef dat ik eigenlijk helemaal niet zoveel nodig heb.

We zeggen tegen anderen dat we het druk hebben, met van alles. En er is altijd wel iemand die het drukker heeft. De maatstaf dat je goed bezig lijkt te zijn, goed bezig is namelijk druk. Terwijl druk zijn eigenlijk een kwestie is van veel dingen tegelijkertijd doen. Continue je hoofd bij meerdere dingen hebben en dus eigenlijk continue nergens mee bezig te zijn.

We zijn te druk in ons hoofd en met een druk hoofd kom je niet ver. Multitasken is alles behalve efficiënt, maar wij denken dat we goed bezig zijn. Je bent namelijk druk en dat is de maatstaf om goed bezig te zijn.

Ik strek me nog eens uit en realiseer mij dat de personages in mijn boek best wel interessant zijn. Het lijkt van de buitenkant perfect, maar ondertussen. De één heeft een probleem met drank, de ander heeft een zeer knappe vriend die haar steeds controleert en de ander heeft medelijden met zijn ex omdat ze er maar niet bovenop de scheiding komt.

Ik draai me een keer om en realiseer mij dat de zon mij brand, er was een stukje dat ik niet goed had ingesmeerd. Het brandt, het doet pijn maar eigenlijk ben ik blij. Ik ben niet meer continue met van alles bezig. Ik lees een boek en ik bewandel zelf de wereld en bekijk de personages van dichtbij. Ik ben zo geconcentreerd dat ik niets meer mee krijg van wat de anderen zeggen, ik kom tot rust.

Op vakantie ontdek ik de luxe die ontspanning heet, even niks. Mijn hoofd leeg en met één ding tegelijk bezig zijn. Wat een heerlijk gevoel, maar een luxe. Ik realiseer mij ook dat ik er nog niet ben. Straks ben ik namelijk weer terug en wil mijn hoofd van alles doen, maar ik mag nee zeggen. Ter bescherming van mijzelf.

Druk. Druk is een vies woord en het zegt juist dat je met van alles niet bezig bent. Allerlei mappen en bestanden in je hoofd die je niet afhandelt.

”Druk is een vies woord en het zegt juist dat je met van alles niet bezig bent.”

Heb je het druk? Zorg er voor dat je pieker kwartiertjes inlast in je dag. Eén, twee of drie keer dag. Pieker je kapot, maak je zorgen over van alles en schrijf het op. Na die minuten ga je weer verder met de dag.

Multitasken. Stop er direct mee, om ergens volledig op in te gaan, heeft tijd nodig. Door steeds van alles te doen kom je nergens in en krijg je dingen niet gedaan.

Begin niet met het gemakkelijkste, maar met de belangrijkste dingen. Dan blijven die bestanden niet steeds ‘open’ in je hoofd. Anders blijf je steeds afgeleid door dat ene wat je nog moet doen.

Heb je iets kleins dat je in twee minuten kan doen. Doe dat dan wel direct, die twee minuten zijn minder erg dan dat je de hele dag realiseert dat je nog even dat mailtje moet sturen.

Hallo zon, ik vind je lief en die brand blaartjes die je mij hebt gegeven, geven mij hoop. Hoop dat iedereen tot rust kan komen, zelf ik kan het!

2016-07-27-PHOTO-00000073

Hannah is een Mental Coach die het leven als een groot avontuur ziet. Goingbanhannahs.com staat voor positief in het leven staan, een gebalanceerde levensstijl en psychologie. Als inspirator laat ze zien dat het anders kan en dat het belangrijk is dat je jezelf echt leert kennen. Jezelf liefhebben en achter jezelf staan zijn ijkpunten. Feel Good, Happy Living.

10 irritante sportschool types

Sporten is voor mij echt een rustmomentje. Even geen gezeur aan m’n hoofd; het enige waar ik me op hoef te concentreren zijn mijn oefeningen. Toch zijn er mensen die mijn work-out elke keer weer weten te verpesten. In dit blog tien irritante sportschool (stereo)types die ons het leven in de gym zuur proberen te maken.

1) De ‘expert’

advice

”Volgens mij kan daar wel een paar kilo bij!”, ”Neem je wel genoeg rust tijdens je sets?”, ”Wacht, ik zal je laten zien hoe je binnenkant borst traint…”

De zogenaamde expert zal jou wel even vertellen hoe je het meeste resultaat uit je training kunt halen. Met zijn geweldige ervaring, -twee maanden geleden zag hij voor het eerst de binnenkant van de sportschool-, en enorme kennis, -zonder shakes, word je écht niet groot-, voorziet hij jou van advies. Die ‘handige’ tips schreeuwt hij het het liefst zo hard mogelijk door de sportschool om iedereen te laten weten hoe veel verstand hij er van heeft.

2) De kletskous

De kletskous weet niet waneer hij (vaker zij) zijn mond moet houden en kiest de meest ongelegen momenten om jou te vertellen hoe geweldig het afgelopen weekend was. Je kunt proberen hem de mond te snoeren door je oordopjes in te doen en muziek extra hard te zetten. Maar verwacht er niet te veel van, dit soort subtiele hints begrijpt hij namelijk niet.

3) De selfiequeen

Deze ‘sporter’ gebruikt de apparaten alleen om foto’s te maken, want zonder sportselfie telt die work-out natuurlijk niet, maar als jij vervolgens vraagt hoe lang ze nog bezig denkt te zijn, moet ze ineens nog vier sets. Met een beetje pech zijn ze met z’n tweeën aan het ‘sporten’. Tegen de tijd dat ze de juiste lichtval hebben gevonden voor een foto, ben jij al weer klaar met je work-out.

4) De kreuner

Dat je het squat rack gebruikt om bicep-curls te doen, is nog tot daar en toe. Maar dat je daarbij moet grunten alsof je de zanger van een metalband bent, gaat me een potje te ver!

5) De smijter

Stop slamming weights

”Earthquake? No, deadlifts..”

Deze gast moet iedereen even laten zien en horen (!) hoe zwaar hij wel niet lift. Heel stoer dat jij 200 kil0 kan deadliften maar wist je ook dat je het gewicht ook gewoon kan laten zakken? ”Zo, en nu nog een keer” Oh, je bent eigenlijk powerlifter? Laat maar dan…

6) De sloddervos

Bovenstaand type tovert de sportschool met zijn gesmijt binnen no time om in oorlogsgebied. Tijdens zijn work-out vliegen de dumbbells in het rond (veelal 3 en 4 kilo gewichten) maar wanneer er opgeruimd moet worden, is hij ineens ‘leeg’ getraind. Ik heb hier maar één woord voor: LAZY F*CK!

7) De gymcreep

De gym; de enige openbare ruimte waar vieze gasten ongegeneerd naar vrouwen kunnen staren. Met een beetje geluk bevindt bovenstaand apparaat zich in jouw sportschool tegenover een muur of in een hoek. Anders ben je sowieso de pineut als de gymcreep in de buurt is.

Maak vooral geen oogcontact. Deze engerd kent geen schaamte en zal dit juist als aanmoediging opvatten om je nog wat langer te bekijken.

8) De aandachtshoer

Deze chick denkt dat de gym een stripclub is. Je kunt haar vinden door de foundation vlekken op de matjes, de lippenstift afdruk op de spiegel en haar zware parfumgeur te volgen. Als je haar spoor kwijtraakt, is ze waarschijnlijk in het krachthonk aan het squatten, terwijl ze haar vriendinnen appt dat die vervelende guy wéér naar haar kont aan het staren is.

9) De acrobaat

De rekken in de sportschool verwart ze blijkbaar ook met de paal waar ze normaal haar bh’s aan hangt in de stripclub. Bij het zien van al die acrobatische capriolen; ‘buikspieroefeningen’, ga je je bijna afvragen of ze overdag niet in het circus werkt.

10) Het fitcouple

Hij spot haar tijdens het squatten en zij motiveert hem tijdens het bankdrukken. Cardio hoeft niet want dat hebben ze vanochtend al gedaan, zeggen ze…. TMI!

7 Day Recharge: Jullie ervaring + uitslag WINACTIE

De Fitgirls.nl recharge week zit er op! Tijdens de 7 Day Recharge werkten we samen in 7 dagen naar een lichaam in balans, om vol energie de zomer in te gaan. Jullie gingen aan de slag met mindfulness en yoga oefeningen, leerden doelen te stellen en een gezond voedingspatroon te creëren. 

Ontzettend tof om te zien hoe iedereen aan de slag gingen met de yogavideo’s, meditaties en recepten, elkaar tips gaven en motiveerden. We hopen dat je door prioriteiten te stellen en rustmomenten in te plannen erachter bent gekomen waar jij echt gelukkig van wordt en hoe jij het beste uit jezelf kan halen!

Fitgirls.nl Recharge week

Tijdens de 7 Day Recharge leer je bewuster om gaan met voeding, ontspanning en leer je je bewust te worden van de keuzes die je maakt om je lichaam en mindset te versterken. Dani en Lizzy testten het recharge programma en waren zo enthousiast dat ze besloten de Fitgirls.nl recharge van 11 t/m 17 juli te organiseren. Want wat is er nu beter dan ontspannen en opgeladen je vakantie in gaan! Ook onze eigen bloggers werden enthousiast over de 7 Day Recharge en deden vorige week gezellig met ons mee.

anoek recharge

Onze sportexpert Anoek probeerde de groene smoothie uit het recharge recepten boek.
recharge kay

Kay liet de CrossFit box even voor wat het was en kwam tot rust tijdens een yogaworkout.

recharge lotta

Lotta herinnerde zich dankzij de 7 Day Recharge de voordelen van meditatie en yoga. Inderdaad, het is zo belangrijk om er achter te komen waardoor jij rust kunt creëren in je hoofd!

Jullie ervaring

We vroegen jullie om dagelijks een selfie te delen met de hashtags om kans te maken op te gekke prijzen. We hebben alle foto’s op social media bekeken en hebben de volgende winnaressen gekozen.

1 Esther Cardon

2 Katja Boor

3 Nicole Adelaars (meisje_eigenwijsje)

4 Marous van de Tuinstoelen

5 Anne Hamer (alwayshungry_nl)

6 Maxime Coesel (maximecoesel)

7 Marije (pluseenbeetje)

recharge fb volger

Esther startte de recharge met een uitdagende yoga workout en sloot de dag af met een meditatiesessie. Fijn om te lezen dat je wat hebt gehad aan de ademhalingsoefeningen en wisseldouches!

recharge meisje eigenwijsje

Ook Nicole ging gelijk aan de slag met de yoga workouts van het recharge programma.

recharge maxime

Maxime begon de week goed met een power breakfast.

recharge plus een beetje

Marije deelde de mindset lessen van het recharge programma op haar eigen blog. Inspirerend om te lezen tot welke inzichten je bent gekomen!

recharge anne

Anne deelde een ijzersterke quote uit het boek van Hidde de Vries. Fitgirls.nl agrees!

marous

En ook Marous was druk aan het lezen in het boek, terwijl ze genoot van een reep Tony’s? Lekker bezig :).

recharge katja

Katja dronk stiekem een drankje tijdens haar rust moment. Heel begrijpelijk! Wij hebben onze wijntjes ook best wel gemist!

Gefeliciteerd allemaal! Jullie mogen je gegevens versturen naar fitgirls.maaike@gmail.com, dan zal de prijs jullie toegezonden worden.

Recharge week gemist?

Baal je dat je de Fitgirls.nl Recharge week heb gemist? Het programma en de code blijft nog zeker drie maanden beschikbaar. Je kunt je dus nog steeds aanmelden met de korting. In plaats van 99,25 euro voor het gehele online programma, betaal je dan maar 29,50 euro, inclusief het boek! Voor meer informatie en aanmelden via www.fitgirls.nl/recharge

recharge lizzy

Intussen zijn Dani en Lizzy achter de schermen bezig geweest met een promo-video voor de volgende editie van de 7 Day Recharge. So stay tuned! 

Vrouwen werken tot ze erbij neervallen!

Werken tot je erbij neervalt. Deze uitspraak wordt regelmatig terloops gebruikt, voor de grap, maar uit een recent onderzoek is gebleken dat de uitspraak gevaarlijk dicht bij de waarheid komt. Vooral als het om vrouwen gaat, is gebleken dat langer dan veertig uur per week werken levensgevaarlijke effecten kan hebben. Hoe komt het dat girlbosses zich overwerken? Zijn we misschien té ambitieus?

Onderzoek

In het onderzoek van de Ohio State University en de Mayo Clinic is gekeken bij 7.492 mannen en vrouwen naar het aantal uren dat zij werken en hun gezondheid, over een periode van 32 jaar. Uit de analyse is gebleken dat lange werkweken (40+ uur of 51+ uur) gerelateerd zijn aan hogere risico’s op hartziekten, kanker, artritis en diabetes. Vooral bij vrouwen waren de relaties verontrustend.

Lange werkweken lijken een extra grote negatieve invloed te hebben op vrouwen, vergeleken met mannen. De onderzoekers geven hier verschillende mogelijke verklaringen voor.

Waarom vrouwen?

Ten eerste hebben vrouwen vermoedelijk vaker een zogenaamde ‘second shift’; wanneer zij thuiskomen, begint de volgende baan, namelijk zorgen voor eventuele kinderen en het huishouden. Daarnaast vermoeden de onderzoekers dat vrouwen ook minder voldoening krijgen uit hun werk, doordat zij nog steeds niet gelijk behandeld worden op de werkvloer. Vrouwen zouden minder doorgroeimogelijkheden hebben en minder financiële beloning ontvangen.

Oplossingen

Als dit echt de oorzaak van het probleem is, zou dat nóg een reden zijn om mannen en vrouwen gelijk te behandelen. Daarnaast stellen de Amerikaanse onderzoekers nog iets anders voor: werkgevers zouden bepaalde regelingen kunnen treffen, die de druk voor vrouwen wat laat afnemen, zoals flexibele roosters, kinderopvang, langere periode betaald zwangerschapsverlof, de mogelijkheid om vanuit huis te werken en langere periode betaald ziek zijn.

Als je het zo bekijkt, is het ook niet zo gek dat vrouwen in Amerika veel problemen hebben met hun gezondheid. Hier zijn er namelijk geen goede sociale regelingen, zoals in Nederland wel het geval is;  in Amerika nemen veel vrouwen de meeste zorg voor de kinderen op zich.

Girlboss of huisvrouw?

Ik vind wel dat we niet moeten doorslaan in vrouwen emancipatie. Ik ben een voorstander van gelijke rechten en gelijke mogelijkheden, maar ik geloof ook dat vrouwen en mannen van elkaar verschillen in hun ambities en talenten. Sommige vrouwen hebben wellicht meer behoefte aan het verzorgen van kinderen en het huishouden en moeten hier dan de ruimte voor krijgen. Niet iedere vrouw wil een carrière! Wanneer zij dit wel ambieert, moeten daar natuurlijk de mogelijkheden voor zijn, maar dan vind ik dat bovenstaande regelingen óók voor mannen moeten gelden, wanneer zij de graag de zorg van kinderen en het huishouden op zich willen nemen.

Iedereen moet doen waar hij of zij zich goed bij voelt. Als dat betekent dat je je houdt aan de ‘traditionele rolverdeling’, waarin jij als vrouw thuis bent voor het huis en de kinderen: helemaal top! Als dat betekent dat jij als girlboss het hele bedrijf onder je hoede neemt; ook top! Zolang je maar doet wat je doet, omdat jij daar happy van wordt en niet omdat ‘vrouwen in de keuken horen’ of ‘feministen aan de top’. Want iets proberen te zijn wat je eigenlijk niet bent, omdat het zo lijkt te ‘moeten’, kost uiteindelijk veel te veel kostbare energie en dát is levensgevaarlijk.

Referenties:

Hillin, Taryn. 2016. ”Study reveals that women are literally working themselves to death.” Fusion, 21 juni 2016.

Gezond eten tijdens je zwangerschap: tips!

Marielle is in verwachting en half december verwacht ze haar vierde kindje. Als ‘ervaringsdeskundige’ deelt ze in haar komende blogs tip over sporten en voeding tijdens je zwangerschap. In deel twee geeft ze tips over gezond eten. Hoeveel ‘mag’ je aankomen en hoe blijf je fit tijdens en na je zwangerschap?

Tonnetje rond

Op mijn vijfentwintigste was ik zwanger van mijn eerste kind. Ik werkte full time op een reclamebureau en sportte niet of nauwelijks. Continu had ik trek. Ik at veel te veel (niet alleen maar ‘gezonde dingen’, maar vooral pakken vanille vla en koekjes). Resultaat na negen maanden: 26 kilo zwaarder dan voor mijn zwangerschap. Bij nummer twee en drie heb ik me ingehouden en kwam ik respectievelijk 14 en 18 kilo aan. Overigens heb ik alle drie de keren de overtollige kilo’s (en meer) er binnen negen maanden tot een jaar afgekregen. Van Sonja Bakker, Cambridge, South Beach, Hormoon Balans Dieet tot de 21-day Food Challenge; name it en ik heb het gedaan om weer terug te komen op mijn ‘oude’ gewicht.

Hoeveel kom je aan tijdens je zwangerschap?

Het is heel natuurlijk dat je aankomt tijdens de zwangerschap. Zelfs al verandert je eetpatroon niet, dan is het heel normaal en gezond om aan te komen. Een zwangere vrouw komt gemiddeld tien tot twaalf kilo in totaal aan. De gewichtstoename bestaat uit:

  • baby 3000-3500 gram
  • baarmoeder 800-1000 gram
  • placenta 500 gram
  • vruchtwater en vocht 1500-2000 gram
  • extra bloed 1500 gram
  • borsten 500 gram
  • vet 1500-3000 gram

Natuurlijk zijn er vrouwen die meer of minder aankomen. Dit heeft niet alleen te maken met een te grote inname van calorieën door te veel eten, maar kan ook komen door een te kleine inname door bijvoorbeeld misselijkheid. Dit hangt samen met het gewicht vóór de zwangerschap. In onderstaand schema zie je hoeveel gewichtstoename je gemiddeld kunt verwachten, afgestemd op je lichaamsgewicht vóór je zwangerschap. Deze getallen gelden voor een eenlingzwangerschap

Geadviseerde gewichtstoename gebaseerd op de BMI aan het prille begin van de zwangerschap:

  • 12,5 – 18 kilo bij een BMI hoger dan 18,5 (ondergewicht)
  • 11,5 – 16 kilo bij een BMI tussen 18,5 – 25 (normaal gewicht)
  • 7 – 11,5 kilo bij een BMI van 25 – 30 (overgewicht)
  • 5 – 9 kilo bij een BMI hoger dan 30 (obesitas)

Handige tool

Op de website www.babyopkomst.nl kun je precies zien welke gewichtstoename wenselijk is. Je voert je lengte en je gewicht voor de zwangerschap in en vervolgens wordt in een tabel weer gegeven wat je wekelijks moet/mag aankomen (minimale, maximale en wenselijke gewichtstoename). Elke twee weken kun je je gewicht invoeren en bekijken of je nog binnen de aangegeven grenzen valt. De website geeft ook voedingsadvies.

Verboden voedingsmiddelen

Er zijn veel voedingsmiddelen die je als zwanger niet mag eten. Dit lijstje is voor mijn gevoel de afgelopen tien jaar alleen maar langer geworden. De meest uitgebreide en complete lijst vind je op de website van het Voedingscentrum.

Eten voor twee; NEE!

Het is waar dat je lichaam meer energie verbruikt dan normaal, maar het kindje is nog erg klein en verbruikt dan ook nog lang niet zoveel voedingsstoffen als jij zelf. Eten voor twee zal ook al snel leiden tot overgewicht. Door me te verdiepen in voeding tijdens een zwangerschap, kwam ik er achter dat als je echt niet veel meer dan ‘normaal’ hoeft te eten tijdens je zwangerschap, namelijk hooguit wat meer koolhydraten (één of twee boterhammen). In het boek ‘Vet man, zo’n baby!’ van Regina Romeijn en Guy van der Reijden staat een duidelijke en eenvoudig voedingsschema voor zwangere vrouwen.

Zwangerschap en dieet

Aankomen terwijl je goed op je voeding let en regelmatig beweegt, is best frustrerend. Toch is het een zeer slecht moment om op dieet te gaan. Moeders die tijdens de zwangerschap een streng dieet volgen met te weinig calorieën, hebben een grotere kans op een miskraam en een baby met een laag geboortegewicht. Het is daarom super belangrijk om datgene te eten wat jij en de baby nodig hebben tijdens de zwangerschap!

Voedingstips

Nu ik weer zwanger ben, houd ik grotendeels het voedingsschema aan van Guy van der Reijden aan (uit het boek ‘Vet man, zo’n baby!’). Dit komt in principe overeen met het ‘maintainer’ programma van het ‘Badass Body Diet’ dat ik volgde voordat ik zwanger werd. Ik eet zes keer per dag zo veel mogelijk onbewerkte voeding en let erop dat elke maaltijd of snack bestaat uit gezonde vetten (noten, avocado, olijfolie), eiwitten (magere vis, vlees, eieren en whey) en complexe koolhydraten (groenten, fruit, rijst, peulvruchten, aardappelen of speltbrood). Kort samengevat kun je onderstaande richtlijnen voor je voeding aanhouden:

  • Varieer met producten, zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.
  • Probeer drie hoofdmaaltijden per dag te eten en twee of drie tussendoortjes.
  • Zorg dat elke maaltijd of snack gezonde vetten, eiwitten en langzame koolhydraten bevatten.
  • Kies zo veel mogelijk voor langzame koolhydraten. Deze vertragen de opname van glucose en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn havermout, groenten, fruit, peulvruchten en alles van boekweit, volkoren- en speltmeel.
  • Eet voldoende groenten (minimaal 300 / 400 gram per dag), fruit (twee stuks) en peulvruchten.
  • Drink 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Dat zijn tien tot twaalf glazen.
  • Probeer twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Het is verstandig om niet meer dan twee keer per week vette vis te eten.
  • Kies voor vloeibare margarine, vloeibare bak- en braadvetten of olie. Hier zitten namelijk veel onverzadigde vetten in en die zijn goed voor je hart en bloedvaten. Let er wel op dat één eetlepel per persoon voldoende is als je een warme maaltijd bereidt. Daarmee zorg je ook dat je baby voldoende goede vetten binnenkrijgt.
  • Snoepjes, chips, taart, koekjes en andere vette of suikerrijke producten bevatten geen voedingsstoffen die jij en je baby hard nodig hebben. Trakteer jezelf er met mate op, of beter nog: vervang ze door gezondere alternatieven.

Cravings

Tijdens de zwangerschap kun je merken dat je last krijgt van eetbuien of trek in een bepaald soort voedsel. Daar is niets geks aan, deze (vr)eetbuien worden veroorzaakt door zwangerschapshormonen en komen voor bij de meeste vrouwen. Zelf merk ik dat wanneer ik moe ben, sneller naar een gemakkelijke (calorierijke en vaak ongezonde) snack grijp en er vervolgens te veel van blijf eten. Daarom is het goed om ook tijdens je zwangerschap bakjes met gezonde combinaties te ‘preppen’. Kook een stuk of vier eieren, snijd extra rauwkost, kook meer groenten dan dat je direct gaat op eten en verwerk dit de volgende dag in een salade. Het kan ook helpen om eerst een glas water te drinken voordat je toegeeft aan een eetbui. Meestal ebt de honger na het drinken van een glas water weg, omdat je lichaam soms het verschil niet goed kent tussen honger en dorst. Zorg verder dat je met regelmaat eet. Haal ook niet te veel ongezonde dingen in huis, dat maak de verleiding alleen maar groter. En als je dan toch de trek niet kan weerstaan, neem dan een spelt cracker met Huttekäse, watermeloen (mijn all time favoriet!) of rol reepjes komkommer in plakjes kipfilet.

Ben jij ook zwanger en/of heb je goede tips? Laat hieronder een reactie achter!

Referenties:

Babyopkomst.nl

www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-kind-en-ik/zwanger/wat-kan-ik-wel-en-niet-eten-tijdens-mijn-zwangerschap-.aspx

www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/heb-ik-een-gezond-gewicht/bmi-meter.aspx

‘Vet man, zo’n baby!’ van Regina Romeijn en Guy van der Reijden

5 redenen waarom jij geen six-pack wil

De six-pack trend lijkt al weer over zijn hoogtepunt. Maar tussen de foodbaby foto’s op Instagram zijn er nog steeds ab crack en six-pack posts van trotse selfie queens te vinden. Kan jij nog steeds niet wachten tot je jouw blokjesbuik kunt showen aan je volgers? Dan geef ik je in dit blog vijf redenen waarom je beter af bent zonder rock hard abs.

1) Honger als een paard

Droog trainen kan alleen door middel van calorierestrictie. Aangezien het best lang kan duren voordat die blokjes zichtbaar worden, kun je jezelf en je omgeving maar beter voorbereiden op de dagelijkse woede aanvallen die je door je carb cravings gaat krijgen. Kijk niet raar op als je je Spaanse pantoffel ineens voor een lekker pistoletje aan ziet.

In de supermarkt moet je jezelf constant inhouden om niet de complete snoepafdeling in je wagentje te kieperen. Boodschappen doen, wordt sowieso lastig, aangezien je door het gebrek aan koolhydraten het geheugen van een goudvis hebt.

2) Moe als een hond

Minder calorieën eten, betekent minder energie. Vergeet dat energieke gevoel maar wat je normaal na een work-out hebt. Je bent niet moe, je bent uitgeput! Vergeet al die leuke zomer festivals maar… Dansen? De trap op komen, voelt al als het beklimmen van de Mount Everest. Feestjes kosten jou dus veel te veel energie! Tijdens sociale gelegenheden kun je de gesprekken sowieso niet volgen; alles gaat zo traaaaaaaaaag….

3) Wijn!

Het wordt er in de kroeg sowieso niet gezelliger op. Want ja, als er één ding funest is tijdens het droog trainen, is het wel alcohol drinken. Je weet wel, vloeibare koolhydraten… help! Geen wijn of bier voor jou, Spa Rood kun je krijgen. Of Cola Light, maar ja, wie vindt dat nu eigenlijk écht lekker!

4) Kkkkoud

Je lichaam heeft calorieën a.ka energie nodig om zichzelf warm te houden. Die crop-top kun je dus wel vergeten, denk eerder aan een lange trui, met sjaal.. en een jas, in de zomer! De enige die dat six-pack kan gaan bewonderen, ben jij zelf dus, en je Instagram volgers natuurlijk: #wokeuplikethis #morningabs.

5) #teamnoboobs!

Hartstikke leuk zo’n afgetraind lichaam. Maar om die blokjes tevoorschijn te trainen, moet je behoorlijk wat lichaamsvet verliezen. ”Een blokjesbuik is helemaal niet vrouwelijk!”, hoor ik sommige mannen wel eens zeggen. Je kunt het onzin vinden, maar er zit wel een kern van waarheid in. Onze vrouwelijke rondingen bestaan immers uit, ja zeg het maar; VET!

fitgirls.nl six-pack

Zeg dus maar dag tegen je C-cup! Nu kun je van die plastic nep-tieten nemen, net als al die ‘prachtige’ fitness modellen. Maar tenzij je er uit wilt zien als een porno-ster zal ik dat plan maar laten varen.

Nieuwe ‘foodbaby’ trend geeft verkeerd signaal af

Vorig jaar rond deze tijd deed ik onderzoek naar de nieuwe fitnesshype op fit & health blogs. Strakke, gespierde lichamen werden het nieuwe ideaalbeeld voor vrouwen en iedereen hield zich bezig met ‘het perfecte lichaam’. Nu lijken er een nieuwe trends op te komen, tegen al die irrealistische ideaalbeelden. Maar zijn deze anti-fitspiration bewegingen wel zo empowering? Naar mijn mening is er nog weinig veranderd in de huidige beeldvorming.

Waar social media eerst vol stond met six-packs, thigh gaps en sportselfies, zien we nu een ander extreem verschijnen; de foodbaby. De opgeblazen foodbaby is het tegenovergestelde van de strakke blokjesbuik en lijkt de perfecte manier om dit extreme ideaalbeeld te bestrijden.

Anti six-pack

Aan de ene kant vind ik het mooi dat deze vrouwen het beeld afbreken dat fitchicks continu rondlopen met een platte buik; we eten allemaal immers wel eens te veel en hebben last van een opgeblazen buik. Anderzijds roepen deze foto’s meer vragen op dan ze beantwoorden. Zo’n foodbaby foto is slechts een momentopname en zegt helemaal niets over hoe iemand leeft of wat iemand eet. Dit kan tot nog meer onzekerheid leiden; over wat een gezonde leefstijl al dan wel niet zou moeten inhouden. Daarnaast, en laat ik hiermee gelijk tot de kern komen; wat betekent zo’n foto nu eigenlijk? Wat is het nut van het massaal plaatsen van foodbabies.

Let op, dit is totaal niet bedoeld als aanval. Het is top dat we er met z’n allen achter komen dat ideaalbeelden niet gezond en niet realistisch zijn! Wat dat betreft, zijn dit een goede initiatieven. Maar moeten we dan het ene extreem bestrijden met een ander extreembeeld? Laten we eens een stap terug nemen en bedenken in wat voor vreemde (virtuele) werkelijkheid we ons inmiddels bevinden.

Bewijscultuur

We plaatsen elke poep en scheet op social media, geven ons volledig bloot op Instagram en waarom? Natuurlijk hoort dat bij de share cultuur van Instagram, maar ik vraag me soms af welke kant dit op gaat.. Moeten we straks ook foto’s delen van ons brakke hoofd na het stappen om te bewijzen hoe hard we gefeest hebben? Moeten we bezwete after-workout foto’s plaatsen om te laten zien hoe goed we hebben getraind? Is de foodbaby het bewijs dat je tot het uiterste geniet van het leven? Waarom moeten fitte vrouwen bewijzen dat ze niet alleen maar op blaadjes sla leven?!

Het is vanzelfsprekend dat iedereen wel eens te veel eet, ik denk ook niet dat iemand zich hier voor zou moeten schamen. Moet ik dan zo’n foto plaatsen om te bewijzen dat ik ook ‘maar gewoon een mens ben’? Net als dat ik niet de behoefte voel om te bewijzen hoe plat mijn buik er ’s ochtends met de juiste lichtval uit ziet, voel ik niet de behoefte een foodbaby foto te delen na een etentje.

De foodbaby trend is, ondanks de goedbedoelde intenties, een bevestiging van de bewijscultuur op social media. Net als #nomake-up foto’s die moeten bewijzen dat je er zonder make-up ook nog steeds mooi en natuurlijk uit ziet. Het lijkt het toppunt van authenticiteit; al weten we natuurlijk allemaal dat niemand écht ‘zo wakker wordt’, het bewijs dat je er in het echt ook goed uit ziet. Maar waarom moeten we dit soort dingen bewijzen? Waarom vestigen we constant de aandacht op het lichaam?

”De foodbaby trend is, ondanks de goedbedoelde intenties, een bevestiging van de bewijscultuur op social media.”

Kritiek op onhaalbare schoonheidsidealen

Ik las pas iets over ”dé nieuwe trend na de thigh gap; de ab crack”. ”Weer een onhaalbaar schoonheidsideaal,” werd er gezegd. Het lijkt wel een nieuwe trend om alles een ”onhaalbaar schoonheidsideaal” te noemen en hier kritiek op te leveren!

Ten eerste is de ab crack eigenlijk niets nieuws. Of het nu om een droog sixpack gaat of om een subtielere, gedefinieerde lijn in het midden van je buik, het ideaalbeeld blijft hetzelfde; een strak lichaam met zichtbare buikspieren. Ten tweede streven dit soort kritische artikelen, gericht tegen onwerkelijke schoonheidsidealen hun doel voorbij. De beelden blijven hierdoor door de media circuleren en kunnen nog steeds hun invloed uitoefenen op het zelfbeeld van (jonge) vrouwen. Hierdoor houden dit soort mediaberichten de focus op het ‘perfecte’ uiterlijk, al dan wel niet onbedoeld, in stand.

Het is goed om bewustzijn te creëren over onhaalbare schoonheidsidealen, maar als het alleen blijft bij kritiek is het nutteloos. We kunnen wel met z’n allen roepen hoe gevaarlijk bepaalde ideaalbeeld zijn, of er een anti- fitspiration statement tegen maken, maar wat bereiken we hiermee als we er geen ander perspectief tegenover plaatsen. Laten we ons richten op positieve verandering in plaats het negatieve beeld te bestrijden met een soortgelijke, extreme voorbeelden.

”Het is goed om bewustzijn te creëren over onhaalbare schoonheidsidealen, maar als het alleen blijft bij kritiek is het nutteloos!”

Body positivity?

Body positivity gaat verder dan het constant wijzen op gevaren en gebreken in de samenleving. Het vergt juist de introductie van een andere focus. Laten we stoppen te bewijzen hoe ‘fit’ of hoe ‘echt’ we zijn. Écht fit zijn, betekent namelijk dat je zo lekker in je vel zit, dat je dit aan helemaal niemand hoeft te bewijzen. Fit van buiten en vanbinnen! Vooral dit laatste verdient veel meer aandacht. Het is zo belangrijk dat vrouwen aan hun mindset gaan werken en een gezonde relatie met hun lichaam krijgen; hun zelfbeeld niet meten aan allerlei trends maar een leefstijl en lichaam ontwikkelen dat bij hen past!

”Écht fit zijn, betekent dat je zo lekker in je vel zit, dat je dit aan helemaal niemand hoeft te bewijzen!”

Fit zijn, is namelijk meer dan een fit lichaam maar gaat om sterk en zelfverzekerd zijn. Het is kunnen zeggen; F*ck it, het maakt me niet uit wat anderen van me denken, zolang ik maar gelukkig ben met mezelf. En of je dan ’s ochtends en ab crack hebt en ’s avonds na het sushi eten een opgeblazen foodbaby hebt, is dan totaal onbelangrijk!

like

Zorg er met 1 klik voor dat je geen nieuwe ontwikkelingen mist