Tussen alle paaseieren en chocoladehazen door moet er ook nog een beetje gesport worden. Eieren zijn rond, ballen zijn rond, het is Pasen en daarom heb ik een circuitje met een medicine ball en fitnessball gemaakt. De workout bevat drie booty oefeningen en twee ab excersises. Je kan de workout eventueel ook zonder al die ballen doen. Doe alle oefeningen direct achterelkaar en neem pas na de laatste oefening één of twee minuutjes rust. Ik gebruikte een
medicine ball van drie kilo en deed bij iedere oefening vijftien herhalingen, maar je mag natuurlijk zelf beslissen hoeveel gewicht en hoeveel herhalingen je doet. Succes en nog een fijne Pasen!
1. Squat +schoulderpress throw
Met deze oefening train je niet enkel je benen, maar ook je schouders. Houd de bal voor je borst vast, zak in een squat, kom naar boven en gooi met een basketbalworp voorzichtig de bal in de lucht. Vang de bal op en zak direct in een squat, zodat je een soepele beweging maakt. Let bij het maken van de squat op dat je je rug en buikspieren aangespannen houdt en dat je niet met je knieën over je tenen komt (de foto geeft een beetje een vertekend beeld). Herhaal vijftien keer.
2. Forward lunge rotation
Stap in een lunge en steek je armen recht vooruit. Wanneer je je linker been naar voren hebt, draai je je romp ook naar de linker kant. Span hierbij je buikspieren aan. Stap terug en stap met je rechter been in een lunge, draai naar rechts. Zak zo diep mogelijk door, maar houd je knie niet op de grond. Doe ieder been acht keer.
3. Medicine ball hip thrusts
Voor deze
bootyburner ga je op de grond liggen en zet je je voeten plat op de grond. Leg de bal op je heupen. Duw je heupen helemaal uit en s
queeze je
glutes. Deze oefening kun je ook zonder medicine ball doen, mocht hij dan te makkelijk worden dan kun je je voeten op een verhoging zetten of zelfs met één been in de lucht de oefening doen.
4. V-side twist
Ga zitten en trek je knieën op, ga lichtjes achterover hangen en tik met de bal links en rechts van je
core de grond aan. Houd je buikspieren aangespannen. Je
core en armen doen het werk, probeer je benen niet te veel mee te laten bewegen.
5. Fitnessball plank
Als laatste oefening probeer je zo lang mogelijk een plank vol te houden waarbij je niet met je armen op de grond, maar op een fitnessball steunt. Met deze oefening train je niet enkel je buikspieren, maar ook je
core stability. Houd deze oefening zo lang mogelijk vol voor die
final burn.
