Sporten kan overal! 2 vakantie workouts

Redactie

Naast het bezichtigingen van alle bezienswaardigheden, luieren op het strand, knuffelen met palmbomen en beach pongen, ben ik ook zo’n ‘gekkie’ die tijdens mijn vakanties en reizen graag sport. Het sporten is voor mij ook op dat soort momenten heel belangrijk, net als in het dagelijkse leven. Tijdens mijn vakanties en reizen zijn de pijn en andere lichamelijke ongemakken nog steeds hetzelfde. In dit blog deel ik mijn vakantie workouts met jullie! Sommige personen trekken hun hardloopschoenen aan en verkennen al hardlopend de plek waar ze net zijn aangekomen. Ik had in het begin niet eens sportschoenen mee en ging dus altijd op zoek naar een parkje waar gras was of het strand. Ik heb al heel veel mooie plekjes gehad waar ik heerlijk heb kunnen sporten. In Nieuw-Zeeland, Australië, Bonaire, Bali en Thailand heb ik op de mooiste stranden gestaan en de beste Panorama uitzichten gehad. In Cuba had ik in het oude centrum van Havana een prima plekje op een pleintje. In Sydney werd ik in het park in de buurt van mijn Hostel vaak aangemoedigd door de early drinkers die mij herkenden. Schaam je dus niet om in het openbaar te gaan trainen. Ik krijg vaak juist positieve reacties. Ook hotelkamer workouts doe ik vaak. Ik vind eigenlijk altijd wel een geschikt plekje. Het liefst met een bankje of ander soort verhoging voor mijn box jumps of step ups, een lantaarnpaal om mijn dynaband aan te binden voor mijn krachtoefeningen. Of een mooie trap om lekker die billen aan het werk te zetten.

Ontstressen op vakantie

Het maakt niet uit met wie ik op vakantie ga: met familie, ‘huisgenoot’, vrienden etc. Ik begin de dag met een workout om mijn stijve, pijnlijke spieren los te maken en even te resetten. Sinds ik hier mee begonnen ben, tijdens mijn reis door Australië en Nieuw-Zeeland ben ik er niet meer mee opgehouden. Waar anderen als eerste zoeken naar een wifi verbinding, ga ik als ik op een nieuwe plek aankom eerst op zoek naar een plekje om mezelf in het zweet te werken. Anders wordt het net als het nummer met David Guetta en Sia: Bang my head against the wall. Aangezien ik mijn hoofd nog nodig heb, is het beter om dus een plek te vinden waar ik mij kan afreageren en even tot mezelf kan komen. Reizen kan ook stress opleveren of soms komt opgekropte spanning er op vakantie uit. Lekker sporten om stoom af te blazen of je pijnlijke ledematen ontspannen na lange busrit of vliegreis door een HITT training of yoga sessie op het strand, kan ik dan ten zeerste aanraden! Hieronder een voorbeeld van twee soorten trainingen die ik vaak doe op vakantie:

1. De HITT workout

Benodigdheden: interval timer en een sportruimte (kan ook gewoon op de hotelkamer). Eventuele extra’s: Springtouw en Dynaband. Ik stel mijn timer in op 8 herhalingen van 20 seconden met 10 seconden rust tussen door (de tabata voor de Crossfit kenners), dit herhaal ik dan 3 keer. Dit kun je opbouwen naar 8 herhalingen van 35 seconden met 8 seconden rust. Hier doe ik meestal ik 4-6 blokjes/herhalingen van (afhankelijk van hoeveel tijd ik heb) Tussen de blokjes kun je krachtoefeningen van 3 keer 15 herhalingen met de Dynaband doen, of gewoon met eigen lichaamsgewicht. Eigenlijk zijn alle conditie oefeningen geschikt om in deze tijd uit te voeren.

Deze HITT training met mijn favoriete oefeningen ziet er als volgt uit: Blokje 1: Burpees afgewisseld met switch steps (breed small met je benen en tussendoor de grond aantikken) Kracht: Push ups en dips Blokje 2: Box jumps afgewisseld met touwtje springen Kracht: side raises en bent over row met behulp van de dynaband (zie onderstaande foto) Blokje 3: Jump lunges afgewisseld met jumping jacks Kracht: up right rows en low row met dynaband (zie onderstaande foto)

Blokje 4: jump squats afgewisseld met prone jacks (je staat in plank houding en je met je benen van breed naar smal). Kracht: Bicep curl en tricep extension met dynaband. Blokje 5: Ski jumps en crossfit burpees (een gewone burpee met tussendoor een volledige push-up).

2. De Ladder workout

Dit doe ik ook wel eens tijdens mijn bootcamplessen. Afhankelijk wat voor plek je bent en eventuele hulpmiddelen kies je je oefeningen. Dit kan je ook gewoon in je hotelkamer doen (geloof mij, heel vaak gedaan).

Oefeningen: 22 burpees, 22 push ups, 22 jump squats, 22 tricep dips. Als dat helemaal gedaan hebt doe je 20 van alles, daarna 18, daarna 16 etc. tot je bij 2 bent. Mocht je geen mogelijkheid hebben om te dippen dan kan je ook diamond push ups doen( zet je handen tegen elkaar en laat een soort diamantje over tussen je duim en wijsvingers en ga verder als gewone push up, zo activeer je je triceps). Oefeningen die je eventueel aan deze ladder workout kan toevoegen zijn de pike push up (voor de schouders), buikspieren en hip bridges. Qua cardio kan alles van de HITT workout worden toegevoegd of iets wat je zelf leuk vind om te doen. Als ik deze workout doe, zorg ik er altijd voor dat de cardio gelijk afgewisseld wordt met kracht, je doet dus evenveel kracht oefeningen als cardio oefeningen.

Mocht je meer tips of oefeningen willen, let me know. Doe vooral wat je leuk vind en wat goed voelt. Of je nu 2 of drie blokjes wil doen, of met afbouwen begint bij 16 of 12 het maakt niet uit, kies de workout en moeilijkheidsgraad waar jij je prettig bij voelt! Ik hoop dat ik straks als ik in november een maand door Ecuador ga reizen weer mooie en leuke plekjes tegenkom om te sporten. Het geeft mij een zalig en voldaan gevoel en tegelijkertijd kan ik ook op een andere manier van de omgeving genieten en dat gun ik iedereen!

Lotte is een echte sportfreak en dol op grote (sportieve) uitdagingen. Ze spreekt liever van een fysieke uitdaging dan van een lichamelijke beperking. Lotte zit in haar laatste jaar van de studie sportmarketing, alleen nog een scriptie en dan kan het echte avontuur beginnen. Naast het schrijven van haar scriptie is zij ook Bikkel via de Bart de Graaff foundation en bezig met haar eigen onderneming op te starten. Naast het sporten is reizen en koken een andere echte passie van Lotte.