Slim en effectief trainen met schema's van Les Mills

Redactie

Beginnen met trainen en dit ritme vasthouden is voor velen heel moeilijk, maar de trainingen van Les Mills helpen je om sporten toe te voegen aan je lifestyle. Key is rustig aan beginnen en je sportroutines uitbouwen naar langere workouts met meer diversiteit. De schema's hieronder kun je gebruiken als inspiratie voor je eigen workoutschema.

Slim starten met trainen

Eigenlijk was ik altijd wel sportief, maar de laatste jaren heb ik pas echt de smaak te pakken. Ik ben niet de enige, want om mij heen zie ik steeds meer mensen ‘verslaafd’ raken aan sport. Het lijkt in hun systeem te zitten en zonder enige moeite trainen ze vier, vijf of soms zelfs zes keer per week. Misschien vraag jij je af hoe wij dit in vredesnaam doen? Je hebt namelijk al een paar keer een dappere poging gewaagd, maar je raakte al snel verveeld of je kreeg last van allerlei vage klachten. Binnen no-time lagen je sportkleding en -schoenen weer ergens achterin de kast.

Rustig beginnen en afwisselen

Uit eigen ervaring weet ik dat een rustige opbouw en luisteren naar je lichaam de sleutel zijn tot succes. Daarnaast is het belangrijk om trainingen af te wisselen en een schema te (laten) maken waarbij je cardio, kracht, high interval en mobiliteit/core combineert. Met cardio verbrand je calorieën en het versterkt je conditie. Voorbeelden van cardio zijn: fietsen, rennen, zwemmen, wandelen, touwtjespringen, dansen en roeien. Krachttraining zorgt voor spieropbouw en helpt je om op langere termijn gewicht te verliezen. Krachttraining kun je doen met losse gewichten, fitness-apparaten en eventueel Body Pump. Met mobiliteit/core trainingen wordt je torso versterkt, voorkom je blessures en verbeter je je houding. Voorbeelden zijn yoga, Pilates, rek- en strekoefeningen, Body Balance en CX Worx. Tot slot heb je de ‘high interval trainingen’ waarbij je intensiteit van je trainingen verhoogt. Denk hierbij aan HIIT, Grit, Tabata en intervaltraining met hardlopen of roeien. Omdat CrossFit al deze disciplines combineert, is dit momenteel mijn favoriete manier van trainen. Maar eigenlijk bieden alle sportscholen voldoende lessen en faciliteiten aan om een goede afwisseling te maken. Hieronder een indeling van Les Mills.
 

Planning

Les Mills heeft veel onderzoek gedaan naar hoe je het beste een goede sportroutine kunt ontwikkelen. Ze hebben een schema gemaakt om in twaalf weken van één keer vijftig minuten naar zes keer zestig minuten sporten per week toe te werken. Nu vraag je je waarschijnlijk af: waarom zes keer per week? Het schijnt dat wanneer je iets iedere dag doet, het een dagelijkse routine wordt en je er daarom niet meer echt over na hoeft te denken. Klinkt logisch en zelf ervaar ik dit ook zo. Uiteraard is de ideale frequentie van trainingen voor iedereen persoonlijk. Twee of drie keer per week een uur sporten is in principe voldoende als je gewicht ideaal is en je dat zo wil houden of als je puur traint om spieren op te bouwen, maar dit is misschien niet genoeg als je een grote hoeveelheid gewicht wil verliezen of snel een stuk fitter wil worden (Bridges in 'Total Body Transformation'). Hieronder vind je het schema van Les Mills. De eerste zes weken ga je steeds iets langer en vaker trainen, daarna probeer je dit gedurende twaalf weken vol te houden.
Als je eenmaal een paar maanden bezig bent, is het een goed idee om twee keer per week HIIT toe te voegen aan je schema. Hiermee breng je je conditie op een nog hoger niveau.

Train samen!

Als je niet veel ervaring hebt met trainen of je bewegingen wil verbeteren, is het aan te raden om te kijken naar een sportschool waarin ze trainen in kleine groepen (personal groepstraining) of misschien ligt het binnen je mogelijkheid om eens wat personal trainingssessies af te spreken. Zelf ben ik begonnen met Personal Group Training (PGT) bij Mahorokan en later ben ik gaan trainen bij Crossfit Arsenius. Het is ook slim en natuurlijk heel gezellig om samen met een vriendin, collega, familielid of je partner je gaan sporten. Mensen die samen trainen, zeggen namelijk veel minder snel af en zijn gemotiveerder dan mensen die alleen trainen! Succes! Liefs, Marielle

Referenties:

Les Mills www.womenshealthmag.nl/Fitness/Hoe-vaak-moet-ik-trainen-om-resultaat-te-zien