Page content

Voedingtips! Eet genoeg micro nutrienten!

Vorige week heb ik uitgelegd hoe je kunt berekenen hoeveel calorieën dat je moet eten om bikini ready te worden. Daarna hebben we bekeken hoe je deze calorieën het beste op kunt bouwen met de macro nutriënten. Buiten dat is het ook belangrijk aandacht te schenken aan het consumeren van micro nutriënten welke we vandaag bespreken.

Micro Nutriënten, wat zijn dat?

Onder micro nutriënten verstaan we vitamines, mineralen en sporenelementen. Deze bepalen niet zozeer direct of je spiermassa op zult bouwen of vetmassa zult verliezen zoals de macro nutriënten dat doen maar hebben wel een grote impact op je gezondheid en goed functioneren van je lichaam. Op korte maar vooral langer termijn wil je absoluut géén tekort hebben aan voldoende micro nutriënten.

Hoe krijg ik voldoende binnen?

Een gevarieerd voedingspatroon is meestal voldoende om genoeg vitaminen, mineralen en sporenelementen binnen te krijgen. Eet je echter weinig (of creëert een calorietekort in je dagelijkse voeding) dan is de kans aanwezig dat je niet voldoende scoort op inname ervan. In dat geval kan een voedingssupplement (multivitamine/mineralen preparaat bijvoorbeeld) uitkomst bieden. Echter, hiermee kun je ook een overdaad binnenkrijgen wat schadelijk kan zijn. Laat je dus goed inlichten en kies voor een product van hoge kwaliteit.

Groenten en Fruit

De beste en meest ‘natuurlijke’ manier om genoeg micro nutriënten binnen te krijgen is door het eten van voldoende fruit maar vooral genoeg groenten. Samen met een gevarieerde inname van vlees, vis, zuivel, graanproducten, aardappelen, rijst, noten en andere vetten eet je het liefst ook meerdere keren per dag een flinke portie groenten. Tel daarbij op 2 stuks fruit en je zit gebeiteld!

#Bikinibodycountdown. VIDEO workout 2/12: Armen

Heb je net dat steuntje in de rug nodig op weg naar je bikini fit & summer body? Speciaal voor alle fitgirls presenteren we de #Bikinibodycountdown! 12 weken lang, elke week een VIDEO workout, tot de laatste week vóór de zomer start! Get your body in the best summer shape ever! Your bikini body starts now! Vandaag week 2!

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

TIPS!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Geef alles wat je hebt!! :)

VRAGEN?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

LET’S GET STARTED!

WEEK 2: ARMEN

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch, dumbells  en fitness matje (comfort)

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Ronde 3: 6 minuten
Ronde 4 : 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit:
–             Lay down push up: 15 herhalingen
–             Commandos: 24 herhalingen (12 per arm)
–             Mountain climbers:  (10 x 3 sets) dat zijn 30 herhalingen achter elkaar (15 per been)
–             Forward/Front Dumbell raise: 24 herhalingen (12 per arm)

https://youtu.be/2go5ju6nH9g

1. Lay down push up

  • Start positie: Ga op je buik liggen met beide armen voor je uitgestrekt, je benen recht achter je en voeten in push-up positie.
  • Uitvoering: Zet beide armen vanuit de startpositie in push up positie aan de weerzijden van je romp en zet je krachtig af totdat beide armen gestrekt zijn. Let op! Span je billen en buikspieren aan en houd je rug recht als je je omhoog drukt.
  • Afwerking: Laat je lichaam gecontroleerd tot de grond zakken en strek je armen weer voor je uit. Herhaal de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen in totaal.

2. Commandos

  • Start positie: Breng je lichaam in ‘plank’positie. Benen naast elkaar, armen steunen recht op je ellebogen. Ondersteun je gewicht op je tenen.
  • Uitvoering: Laat een arm zakken op de elleboog en vervolgens ook de andere arm.
  • Afwerking: De oefening is compleet als beide armen weer terug komen in startpositie. Let op dat je rug goed recht blijft. span je billen en je buikspieren. Ga door totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts). Beiden armen weer in startpositie zijn al 2 herhalingen.

3. Mountain climbers

  • Start positie: Ga op je handen en voeten staan. rug recht en op je tenen. armen op schouderbreedte, gestrekt. Je gezicht richting de grond.
  • Uitvoering: Breng je knie met kracht richting je borst, kom direct terug in startpositie en laat je andere been het weer overnemen. Houd het gewicht op je armen en houd je rug recht, span je bil -en buikspieren.
  • Afwerking: Verhoog je snelheid (links, rechts, links, rechts en alsof je aan het rennen bent.) Ga door met deze uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: In het filmpje staat 10 x 3 sets achter elkaar. Dit zijn simpel gezegd: totaal 30 herhalingen achter elkaar, met 15 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

4. Forward/Front dumbell raise

  • Start positie: Pak een paar dumbells (3-6 kg) Sta rechtop, houd je rug recht (schouders naar achteren.) knieën licht gebogen.
  • Uitvoering: Adem uit en breng met kracht vanuit je schouders je armen omhoog tot op ooghoogte. Breng de dumbell in horizontale positie, parallel aan de vloer en houd een seconde vast.
  • Afwerking: Adem in en breng je arm weer in start positie  (gecontroleerd) en voer dit ook uit met je andere arm. Ga door totdat alle herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

Volgende week maandag 12 april VIDEO workout 3: CORE. See you next week! 

#BIKINIBODYCOUNTDOWN IS EEN INITIATIEF VAN FITGIRLS.NL EN FOODIE-NESS 
POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER 

Wat en hoeveel moet ik eten voor het beste resultaat?

Dit is de eerste week van jouw bikini body countdown! De kans is groot dat, wanneer je een ‘strong, sexy and lean body’ wilt hebben, je ook je vetmassa wat omlaag moet brengen. Met het verlagen van je vetpercentage en tegelijkertijd werken aan meer spiervolume realiseer je namelijk het ‘strakker worden’.

Om dit te bereiken zal je met je voeding aan de slag moeten, want met alleen trainen kom je er niet. Het verliezen van vetmassa is in principe simpel en komt grotendeels, maar niet alleen, neer op het consumeren van minder calorieën dan je dagelijks verbruikt. 500 kcal minder eten is makkelijker én vaak verstandiger dan veel cardio training doen, dus we gaan bij dezen eens kijken naar hoeveel calorieën je zou moeten eten.

Het berekenen van je caloriebehoefte.

Weet je niet wat je vetpercentage is gebruik dan de formule van Harris-Benedict, iets hoger op diezelfde pagina. Deze formule is minder nauwkeurig omdat er geen rekening gehouden wordt met je vetvrije massa (gewicht-vetmassa) maar het blijft bij beide berekeningen een schatting van wat je dagelijkse onderhoudsdosis aan calorieën is.

Verliezen van vetmassa

Voor het verliezen van vet zal je minder moeten eten dan je dagelijks verbruikt. Hoeveel precies is afhankelijk van hoe snel dat je wilt afvallen en of je wat spiermassa mag verliezen. Wil je veel (en/of snel) vet verliezen dan zal je een groter tekort moeten creëren dan wanneer je meer op de lange termijn gericht bent of slechts een beetje leaner wilt worden. Laten we er nu vanuit gaan dat je in de komende 12 weken best wat vetmassa kwijt wilt, zodoende nemen we een tekort van 20%.  Is je dagelijks verbruik 2000 kcal dan mag je elke dag zo’n 1600 kcal binnenkrijgen uit je voeding.

Opbouw van de calorieën, de macro nutriënten

Hoeveel calorieën je dagelijks eet is bepalend voor het effect op afvallen of aankomen. Zijn er verder nog zaken die hier invloed op hebben? Jazeker, ook datgene waaruit de calorieën zijn opgebouwd zijn van belang. Elk voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van de drie macro nutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Het eten van meer of minder van de ene macro nutriënt heeft een ander effect op je lichaam en geest dan wanneer

Een voedingspatroon dat voor 80% uit koolhydraten bestaat en slechts een klein gedeelte uit eiwit en vet heeft heel andere gevolgen dan een voedinspatroon waarbij veel eiwitten worden gegeten en een stuk minder koolhydraten.
Elk voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van de drie macro nutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Eiwit is opgebouwd uit aminozuren en deze zijn de bouwstoffen van je lichaam. Door voldoende eiwit te eten wordt je stofwisseling hoger, heb je een betere eiwitsynthese en ben je meer verzadigd.
Dierlijke eiwitten bevatten meestal een hoogwaardigere kwaliteit eiwit dan plantaardig eiwit. Dit komt omdat het aminozuren profiel meer overeenkomt met het menselijk eiwit, ofwel de eiwitten waaruit je spieren zijn opgebouwd.
Hoewel plantaardige bronnen van eiwit een minder compleet pakket aan aminozuren hebben, kan het handig zijn om hieruit je proteïne te halen. Zeker als je vegetariër bent.

Eén gram eiwit levert 4 kcal

Koolhydraten

Koolhydraten leveren snelle energie voor alle processen in je lichaam. Je hebt ze nodig om goede prestaties te leveren in de sportschool en om mentaal scherp te zijn.
Onterecht zijn veel mensen bang gemaakt voor koolhydraten. Voor veel mensen is het goed om minder koolhydraten te eten en meer energie uit eiwit en vet te halen, maar je hebt ze absoluut nodig om maximaal resultaat te behalen.

Eén gram koolhydraten levert 4 kcal.

Vetten

Vet is onmisbaar voor een goede gezondheid maar wordt vaak ten onrechte weggelaten uit een voedingspatroon om zodoende af te vallen. Een grote fout, aangezien het zonder inname van voldoende vet onmogelijk is om goed te functioneren. Vooral voor je hormoonhuishouding is het belangrijk genoeg vetten binnen te krijgen.

Eén gram vet levert 9 kcal.

De ideale verhouding Eiwitten, Koolhydraten en Vetten

Wat voor jou het beste werkt kan iets afwijken van de getallen die hier genoemd worden, maar dit is een heel goede manier om te starten. Ik vertel je hoeveel gram je het beste kunt consumeren van elk macro nutriënt om zodoende tot het totaal aantal calorieën te komen.

Van elk macro nutiënt tellen we de hoeveelheid calorieën dat het bevat nadat je bekeken hebt hoeveel de voor jou ideale hoeveelheid is.

  1. Je start met het bepalen van de hoeveelheid eiwit. Hiervoor neem je je lichaamsgewicht en dit vermenigvuldig je met 2 om het aantal gram te bereken dat je elke dag mag eten. Weeg je 65 kilo dan is het dus 130 gram eiwit.

Één gram eiwit levert 4 kcal, dus uit eiwit consumeer je 520 kcal (130*4).

  1. Vervolgens bepaal je hoeveel vet je gaat eten. Neem hiervoor één gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 65 kilo dan is het dus 65 gram vet.

Éen gram vet levert 9 kcal, dus uit vet consumeer je 585 kcal (65*9).

  1. Tel hoeveel calorieën je binnenkrijgt uit eiwit en vet (520+585 = 1105). Dit trek je af van het totaal aan calorieën dat je dagelijks mag eten. Uit het eerder genoemde voorbeeld voor afvallen kwam je 1600 kcal. Je komt hiermee op 495 kcal (1600-1105).
    Deze 495 kcal zijn ‘over’ om uit koolhydraten te halen.
  2. Bereken hoeveel koolhydraten je kunt eten. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal, dus je mag dagelijks 123,75 gram koolhydraten eten (495/4).

Als je alles berekend hebt zet je dit op papier en kun je gaan bepalen hoe je het in gaat vullen met voedingsmiddelen. Wat ik je aanraad om te doen is een dag (of twee) bijhouden wat je eet in een app. De meest geschikte is ‘fat secret’. Je voert simpelweg alles in wat je eet op een dag en je ziet vervolgens hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten het bevat. Heb je meer nodig van het een dan kun je hier de volgende dag mee aan de slag gaan. Laat bijvoorbeeld wat brood weg als je teveel koolhydraten eet en neem er wat kipfilet voor in de plaats als je eiwit tekort komt. Door alles wederom in te vullen kun je je voedingspatroon perfectioneren tot je de gewenste targets haalt.

Opmerkingen: De bovengenoemde hoeveelheden zijn richtlijnen. Wat voor jou het beste werkt kan anders zijn, vooral wanneer je erg ‘lean’ bent (weinig vetmassa). In dat geval kan het verstandig zijn minder vetten te eten en meer koolhydraten. Een verdeling van 0,7 gram vet per kilo lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten levert je wellicht beter resultaat op.

Ga de komende weken aan de slag met je voedingspatroon aan de hand van deze handleiding. Volgende week ben ik terug met de volgende tip om je in 12 weken bikini proof te krijgen!

Mart Jansen.

www.smartasstraining.nl

#Bikinibodycountdown VIDEO workout 1/12: Benen

Heb je net dat steuntje in de rug nodig op weg naar je bikini fit & summer body? Speciaal voor alle fitgirls presenteren we de #Bikinibodycountdown! 12 weken lang, elke week een VIDEO workout, tot de laatste week vóór de zomer start! Get your body in the best summer shape ever! Your bikini body starts now! 

HET PROGAMMA

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

Tips!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Geef alles wat je hebt!! 🙂

Vragen?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

Let’s get started!

WEEK 1: BENEN

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch en fitness matje (comfort)

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit:
–              Squat jumps: 15 herhalingen
–              Donkey kicks: 24 herhalingen (12 per been)
–              Side leg raise: 24 herhalingen (12 per been)
–              Squat + knee up: 24 herhalingen (12 per been)

https://www.youtube.com/watch?v=XTv-MZmNsMQ&feature=youtu.be

1. Squat jumps

Squat jumps zijn goed voor je hamstrings, quadriceps en balansspieren. Deze oefening is ook ideaal om thuis uit te voeren.

  • Start positie: neem een trotse houding aan en sta rechtop. Zet je benen iets gespreid (schouderbreedte). Houd je rug te allen tijde recht door je schouders naar achteren te duwen.
  • Uitvoering: Buig door je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden. Zet met kracht af en spring omhoog.
  • Afwerking: land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën. Blijf doorgaan met de uitvoering totdat het aantal herhalingen (15x)  zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen in totaal.

2. Donkey kicks

Donkey kicks is een effectieve oefening voor een killer booty

  • Start positie: Ga op je handen en knieën zitten. Plaats je handen op schouderbreedte op de grond en je knieën recht onder je heupen. Houd je rug recht.
  • Uitvoering: Breng je linkerbeen omhoog en houd je rechterknie in een hoek van 90 graden. Knijp je bilspieren aan en flex je linker voet naar het plafond. TIP: houd je rug zo stil mogelijk.
  • Afwerking: Breng je linkerbeen terug naar de startpositie en herhaal deze beweging.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

3. Side leg raise

Een oefening welke vooral gericht is op het trainen van de kleinste en middelste bilspieren. Deze oefening kun je verzwaren met enkelgewichten.

  • Start positie: Ga op je zij liggen. Je hoofd rust op je onderste arm. Je andere hand steunt op je heup.
  • Uitvoering: Til je been gestrekt omhoog en til je been zo ver op totdat je je bilspieren voelt rekken. Houd de bovenste stand even vast en laat je been vervolgens weer zakken.
  • Afwerking: Breng je been terug naar de startpositie maar raak de je andere been net niet aan, zo blijft er spanning op de bilspieren staan. Herhaal deze beweging totdat het aantal herhalingen zijn gemaakt.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

4. Squat + knee up

De squat knee up is een goede oefening voor de bovenbenen, hamstrings en bilspieren.

  • Start positie: Sta rechtop, houd je rug recht en zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Voeten iets naar buiten gericht.
  • Uitvoering: Squat naar beneden tot je knieën gebogen (ongeveer 90 graden) hou de spanning erop en je rug recht. Terwijl je weer omhoog komt, strek je de linkerbeen en buig je de rechterknie richting je borst.
  • Afwerking: laat je rechterbeen weer terug in start positie komen. Herhaal de uitvoering met je andere been.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

Volgende week maandag 6 april VIDEO workout 2: Armen. See you next week! 

#Bikinibodycountdown is een initiatief van Fitgirls.nl en Foodie-ness 
Powered by Maik Duijnhouwer 

BIKINI BODY COUNTDOWN: 12 WEEKS OF VIDEO WORKOUTS

Ben je op zoek naar workouts die je brengen naar je bikini fit en summer body? Wil je zelfverzekerd en happy de zomer van 2015 in? Zet je lichaam in positie en let’s get to work! Want 30 maart starten we in samenwerking met Foodie-ness, speciaal voor alle fitgirls de: #BIKINIBODYCOUNTDOWN! 

12 weken. 12 workouts. Tot de zomer start! Elke week een andere workout, de focus op een andere spiergroep en om de 3 weken een fullbody workout! Beginner of gevorderd, buiten of binnen, sportschool of thuis. Je kunt de workouts overal uitvoeren en iedere fitgirl kan zich hierbij aansluiten.

Wij helpen jou met een volledig programma je fit doelen te bereiken. Release your inner fitgirlpower en doe met ons mee! The kick off starts now!

https://www.youtube.com/watch?v=xCIQuuF2Lg8

#Bikinibodycountdown programma

Hoe werkt het? Elke maandag vanaf 30 maart delen we een workout van 30 minuten waar je je spieren versterkt en je uithoudingsvermogen verhoogt. Het is de bedoeling dat je elke week de training uitvoert. Deze oefeningen komen onder de wekelijkse VIDEO workouts op de website van Fitgirls.nl te staan, met een beschrijving van de techniek en uitvoering. Je kunt de workouts natuurlijk ook combineren met je eigen trainingen.

Na 12 weken heb je de toon gezet en ben je er klaar voor om te rocken in de zomer! We beloven je niet ineens een wasbordje maar wel een flinke boost aan je bikini fitte body en een realistisch resultaat, een body waar jij je lekker in voelt, van binnen en van buiten!

Share your results!

Je hebt je eigen resultaat in handen. Het is daarom noodzakelijk om je voeding en mindset hierop aan te passen en te stimuleren om het beste resultaat te behalen. En ook daar helpen we je bij! Meld je nu aan bij op onze Facebookevent #BIKINIBODYCOUNTDOWN waar we je de volledige 12 weken zullen motiveren maar ook recepten en leuke acties op delen. Deel je ervaringen met andere fitgirls die zich hierbij aansluiten! It’s your time to rock your body! Word de sterkere versie van jezelf! Happy, sterk en fit!

Bikini body countdown: what to do now?
1. Volg vanaf 30 maart elke maandag de VIDEO workouts op www.fitgirls.nl
2. Meld je nu al aan op ons Facebookevent, we starten over 2 weken!
3. Gebruik de Hashtags: #bikinibodycountdown #FITGIRLSNL #foodie_ness om elkaar te motiveren op Social Media!

like

Zorg er met 1 klik voor dat je geen nieuwe ontwikkelingen mist