Sterke botten: zuivel hoeft niet!

Redactie

“Melk is goed voor elk”, “Je moet dagelijks melk drinken voor sterke botten” en “Melk, de witte motor” zijn allemaal bekende uitspraken die iedereen weleens gehoord heeft. Nederland is een echt ‘zuivelland’, net als Scandinavische landen en de Verenigde Staten. Er werd altijd aangenomen dat melk goed was voor de botten, maar in hoeverre is dit echt zo? Moet je perse melk drinken voor sterke botten of zijn hierin andere factoren van groter belang?

Calcium voor sterke botten

Laten we gelijk maar met de deur in huis vallen: het bewijs dat calcium zorgt voor sterke botten is minimaal. Ironisch genoeg komen in de landen waar de meeste zuivel wordt geconsumeerd (West-Europa, Scandinavië, VS) ook de meeste botbreuken voor. Ook uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een hoge calciuminname de botdichtheid niet verbetert. Er was slechts een gering (positief) effect op de botdichtheid aantoonbaar bij vrouwen met een vitamine-D-tekort. (1, 2) Maar kan je hiermee per definitie zeggen dat zuivel slecht is voor je botten? Bovenstaande informatie wordt door de ‘anti-melk-lobby’ maar al te vaak aangegrepen om aan te tonen dat melk de duivel is. Echter ligt het iets genuanceerder.

Melk en osteoporose

Beweging is een van de belangrijkste factoren die invloed hebben op de botdichtheid. Iets wat de ‘anti-melk-lobby’ vaak niet meeneemt in hun conclusies, is dat precies in de regio’s waar veel zuivel wordt geconsumeerd (Scandinavië, West-Europa, VS), óók beweegarmoede heerst. Er zijn te weinig studies die het verband tussen zuivelinname en botbreuken/botontkalking hard bewijzen, omdat het heel lastig is om dit hard aan te tonen. Hier lopen vrijwel altijd andere factoren (zoals beweging) ‘doorheen’ en die factoren hebben invloed op de resultaten van de studies. Uit onderzoek waarbij voornamelijk gekeken is naar beweging in relatie tot osteoporse, oftewel botontkalking , blijkt dat beweging een zeer positief effect heeft op de botdichtheid, met name energetische bewegingen (alle bewegingen waarbij je ‘tegen de zwaartekracht in’ oefeningen doet, zoals verschillende vormen van krachttraining, springoefeningen en functional training (high-impact sports), blijken een zeer positief effect te hebben op de botdichtheid. Kortom: Beweeg! Wees actief. Niet alleen voor spierontwikkeling, maar ook voor sterke botten. (2, 3)

Vitamines en mineralen voor sterke botten

Calcium is een mineraal dat altijd direct wordt genoemd in relatie tot sterke botten. Echter blijken andere vitamines en mineralen hier ook een zeer belangrijke rol in te spelen: Vitamine D heeft een zeer belangrijke rol bij de absorptie van calcium uit je darmen. Vitamine D maak je voornamelijk aan door jezelf bloot te stellen aan zonlicht. De landen waar veel botbreuken voorkomen, zijn ‘toevallig’ ook landen die verder van de evenaar af liggen en waar mensen sneller een vitamine-D-tekort oplopen. Daarnaast speelt vitamine K2 een rol bij het ‘afleveren’ van calcium op de juiste plaatsen(van botten, tanden) in je lichaam, magnesium speelt een belangrijke rol bij botvorming en zink heeft ook een belangrijke rol bij het vormen van botten en vernieuwen van botweefsel. Bij een goede botdichtheid (dus sterke botten), gaat het duidelijk niet alléén om calcium. (4, 5)

Wel of geen zuivelproducten gebruiken?

Je kan verschillende redenen hebben om zuivel te laten staan. Dit kan zijn vanwege dierenwelzijn/ om morele redenen, maar zuivelconsumptie drukt ook op de duurzaamheid (CO2- en methaangas uitstoot, voedselafdruk). En ook gezondheid kan een goede reden zijn om zuivelinname te minderen of zuivel te laten staan. Daarnaast wordt een hoge zuivelconsumptie (meer dan 3 glazen melk per dag) in verband gebracht met verhoogd risico op botbreuken en vroegtijdig overlijden. (1) Zuivel is echter ook een makkelijke manier om voldoende calcium, vitamine B2 en B12 binnen te krijgen. Zuivel lijkt geen negatief effect te hebben op de botdichtheid, maar zuivel is ook niet essentieel voor sterke botten. Echter is bij het ontbreken van zuivel in je voedingspatroon het wel heel belangrijk om calcium uit andere voedingsmiddelen te halen. Met een dieet arm aan groenten, noten en peulvruchten en rijk aan bewerkte producten ga je hier niet aan komen en zou zuivel een goede manier kunnen zijn om voldoende calcium binnen te krijgen. Echter kan je zo’n dergelijk dieet niet bepaald gezond noemen.

Calcium in andere voedingsmiddelen

Ga je voor voornamelijk onbewerkte voeding en kies je er bewust voor om zuivel te laten staan om andere redenen? Dan kan je voldoende calcium binnenkrijgen door het dagelijks eten van o.a. groene groenten, noten en peulvruchten. Het is hierbij wel belangrijk dat deze voedingsmiddelen dagelijks terugkomen in je voedingspatroon en als je kiest voor een volledig plantaardig voedingspatroon, dan is het aan te raden om er een B12-supplement bij te slikken. In onderstaande tabel zie je hoeveel je nodig zou hebben van een paar plantaardige voedingsmiddelen in vergelijking tot één glas melk. Dit zijn slechts enkele plantaardige voedingsmiddelen die calcium bevatten. Wil je nauwkeurig jouw calciumintake tracken? De World Health Organisation raadt 400 – 500 mg calcium per dag aan, deze aanbeveling is gebaseerd op goede wetenschappelijke bronnen.

Zuivel voor gezonde botten?

Kort samengevat is het aan te raden, om verschillende redenen, om matig te zijn met zuivelinname. Hierbij is het belangrijk om erop te letten dat je wel/ook calcium uit andere (plantaardige) voedingsmiddelen haalt. Ook is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Stel dat je weinig high-impact sporten doet, zorg dan dat je regelmatig enkele krachtoefeningen inpast in het dagelijks leven. Vitamine D heeft een belangrijke functie bij de opname van calcium uit de darmen, in de landen verder van de evenaar is het risico op een vitamine-D-tekort groter en is het aan te raden om in ‘de donkere helft’ van het jaar een vitamine-D supplement te slikken en minimaal 15 minuten per dag je huid bloot te stellen aan direct zonlicht.
  1. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, Basu S, Warensjö Lemming E, Melhus H, Byberg L; Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies; BMJ, 2014 Oct 28; 349:g601
  2. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Burckhardt P, Li R, Spiegelman D, Specker B, Orav JE, Wong JB, Staehelin HB, O’reilly E, Kiel DP, Willett WC; Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials; Am J Clin Nutr, 2007;86:1780-90
  3. Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD; Review: Health benefits of Physical Activity: The Evidence; Can Med As J; 2006;174(6):801-9
  4. International Oteoporosis Foundation; bezochte pagina’s: Osteoporosis & musculoseletal disorders; https://www.iofbonehealth.org/nutrition; geraadpleegd op: 18-07-2016
  5. Tucker KL, Hannan MT, Chen H, Cupples LA, Wilson PWF, Kiel DP; Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women; Am J Clin Nutr; 1999;69:727-36