Peesblessures: hoe ontstaan ze en hoe kom je er weer van af?
Peesblessures zijn misschien wel de irritantste blessures. Ze ontstaan traag en het duurt vaak lang voordat je er weer van af bent. Maar hoe ontstaan peesblessures? Is er iets dat je ertegen kan doen? En hoe kom je er weer van af? Lotta van Healthy Life LAB vertelt! Hoe ontstaan peesblessures?
Peesblessures ontstaan vrijwel altijd vanuit een disbalans in jouw trainingen. In de meeste gevallen betekent dit: overtraining. Je kan overtraind zijn doordat je van de ene op de andere dag besloot het roer om te gooien en fanatiek dagelijks te gaan sporten, maar het kan ook ontstaan door tijdens iedere training nét iets teveel te geven. Als je te snel wilt opbouwen in de intensiteit en frequentie van je trainingen, kan het ook voorkomen dat bepaalde spieren of spiergroepen in je lichaam hier nog niet helemaal klaar voor zijn. Andere spieren gaan hier dan voor compenseren, om de oefeningen toch op te kunnen vangen. De peesblessure ontstaat dan ook vaak op een plek die niet de zwakste schakel is. De zwakste schakel kan zich heel ergens anders in je lichaam bevinden. Wat kun je doen om een peesblessure te voorkomen?
Je kan een peesblessure voorkomen door bewust te trainen en aan je techniek te werken. Voor een goede trainingsprikkel is het belangrijk om je grenzen op te zoeken, maar ga hier niet te ver overheen. De uitvoer van jouw oefeningen, in wat voor sport dan ook, is van uiterst belang! Merk je dat je een oefening nog niet goed kan uitvoeren? Doe dan een stapje terug. Daarnaast is het ook goed om een aantal rekoefeningen te doen na je trainingen. Dit doe je door een houding aan te nemen waarin de spier die je wilt rekken op rek komt. Houd die houding vervolgens ongeveer 20 – 30 seconden vast, zonder te veren! Als je op de juiste manier rekt, krijgen je spieren een signaaltje vanuit de spier-peesreceptoren. Hierdoor ‘weten’ je spieren in welke richting van de spier de spiervezels hersteld moeten worden. Op de lange termijn levert dit sterker spierweefsel op. Ook foam rollen na je trainingen is een manier om peesblessures te voorkomen. Foam rollen kan je zien als een vorm van zelfmassage. De massageprikkel dringt tot diep in de spier door (daarom kan het soms ook zo pijnlijk zijn) en zorgt ervoor dat er veel bloed naar het spierweefsel stroomt. In het bloed zitten de voedingsstoffen voor een goed herstel, dus hoe meer bloed er naar het spierweefsel gaat, hoe beter dit is voor het herstel. Als je vervolgens bovenstaande rektechniek toepast op de desbetreffende spier bevorder je het herstel van de spierweefsels nog meer. Met deze technieken, voldoende rust tussen je trainingen en gezonde voeding, zorg jij voor een optimaal herstel van je spieren en pezen. Maar wat als ik al een peesblessure heb?
Een peesblessure is heel vervelend. Het kan soms zelfs jaren duren voordat je er eindelijk van af bent en het kan bij een kleine overtraining direct weer terugkomen. Omdat peesweefsel (in tegenstelling tot spierweefsel) heel slecht doorbloed is, komt hier ook weinig voeding voor herstel. Toch zijn er wel een aantal dingen die je kunt doen: - Bovenstaande rek- en foamroltechnieken toepassen na iedere training.
- Een trainingsdagboekje bijhouden. Hierin schrijf je op wanneer je getraind hebt, wat je precies gedaan hebt en hoe heftig de spierpijn, peesklachten en vermoeidheid zijn in de dag(en) na je training. Je kan hier een kleur aan koppelen volgens de stoplicht-methode (groen, oranje of rood) of een cijfer van 1 – 10. Zo krijg je inzicht in het effect van je trainingen en of je op de juiste frequentie en intensiteit traint.
- Zelf een massage toepassen op de betreffende pees, of hiervoor naar een fysiotherapeut gaan. Om de bloedstroom naar je pees te bevorderen, kan je ook zelf een massage geven op betreffende peesaanhechting (als de pees voor jou binnen handbereik is). Heb je last van de peesplaat onder je voet? Gebruik dan een golfballetje, foam ball of mini foam roller om de pees te masseren door er met je voet overheen te rollen. Ga je zelf aan de slag? Let er dan wel op dat je niet op een gewricht masseert, maar echt op de aanhechting. Deze vorm van massage kan je ook toepassen in combinatie met een fysiotherapeutische behandeling, jouw fysiotherapeut kan je voorzien van de juiste informatie en uitvoer van de technieken.
- Bezoek een fysiotherapeut. Bij een hardnekkige peesblessure is het geen overbodige luxe om naar een fysiotherapeut te gaan. De fysiotherapeut kan uitgebreid onderzoek doen en ook met jou onderzoeken wat de oorzaak is van je peesblessure (die zwakke schakel waar ik het eerder in dit blog over had). Daarnaast kan de fysiotherapeut gebruik maken van technieken die je niet op jezelf kan toepassen. Mijn ervaring is dat een sportfysiotherapeut over het algemeen zeer goed is in het onderzoeken wat de onderliggende oorzaak is van de peesblessure. Aan de hand van oefeningen kan je ervoor zorgen dat die zwakke schakel wordt uitgeschakeld.
Stop niet met sporten!
Ondanks dat je een peesblessure hebt, zijn er genoeg oefeningen en activiteiten die je wel kunt trainen. Het is belangrijk om dit ook te blijven doen, want hoe fitter jij bent, hoe makkelijker het is voor jouw lichaam om te herstellen van een peesblessure. Daarnaast kan je, na herstel van je peesblessure, ook weer makkelijker terugkomen op het sportniveau dat je had voor jouw peesblessure, omdat je conditie en spierkracht niet of nauwelijks achteruit gegaan zijn.
