Lenigheid: Trainen of genen?
“Lotta, hoe word ik net zo lenig als jij?” Dit is misschien wel de meest gestelde vraag die mensen mij persoonlijk stellen. Voor mij voelt het vaak alsof ik een beetje valsspeel, want ik ben altijd al lenig geweest. Maar hoe komt het toch dat de ene persoon lenig is en de andere kan rekken wat ze wil, maar nog steeds een stijve hark is? En is er ook voor de stijve harken onder ons nog hoop? Lenigheid heeft eigenlijk drie ‘lagen'. In dit blog ga ik iedere laag van lenigheid uitleggen, zodat je beter begrijpt waar lenigheid vandaan komt en hoe je dit zelf goed kan trainen. Laag 1: De vorm van je botten (genen)
Lenigheid begint bij de vorm van jouw botten. Hoe minder nauw de gewrichtskop en -kom op elkaar aansluiten, hoe leniger je bent. Dit stukje lenigheid is niet te trainen, maar is zeker van grote invloed op hoe lenig je bent of kan worden. Bij mij zijn de gewrichtskop en -kom van veel gewrichten/botten eigenlijk wat te ruim en hierdoor ben ik leniger dan vele anderen. Maar, let op! Je kan niet alles wijten aan de vorm van je gewrichten. Als een andere ‘laag’ van jouw lenigheid niet goed ontwikkeld is, kunnen je gewrichten nog zo ruim zijn, maar ben je nog steeds niet lenig. Laag 2: Je gewrichtsbanden en gewrichtskapsel (genen)
Om ieder gewricht zitten kapsels en banden. Samen houden deze structuren jouw gewrichten bij elkaar. Deze kapsels en banden bestaan uit bindweefsel, waar pezen ook van gemaakt zijn. Hoe lang die gewrichtsbanden zijn is ook van invloed op je lenigheid en dit is, net als bij de vorm van je gewrichten, niet te trainen. Daarnaast is de structuur van dit bindweefsel bij iedereen anders. Bij de ene persoon is dit bindweefsel wat ‘zachter’ en soepeler, bij de ander is het wat vezeliger en stijver. Ook dit is niet te trainen. Wel kunnen je kapsels en banden bij verkeerd trainen en verkeerd rekken iets oprekken of scheuren, maar dit komt jouw gezondheid uiteraard niet ten goede. Train (en rek!) altijd met beleid! Hypermobiel
Hoe zit dit dan bij mij? Bij mij zijn mijn kapsels en banden eigenlijk te zacht/soepel, dit wordt ook wel hypermobiliteit genoemd. Een spagaat heb ik altijd gekund, ook zonder regelmatig te rekken. Om deze reden voelt het voor mij soms een beetje als ‘valsspelen’, omdat ik weet dat andere mensen hier veel meer moeite voor moeten doen. Echter heeft hypermobiliteit ook zijn nadelen. Mijn spieren moeten de stabiliteit opvangen die mijn gewrichtsbanden niet aan mijn gewrichten kunnen geven. Toen ik nog niet zo fit was als dat ik nu ben, had ik om de haverklap blessures. Er is praktisch geen gewricht in mijn lijf waar ik nooit een blessure aan heb gehad. Echter behoort dit nu al enkele jaren tot de verleden tijd omdat ik mijn spieren heel slim en goed getraind heb. Hypermobiliteit is dus niet altijd een pretje, maar tegenwoordig maak ik vooral gebruik van de voordelen! Laag 3: Spieren (trainen)
De moed zakt nu misschien een beetje in je schoenen na het lezen over de eerste twee ‘lagen’. Is lenigheid dan alleen maar genetisch bepaald? Nee, dat zeker niet! Sterker nog, de derde laag heeft zeer veel invloed op je lenigheid. Spieren passen zich namelijk altijd aan, aan wat jij vaak doet. Dus als jij vaak de uiterste bewegingsuitslagen maakt (lees: rekken), dan zullen je spieren zich hieraan aanpassen en dus verlengen. Bij lenigheid geldt echter wel dat je dit heel vaak moet doen om resultaat te zien. Waar voor krachttraining 2-3 keer in de week voldoende is voor het trainen van één spiergroep, moet je bij het trainen van je lenigheid eerder denken aan 1 tot 5 keer per dag. Belangrijk om te weten voordat je van start gaat
Natuurlijk zal je nooit een lenige Harry worden als je de eerste twee lagen niet mee hebt, maar je kan zeker leniger worden. Stel dat je nu bij het voorover buigen met je handen bij je knieën komt, dan is de kans groot dat je na een maand consistent rekken met je vingertoppen bij de grond kan komen. Een Westerse leefstijl (lees: veel zitten, weinig bewegen) zorgt namelijk voor grote spierverkortingen, terwijl de gewrichten en kapsels er wel op gemaakt zijn dat je in ieder geval genoeg functionele bewegingen kan maken. Back in the day, toen we wat meer weg hadden van aapjes, was dat namelijk heel handig. Daarnaast zijn vrouwen over het algemeen soepeler in hun gewrichten dan mannen. Bij mannen komt het vaker voor dat de gewrichtskop en -kom niet zo ruim zijn en de kapsels en banden wat stijver. Om blessures te voorkomen, heb ik hier nog wat praktische tips voor je: - Ga nooit verend rekken! Dit zorgt eerder voor spierverkortingen in plaats van verlengingen.
- De beste vormen van rekken zijn statisch en dynamisch rekken, dit doe je zo:
- Bij statisch rekken breng je de spier die je wilt rekken op rek. Zodra je het rekgevoel voelt, houd je die houding aan. Gebruik je ademhaling om dieper in de pose te komen, maar zorg dat het geen pijn gaat doen. Houd de houding minimaal 20 seconden vast voordat je weer uit de pose komt.
- Bij dynamisch rekken zwaai je iets los. Dit kan je dus vooral goed toepassen op je armen en benen. Pak een tafelrand of de leuning van een stevige stoel vast met één hand en zwaai één been heen en weer zover als je kunt. Ook dit mag geen pijn doen. Bij de armen kan je hetzelfde doen door je arm heen en weer, of helemaal in de rondte te draaien. Doe dit ongeveer 20 keer achter elkaar per ledemaat.
- Rek NOOIT als je spieren niet warm zijn. Rekken kan je het beste na een training doen, je spieren zijn dan lekker warm en als je goed rekt en daarbij je ademhaling gebruikt kan het ook ontspannend zijn. Heb je niet getraind van tevoren? Kies dan een moment dat je bijvoorbeeld net gefietst hebt of doe een paar zonnegroeten voorafgaand aan het rekken om je lichaam op te warmen. Zelf rek ik vaak als ik 's avonds een serie zit te kijken of 's ochtends wanneer ik toch al wat yoga-oefeningen doe als start van mijn dag.
Dit zijn mijn geheimen voor een leniger lichaam. Ga jij hiermee aan de slag? Laat me weten hoe het gegaan is en of je verschil merkt door mij op Instagram of Facebook te taggen met @healthylifelab en/of @lottadenktbreed! Liefs, Lotta
