Ik hoorde gisteren een leuke discussie op de sportschool over het gebruik van Omega 3 supplementen. De één vond dat je dit voldoende uit je voeding kan halen, de ander was er absoluut van overtuigd dat je hier supplementen voor nodig had. Wel waren ze het eens over de gezondheidsvoordelen ; goed voor je hart, cholesterol, bloeddruk, vetverlies en een positieve invloed op psychologische aandoeningen zoals depressie en dementie. Het gaf mij in ieder geval voldoende inspiratie om jou te vertellen wat Omega 3 nu echt voor jou kan doen. Een introductie
Korte introductie; Vetten bestaan uit verzadigde en onverzadigde vetten. De onverzadigde variant kan je weer onderverdelen in Omega 3, 6 en 9 vetzuren. Vooral aan Omega 3 vetzuren worden allerlei gezondheidsvoordelen toegeschreven. En laat dat in een normaal Westers voedingspatroon nu precies het vetzuur zijn waar de meeste mensen een tekort aan hebben. Verder kan je Omega 3 vetzuren weer onder verdelen in ALA, EPA en DHA. De laatste 2 vind je bijvoorbeeld in vette vis en visolie capsules. ALA vind je in walnoten, lijnzaadolie en margarine.
Maar wat doet het dan precies?
Zoals eerder vermeld zou Omega 3 goed zijn tegen hart- en vaatziekten en voor je bloeddruk. Echter is dit alleen bewezen als je een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekten of al een hoge bloeddruk hebt. Voor vetverlies is de ondersteunende werking alleen aangetoond bij mensen met overgewicht of obesitas. Tot slot is er ook onvoldoende bewijs voor het positieve effect van Omega 3 op je cholesterol en het verminderen van psychologische aandoeningen
Waarom schrijf je deze blog dan? Dat vraag ik mijzelf nu eigenlijk ook een beetje af ;-). Maar gelukkig zijn er voor sporters voldoende voordelen die ik graag met je deel. Zo heeft een recente studie aangetoond dat Omega 3 het immuunsysteem ondersteund, ontstekingsreacties remt en spier-eiwit synthese verbeterd (als de eiwit inname niet genoeg is) bij sporters. Daarnaast is er ook klein, echter tegenstrijdig, bewijs dat Omega 3 goed is tegen spierpijn na een training. Kortom, goed voor je herstel dus! Verder zijn er zelfs een aantal studies welke aantonen dat Omega 3 een positief effect heeft op de ervaren menstruatie pijn. Een van deze studies spreekt zelfs van een beter effect dan Ibuprofen tegen deze pijn, echter is het niet duidelijk hoeveel Ibuprofen de test personen kregen. Voor bovenstaande studies geldt trouwens dat de proefpersonen vis olie capsules kregen en dus alleen EPA en DHA binnen kregen.
Top! Hoe kom ik er aan?
Gelukkig zitten er dus genoeg voordelen aan Omega 3, maar hoe krijg je het nu genoeg binnen? Zoals vermeld zit Omega 3 in vette vis en lijnzaadolie, walnoten en margarine. Ook in (biologische) eieren en vleessoorten komt het voor, mits de dieren gras gevoerd zijn. Om er echt profijt van te hebben zijn er wel minimale innames nodig. Voor het effect op je immuunsysteem, ontstekingsreacties en spier-eiwit synthese is de aanbevolen hoeveelheid 3,3 gram per dag (bestaande uit 1.8 gram EPA en 1.5 gram DHA) . Voor het effect op spierpijn 1.8-3 gram per dag en voor het verminderen van de menstruatie pijn 1 gram per dag. Met een inname van 3.3 gram per dag zit je dus al goed.
Ok, en nu even praktisch
Leuk al die grammen maar wat moet ik dan precies eten? Heel makkelijk! In 100 gram rauwe zalm zit bijvoorbeeld al 4,3 gram Omega 3. Op sommige verpakkingen staat dit ook specifiek vermeld. Let wel op dat de hoeveelheid bij het bakken en roken van de vis iets afneemt. Daarnaast zijn er natuurlijk ook goede supplementen te vinden waarmee je makkelijk aan je dagelijkse Omega 3 inname komt. Dit is een goed alternatief voor sporters die niet heel veel vis eten, maar ook voor vegetariërs en veganisten. Voor hen zijn er zelfs supplementen die volledig plantaardig zijn vervaardigd uit algen, dezelfde bron waar de vissen de Omega uit halen. Let wel op dat er voldoende DHA en EPA in je supplement zit en of deze is vervaardigd uit duurzaam gevangen vis. Een goed supplement is bijvoorbeeld: Flinndal Omega 3, verkrijgbaar in onze shop!
Alles op een rijtje
- Omega 3 is een van 3 vetzuren van onverzadigde vetten en bestaat uit EPA, DHA en ALA - Omega 3 kan een positieve invloed hebben op o.a. het immuunsysteem, ontstekingsreacties, spier-eiwit synthese, spierpijn na het trainen en menstruatiepijn - Een minimale hoeveelheid die jij als sporter dagelijks wil innemen is 3,3 gram, bestaande uit 1,8 EPA en 1,5 DHA - Bronnen voor omega 3 zijn vette vis, walnoten, lijnzaadolie, margarine en visolie supplementen Zoals je ziet zitten er meer dan voldoende voordelen aan om als fitgirl op je omega 3 inname te letten. Als je niet van bovenstaande voeding houd of genoeg eet is het gelukkig ook makkelijk te supplementeren voor een fitter lichaam! Veel succes!
Niels
@nielsvdknoop heeft 10 jaar ervaring met krachtsport en sportvoeding. Daarnaast is hij in het dagelijks leven fysiotherapeut en coacht hij mensen op een controversiële manier over voeding en beweging op basis van de laatste wetenschap. Zijn doel is zo veel mogelijk mensen te inspireren tot gezonde beweging en het bereiken van hun fysieke doelen.
Pierre
op 04 Jul 2018