Review: Badass body diet – The Maintainer (deel 3)
Vorige keer schreef ik over het ‘Modifier plan’ uit het Badass Body Diet van Christmas Abbott. Het ‘Modifier plan’ richt zich op het boeken van snelle resultaten en het is effectief voor iedereen die af wil van extra kilo’s. Zelf heb ik dit dieet niet uitgetest, maar een vriendin heeft zich 'opgeofferd' als proefpersoon en is zeven kilo kwijtgeraakt in 21 dagen. Ze heeft geen honger gehad en vond het goed vol te houden. Nu is het tijd om het volgende plan toe te lichten: het ‘Maintainer plan’.
Wanneer is de 'Maintainer' geschikt?
Zodra je dichter bij je streefgewicht bent en je meer spierdefinitie wil creeëren, is het tijd voor het ‘Maintainer plan’. Dit plan is geschikt wanneer: - je een vetpercentage hebt van twintig tot dertig procent.
- je drie tot zeven keer per week traint.
- je je vetpercentage wilt verlagen en je spiermassa sneller wilt laten groeien dan mogelijk is bij het 'Modifier plan'.
Het verschil met het voorgaande plan, is dat je meer vet mag eten. Hierdoor zul je ook meer calorieën binnenkrijgen. Ondanks dat je meer (gezonde) vetten eet, zal je vetpercentage dalen en zul je meer spierdefinitie creëren. Hoeveel mag je eten?
Hoeveel je mag eten, hangt af van je lengte. Het dieet onderscheidt vijf frames. Ben je tussen de 1.70 m. en 1.78 m., dan val je in het ‘Power frame’ (frame drie). Iemand in het ‘power frame’ mag in het ‘Maintainer plan’ 13-17 bricks per dag eten. Eén Maintainer brick bestaat uit zeven gram eiwit, vijf gram koolhydraten en maximaal 4,5 gram vet. Je mag ook minder vet eten, maar zorg ervoor dat je een voldaan gevoel hebt na je maaltijd. Het aantal bricks per maaltijd kun je naar eigen behoefte invullen, net als het aantal maaltijden. Sommigen vinden het fijn om drie grotere porties te eten terwijl anderen liever zes kleine porties eten. Het maakt niet uit, zolang je maar niet meer eet dan het voorgeschreven aantal bricks eet. Belangrijk bij het ‘Maintainer plan’
Om het beste resultaat te behalen, gelden de volgende zes regels: 1. Volg het plan minimaal 21 dagen. 2. Eet geen voorbewerkt voedsel, granen, gluten of gesuikerd eten en drink geen alcohol tijdens de eerste 21 dagen. Eet fruit altijd in zijn geheel. Je mag een maaltijd of snack vervangen door een maaltijdvervangende shake (recepten staan in het boek). Je hoeft je bord niet perse helemaal leeg te eten; vol is vol. 3. Neem je ontbijt binnen 45 minuten nadat je bent opgestaan. 4. Je kunt aan twee maaltijden zetmeelrijke groenten toevoegen, zoals peulvruchten of zoete aardappel. Ook mag je wat zuivel toevoegen aan je plan. Bijvoorbeeld magere kwark. Eet zo veel mogelijk volgens het plan. Wanneer je iets niet lust, vervang het dan door een vergelijkbaar product. 5. Neem een ‘recovery shake’ direct na je workout. 6. Drink acht tot tien glazen water per dag. Brick list
In het boek zit een Brick list. In deze lijst staat aangegeven hoeveel je van de verschillende voedingsmiddelen mag nemen. Het lastige is, dat het dus niet in grammen beschreven is, maar in ounces en cups. Ik heb de Amerikaanse maten omgerekend en achter de voedingsmiddelen in het boek geschreven. Voorbeeldmenu’s
Per frame en plan zijn weekmenu’s gemaakt. Deze zijn erg eenvoudig te volgen. Daarnaast zijn er recepten uitgewerkt die passen in de weekmenu’s. De sleutelwoorden hierbij zijn; keep it simple, keep is easy en keep it clean. Dus geen ingewikkeld en tijdrovend gedoe! Bewegen
Je behaalt het beste resultaat wanneer je het plan aanvult met beweging. Wanneer je de trainingen uit het boek volgt, weet ik zeker dat je flink zult zweten! Het zijn typische high intensity interval trainingen waarbij gebruik wordt gemaakt van je eigen lichaamsgewicht. Denk aan oefeningen zoals jump squats, lunges, push-ups, burpees, sit-ups en mountain climbers. De trainingsprogramma’s zijn er op drie niveaus: voor starters (‘Baby Badass’), gevorderden (‘Certified Badass’) en vergevorderden (‘Royal Badass’). Voor elk niveau is er een maandprogramma met drie trainingen per week. Ze duren nooit langer dan twintig minuten en zorgen voor een strakker en sterker figuur (met die o-zo-gewilde mooie ronde billen!). De bewegingen zijn vrij eenvoudig en worden uitgelegd aan de hand van foto’s. Handig: het enige wat je nodig hebt is een stoel of krukje, een timer en je eigen ‘bodyweight’. Geschikte groepslessen
Mocht je liever trainen in groepsverband, dan is Grit van Les Mills een erg goede les. Probeer het minimaal twee of drie keer per week te doen. Zoek je meer afwisseling en uitdaging, ga dan een keer 'crossfitten'. Zoals je misschien wel weet, is Christmas Abbott een echte Crossfit (wedstrijd)atleet. Zij is extreem fit, maar ooit begonnen op niveau nul. Crossfit is een sport waarbij gymnastiek, gewichtheffen en cardio (roeien, hardlopen, zwemmen) elkaar afwisselen. Deze sport is voor iedereen geschikt, ongeacht fysieke gesteldheid of leeftijd. Zelf train ik bij Crossfit Arsenius in Maassluis en ik kan echt iedereen aanraden om eens proefles te volgen! Persoonlijke ervaring
Een paar maanden terug heb ik mijn pols op meerdere plekken gebroken. Inmiddels ben ik bijna hersteld en ben ik hard aan het trainen om weer op mijn oude niveau te komen. Ik volg het Badass Diet niet heel strikt, maar heb wel het toegestane aantal bricks van het ‘Maintainer plan’ omgerekend naar grammen en die ingevoerd in MyFitnessPal. Op doordeweekse dagen hanteer ik die als richtlijn en in het weekend volg ik het 80/20 principe. Ik ben benieuwd of er meer Fitgirls zijn die het Badass Diet doen en wat de resultaten zijn! Volgende maand het laatste deel over de 'Gainer'; het plan voor als je écht spieren wilt kweken! Liefs, Marielle x
