Pre-workouts: zijn ze zinvol?

Velen zweren erbij: een pre-workout supplement nemen om zo nog harder te kunnen presteren in de sportschool. Maar hoe effectief zijn pre-workout supplementen? En zijn ze werkelijk nodig om goed te presteren? Een pre-workout supplement is een mix van ingrediënten welke – als we de producenten moeten geloven – ongelooflijk effect hebben op onze prestaties in de sportschool. De gemiddelde pre-workout is qua basis gelijk aan ieder ander. Er zitten enkele stoffen in die werkelijk zinvol zijn voor meer energie en focus, maar een groot deel van de ingrediënten is bewezen ineffectief. Dat het een leuk chemisch lichtgevend kleurtje krijgt, betekent niet dat het ook extra zinvol is.

Gewenning

Wellicht herken je het dat je na de aller eerste keer pre-workout gebruiken ook werkelijk veel sterker en meer gefocust was. De keer erna nam het effect al iets af en na een maand merk je zelfs niets meer van een drie-dubbele dosis. Dat komt omdat de helft van de ingrediënten niet werkzaam zijn bij veel energie geven en het andere deel van de ingrediënten niet blijvend werken voor je lijf, omdat je er aan gaat wennen.

Wat zit er in?

De basis van de meeste pre-workout supplementen lijkt veel op elkaar. Zo zitten er ingrediënten in die je doorbloeding verbeteren, spierafbraak tegen gaan en extra energie en uithoudingsvermogen geven.

Cafeïne

Een ingrediënt dat je veelal in pre-workout tegenkomt, is cafeïne. Cafeïne is misschien wel het meest onderschatte pre-workout supplement dat er is. Het gaat vermoeidheid tegen en kan een duidelijke toename van energie geven. Het nadeel van cafeïne, is dat je er aan gewend raakt en zodra dat gebeurt, het geen effect meer heeft. Wanneer jij dagelijks veel koffie of andere cafeïne houdende dranken drinkt, raakt je lichaam eraan gewend en zal de cafeïne in pre-workouts geen effect meer hebben op meer uithoudingsvermogen. Cafeïne stimuleert je centrale zenuwstelsel en de spieractiviteit. Je vermoeidheid wordt onderdrukt en daarnaast wordt je pijngrens verhoogd en neemt je focus toe. Wanneer je het onregelmatig gebruikt, bijvoorbeeld enkel bij vier trainingen per week en verder geen enkele vorm van cafeïne inneemt, kun je gebruik maken van de positieve eigenschappen ervan. Toch heb je geen pre-workout nodig om de positieve effecten van cafeïne te ondervinden. Een dosering van ongeveer honderd milligram per dag pure caffeine is al voldoende, waarbij één tot twee keer per week tweehonderd tot vierhonderd milligram om nog meer van de positieve effecten te merken een bovengrens is. Wanneer je gewend bent aan cafeïne, merk je niets meer van de stimulerende effecten. Wel kun je negatieve effecten merken als je ermee stopt, zoals hoofdpijn, een energiedip, vermoeidheid, minder concentratie en negatieve gevoelens.

Beta-Alanine

Beta-Alanine is een aminozuur dat toegevoegd wordt aan veel pre-workout supplementen. Bij het sporten produceren je spieren lactaatzuur wat verzuring kan geven. Beta-alanine verhoogt je spieruithoudingsvermogen en zorgt ervoor dat je minder snel verzuurt. Beta-Alanine kan tintelingen veroorzaken op je huid en op je gezicht. Dit is niet gevaarlijk, maar kan wel als vervelend ervaren worden.

Creatine

Een ander ingrediënt dat toegevoegd kan worden aan pre-workout supplementen is creatine. Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer uithoudingsvermogen krijgen. Het is een natuurlijke stof die onder andere in vlees te vinden is. Doordat de energie en het uithoudingsvermogen in je cellen toenemen, kun je dankzij creatine net wat langer en harder doorgaan.

Taurine

Taurine wordt ook toegevoegd aan meerdere pre-workout supplementen. Dit ingrediënt is ook te vinden in bijvoorbeeld energie-drank. Taurine zorgt ervoor dat vermoeidheid verminderd wordt en geeft je hierdoor meer energie.

BCAA'S

Ook worden regelmatig BCAA's toegevoegd aan pre-workouts. Dit om de spierafbraak tegen te gaan, aldus de producenten. Echter, wanneer jij een goede pre-workout maaltijd eet waarin voldoende eiwitten zitten (21 gram is een goede richtlijn) zijn je spieren beschermd tegen afbraak en hebben de BCAA's geen extra meerwaarde voor spierbescherming.

Nutteloze toevoegingen

L-Carnitine en Acetyl L-carnitine zijn toevoegingen die in pre-workouts gedaan kunnen worden. Acetyl L-carnitine zorgt voor meer focus en alertheid, wat kan helpen bij de training. L-Carnitine en L-tartraat zorgen voor verhoging van kracht en sportprestaties. Van L-carnitine wordt vaak beweerd dat dit vetverbranding stimuleert, echter is dit alleen het geval wanneer je een tekort aan L-Carnitine hebt en zal dit effect niet optreden als jij geen tekort hebt. Veel overige ingrediënten bestaan voornamelijk uit smaakmakers, bindmiddelen en andere toevoegingen die niet direct wat doen voor je prestaties.

Zijn pre-workouts nodig?

Ze kunnen zeker zinvol zijn. Pre-workouts kunnen je helpen bij het verkrijgen van meer focus, meer uithoudingsvermogen en meer kracht. Echter ligt dat vaak aan enkele losse ingrediënten en zijn de pre-workouts veelal een dure mix om aan die voordelen te komen.

"Het is overbodig om dure pre-workout supplementen te gebruiken die gouden bergen beloven, maar vaak niet langer dan enkele workouts werkzaam zijn."

Als je extra focus en energie wil hebben, is enkel goed gebruik van cafeïne al ruim voldoende. Door een pil- of poeder variant van cafeïne te nemen van zo’n honderd milligram per dag en maximaal twee keer vierhonderd milligram per week, voorkom je dat je last krijgt van de negatieve effecten en kun je wel volop gebruik maken van de positieve effecten. Als jij losse creatine monohydraat gebruikt, maak jij gebruik van de positieve effecten die creatine je kan bieden, zoals meer uithoudingsvermogen. Door die twee losse supplementen te combineren, kom je al een heel eind met veel focus en meer uithoudingsvermogen. Het is overbodig om dure pre-workout supplementen te gebruiken die gouden bergen beloven maar vaak niet langer dan enkele workouts werkzaam zijn voordat je lijf er volledig aan gewend is. Deze supplementen bestaan ook nog eens voor de helft uit toevoegingen die jou niet helpen bij meer kracht en focus.