Stop met cheaten, begin met genieten!

Stel je voor... Je kijkt al een paar dagen uit naar je geplande dagje weg. Samen met je vriendin(nen) op ontdekkingstocht in een nieuwe stad, misschien vind je er eindelijk die gedroomde little black dress. Kun je die gelijk ’s avonds aandoen tijdens jullie diner in dat leuke restaurant. In gedachten zie je jezelf al shinen, trots op je sportieve, krachtige lichaam gehuld in een mooie LBD… Maar dan als een donderslag bij heldere hemel slaan je gedachten op hol: proost je gezellig met een wijntje mee? Of neem je spa rood, of toch een skinny –bitch (vodka- spa rood)? En wat als je vriendin(nen) een toetje nemen? Je bent gek op chocolade maar als je alcohol drinkt én die hemelse chocolade mousse dan kan die LBD gelijk de prullenmand in. Daaaag! Al het werk voor niks geweest. Misschien voorstellen om bij een hippe saladebar te eten? Maar ja, je wil ook weer niet de party pooper zijn! Pffff… Herken je bovenstaande gedachtes slash paniek momentjes? Voel je je schuldig na jouw cheatdag, denkend aan al die extra burpees die je moet doen om de calorieën van de net verorberde chocoladereep eraf te werken? Hoe geniet je met gezond verstand van een minder gezonde maaltijd? In deze blog geef ik je tips om te genieten van voeding (of drink) momentjes die even helemaal los staan van je doel(en).

Zie een cheatmeal niet als een 'cheat'

Bovenstaande regel is een hele belangrijke eerste les. Wanneer je voeding categoriseert in het hokje ‘cheat’ krijgt het namelijk automatisch een negatieve lading. De reden dat je een voedingsmiddel categoriseert als ‘cheat’, betekent zeer waarschijnlijk dat je dit normaliter als een genotsmiddel ervaart. Denk aan romige pralines voor chocolade-lekker bekken en kaasfondue voor hartige kauwers. Iedereen heeft wel één of meerder voorkeuren, die qua macro- en micronutriënten weinig tot niet bijdragen aan een fitte leefstijl.

Het pavlov effect

Wanneer jou gevraagd wordt naar je favoriete en meest guilty pleasure, die niet bijdraagt aan je inname van waardevolle voedingsstoffen, dan zeg jij…. dikke, sappige frieten met een extra portie mayo en een klodder saté saus, drie (oké vier) bollen Ben & Jerry’s chunky monkey met slagroom en afgetopt met crispy nootjes en choco drops. Begint het water je al in de mond te lopen? Dit noemen we het pavlov effect. Dit wijst op het slijm in je mond wat je lichaam begint te produceren wanneer het denkt eten te krijgen. Wanneer je dit gevoel in het hokje ‘cheat’ plaatst, wat inhoudt: niet goed voor me, strikt verboden, bij (hoge) uitzondering en alleen wanneer alles ‘past’, krijg je hetzelfde effect als wanneer ik zeg, 'denk niet aan een roze olifant'. Wedden dat je er nu wel aan denkt? Deze onderdrukking kan zich uiten in twee vormen; a) je beheerst je en wanneer je wel een 'cheat' neemt, ervaar je negatieve gevoelens. Dit vertaalt je lichaam uiteindelijk als stress en dit beïnvloed alles; je hormonen, doelstellingen en ga zo maar door! (1,2) Of b) je kan de verleiding niet weerstaan en neemt iets ongezonds, maar ongecontroleerd, wat resulteert in een eetbui. Beide gevallen zijn erg herkenbaar en geloof me iedereen heeft dit wel eens ervaren. Oké, weg met de term 'cheatmeal' dus, weg met 'guilty pleasures'! Maar wat dan wel?

Elke dag genieten

Om te voorkomen dat je een eetbui krijgt of extra cortisol (stress hormoon) aanmaakt, is het aan te raden om elke dag (ja echt!) iets te nemen waarvan jij gaat watertanden. Het is de kunst er bewust van te genieten, dus niet even snel een reep mars naar binnen werken terwijl je rent voor je trein. Ga er rustig voor zitten en geniet van jouw smul moment. Het is afhankelijk van je doel hoe ver je hier in gaat, maar over het algemeen is mijn advies: neem minimaal 1 lekkernij per dag! Als je gewicht wil verliezen, neem je een kleinere hoeveelheid, bijvoorbeeld een klein blokje (ca 15 g) chocolade of 1 plakje (ca 10-15 g) volvette kaas. Is het je doel om gezonder te eten, maar kom je van een eetpatroon waarbij je at wat voor handen was, zoals kant- en- klare maaltijden, koekjes, repen en weinig (verse) groente en fruit, dan raad ik je meerdere genietmomentjes in te lassen op een dag. Je maakt het voor jezelf gemakkelijker en leuker, wat de kans op een gezonder eetpatroon vergroot. Tot slot..

Stop met compenseren!

Om met een gezond verstand van een minder gezonde maaltijd te genieten, kan het handig zijn om je voor te bereiden. Overdrijf dit echter niet... Als je weet dat je een dagje/weekendje of langere periode minder gezond gaat eten, bedenk je dan ten eerste dat deze korte periode weinig negatieve invloed zal hebben op je fitte leefstijl. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat opgebouwde (zichtbare) spiermassa pas na meerdere weken afneemt en dat enkel wanneer je alleen maar op je luie billetjes zou liggen (3,4). Zolang je een ‘normale’ dagelijkse routine ontwikkelt die bijdraagt aan jouw doel is er dus niets om je zorgen over te maken. Dit kun je doen door je basis voeding op orde te hebben: neem fruit en groentes, drink voldoende water en kies verse producten. Geniet daarnaast van de dingen die jij echt lekker vindt en ontspan. Laat het los! Meer lezen over ongecontroleerd verlangen naar voedsel? Cohen, D. A. ''Neurophysiological pathways to obesity: below awareness and beyond individual control.'' 2008. Diabetes. Jul; 57(7): 1768–1773.

Referenties:

1: Jin, C., Paik, I., Kwak, Y., Jee, Y.& Kim, J.''Exhaustive submaximal endurance and resistance exercises induce temporary immunosuppression via physical and oxidative stress.'' 2015. Journal of Exercise Rehabilitation. 2: Moorman, R. http://www.dehormoonfactor.nl/chronische-stress. Juni 2016 3: Kraemer, W. J. et. al. ''Detraining produces minimal changes in physical performance and hormonal variables in recreationally strength-trained men.'' 2002. Journal of Strenght and Conditioning research 4. Ivey, F. M. et. al. ''Effects of strength training and detraining on muscle quality: age and gender comparisons.'' 2000 The Journals of Gerontology: Series A. vol 55.

Michelle Hoogeveen, 27 jaar jong, werkzaam als diëtiste bij Personal Body Center, BSc in psychologie en personal trainer. Zelf een groot liefhebber van krachttraining, yoga, wandelen, reizen en de mooie verschijnselen van moeder natuur. Michelle kijkt verder dan de standaard en heeft grote interesse voor alles wat mensen fit en gelukkig maakt. Haar motto is: “Iedereen is anders en uniek!”