Schema voor het herkennen en voorkomen van overtrainen

Overtraining ontstaat doordat mensen niet genoeg kennis hebben van principes zoals overload, supercompensatie en specificiteit. Als je goed in staat bent om te luisteren naar je lichamelijke signalen, gaat dat meestal wel prima. Maar vind je het lastig om je eigen grenzen te bepalen en te luisteren naar je lichaam? Dan kan overtraining op de loer liggen. In deze blog geef ik praktische tips om overtraining te voorkomen. Overtraining is iets dat -zeker in de topsportwereld- regelmatig voorkomt. Toch zijn fanatieke recreatieve sporters misschien nog wel een grotere risicogroep. Topsporters worden over het algemeen intensief begeleid, juist omdat ze hun lichaam zo hard nodig hebben. Een recreatieve sporter heeft in veel gevallen minder kennis van trainingsprincipes en is vaak minder alert op pijntjes en sensaties in het lichaam en ‘doet soms maar wat’. Een recreatieve sporter kan sneller (onbewust) overtraind raken, omdat hij minder goed in staat is om zijn eigen niveau in te schatten. Met mijn fysiotherapeutische kennis weet ik precies hoe dit fysiologisch gezien in elkaar zit. Toch is het ook mij, de fysiotherapeut, een paar keer overkomen. Simpelweg omdat ik te koppig was om naar mijn grenzen te luisteren en daarbij niet goed lette op mijn lichamelijke signalen. Uiteindelijk heb ik een methode gevonden die voor mij heel goed werkte.

Wat is overtraining?

Bij elke vorm van training, creëer je tijdens het sporten micro-scheurtjes in je spieren. Dit is heel normaal en voor je lichaam is dit een signaal om te herstellen. Het mooie van dit signaal is dat je lichaam zich herstelt naar een sterker punt, mits jij wacht tot dit juiste moment. Training zorgt er dus voor dat je lichaam sterker wordt en steeds meer aankan! Als je een -voor dat moment- te hoog trainingsniveau kiest of als de trainingen te dicht op elkaar zitten, ligt overtraining op de loer. Heb je wel eens een blessure gehad die ‘zomaar’ ontstond of geleidelijk aan steeds heftiger werd? Dit zijn meestal overuse blessures: overtraining.

Hoe zwaar moet je trainen?

Heb je eigenlijk nooit spierpijn? Heb je geen uitdaging binnen je sport? Of sport je minder dan twee keer per week? Dan train je waarschijnlijk te licht om vooruitgang te boeken of liggen je trainingen te ver uit elkaar: dit is ondertraining. Hier is niets mis mee als je tevreden bent met je huidige niveau, maar als je dit niveau wil verbeteren, betekent dit dat je jezelf juist meer mag uitdagen tijdens het trainen! Sport je minder dan twee keer per week? Dan is de kans zeer groot dat je fitheid langzaam achteruit gaat. Binnen een paar weken zal je hier weinig van merken, maar als je dit bekijkt over een paar jaren, dan is die achteruitgang wel merkbaar. Inspanningen worden in dit geval door de jaren heen steeds zwaarder. Je lichaam heeft intensief bewegen dus minimaal twee keer per week nodig om op niveau te blijven!

Hoe lang moet je hersteltijd zijn?

Gemiddeld genomen gelden de onderstaande hersteltijden, maar deze hersteltijden zijn sterk afhankelijk van diverse factoren zoals de intensiteit van je training, mate van stress en kwaliteit van slaap en voeding. Omdat er zo’n grote marge zit op hersteltijden, is het aan de hand van zo’n schema niet altijd even makkelijk om te bepalen of je alweer kan trainen. Daarom raad ik altijd aan om zelf een trainingsdagboek bij te houden. Dit kan bij elk soort sport, op elk niveau. In een schema noteer je elke dag hoe heftig je spierpijn, vermoeidheid, kwaliteit van slaap en kwaliteit van voeding zijn. Daarnaast noteer je uiteraard wat je die dag hebt gedaan aan beweging. Je geeft elk onderdeel een kleurtje: rood (zeer vermoeid/zeer slecht), oranje (niet goed, niet slecht), groen (voelt goed!). Als je dit schema elke dag bijhoudt, ga je een tendens zien. Wanneer verschillende factoren richting rood gaan, weet je dat het tijd is om één of meerdere rustdagen in te plannen. Als je ziet dat alle factoren groen zijn, kun je een pittige workout doen. Oranje is een goed moment voor een lichte workout, het trainen van een andere spiergroep (bij krachttraining), of voor een actief herstel training (bijvoorbeeld gentle yoga, fietsen of rustig joggen). Als je dit schema minimaal één maand goed bijhoudt, zal je gaan merken dat je je lichamelijke signalen gaat herkennen. Dit is het moment dat je op gevoel kan gaan trainen. Je kan voor jezelf gaan bepalen of je klaar bent voor een volgende training en zo ja, hoe intensief die training ongeveer moet zijn. Ook is het risico op een blessure bij deze manier van trainen veel kleiner en word je waarschijnlijk alleen maar sterker, zowel mentaal als fysiek! Wij wensen jullie veel trainingsplezier zonder blessureleed! :-)

Eline en Lotta van Healthy Life LAB bloggen twee keer per maand over voeding, beweging en mindset. Ze bundelen hun krachten als diëtiste en fysiotherapeute om jou te helpen om je fit, mooi en gelukkig te voelen. It starts with being YOU!

Wil je meer weten over Healthy Life LAB? Check www.healthylifelab.nl en volg Eline en Lotta op Facebook en Instagram: @HealthyLifeLAB