Krachttraining met machines of met losse gewichten?

Redactie

Als jij krachttraining doet in de sportschool, wat doe je dan? Gebruik je losse gewichten, zoals barbells, dumbbells en kabels? Of gebruik je fitnessmachines? Doe je compoundoefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt) of isolatie-oefeningen (één spier trainen)? Elke oefening heeft zijn eigen doel in een trainingsschema. In dit blog vertel ik je wat de voordelen en nadelen zijn van machines en losse gewichten en wat je het best kunt gebruiken op welk moment tijdens de krachttraining.

Voordelen van losse gewichten

Met losse gewichten bedoel ik oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (opdrukken), met barbells/stangen (o.a. squat), met dumbells (o.a. dumbbell row) en met kabels (o.a. lat pull down). Het voordeel van deze oefeningen is dat je vaak veel spiergroepen tegelijk aanpakt en dat je meestal ook actief je core gebruikt. En wie wil die buikspieren/onderrug nu niet sterk hebben? Als je veel spiergroepen tegelijk aanpakt, geef je je lichaam een grote prikkel en stimuleer je het om sterker te worden. Daarbij gaat je hartslag lekker omhoog, verbrand je lekker je calorieën en stimuleer je je spieren tot groei.

Nadelen van losse gewichten

Het nadeel van deze oefeningen is dat de kans groter is dat je een oefening fout doet en blessures oploopt. Dit kun je natuurlijk voorkomen door een trainer te zoeken die jou de oefeningen kan aanleren. Hier heb je echter vaak wel meer dan een uurtje voor nodig. Verder is het belangrijk dat je niet te snel te zwaar gaat. Techniek gaat boven gewicht. Als je bijvoorbeeld met een hip thrust je heupen niet meer zo hoog kan krijgen, ga dan omlaag in gewicht en span je bilspieren goed aan. Anders kun je namelijk snel last krijgen van je rug. Verder moet je er rekening mee houden dat je aan het einde van een training moe bent. Je coördinatie gaat er dan op achteruit. Dit zorgt er ook voor dat je een oefening technisch sneller verkeerd kan doen, al hoeft dat natuurlijk niet.

"Techniek gaat boven gewicht."

Voordelen fitnessmachines

Menig sportschool staat vol met krachttoestellen oftewel fitnessmachines. Dit is veilig en makkelijk. Het grote voordeel van krachttoestellen is dat je je vaak heel bewust op de betreffende spier kan focussen. Denk maar aan een leg extension. Hierboven zei ik al dat je aan het einde van een training een minder goede coördinatie hebt vanwege vermoeidheid. Het kan echter wel heel goed zo zijn dat je nog wat kracht in je spieren hebt zitten. Dan kun je mooi toestellen gebruiken om op een veilige manier de betreffende spieren helemaal leeg te maken. Verder kun je toestellen ook gebruiken als een specifieke warming-up van de spieren. De leg extension kun je bijvoorbeeld ook goed gebruiken als je daarna gaat squatten. Je zet hem dan alleen op een lager gewicht en je doet dan ongeveer 15 herhalingen om je quads doorbloed te krijgen. Verder zijn toestellen ook handig bij bepaalde blessures en voor het versterken van achtergestelde spiergroepen (hoewel dit ook met losse gewichten kan).

Nadelen fitness machines

Het nadeel van toestellen vind ik dan wel weer dat je je coördinatie tussen de spieren vaak niet traint en je niet kunt trainen binnen jouw ideale bewegingsrange, omdat de bewegingsbaan al vaststaat. Je geeft je lichaam ook een minder grote trainingsprikkel dan bij veel free weight oefeningen.

Krachttraining met machines of losse gewichten?

Er is wat mij betreft geen perfect antwoord op de vraag of trainen met losse gewichten of met toestellen beter is. Elke oefening heeft zijn eigen plek in het schema afhankelijk van factoren als doelstelling, trainingservaring, eventuele blessures etc. En dan vergeet ik nog bijna het allerbelangrijkste… Wat vind jij leuk? Welke oefeningen zorgen ervoor dat jij het trainen volhoudt en gemotiveerd blijft? Geef deze oefeningen een plek in jouw schema! Het maakt dan niet uit of dit losse gewichten zijn of krachttoestellen. Er is geen perfect schema; iedereen is namelijk anders.

Voorbeeldschema benen met zowel losse gewichten als fitness machines

Voor mij persoonlijk is dit een fijn schema. De opwarming bestaat uit leg extensions van drie sets van vijftien tot twintig reps. Daarna vier free weight oefeningen en als afsluiting drie oefeningen op fitnessapparaten om die laatste kracht eruit te persen.
  1. Leg extension 3-4x 15-20 reps
  2. Squats 3-4x 8-15 reps
  3. Hip thrust 3-4x 8-15 reps
  4. Walking lunge 3-4x 8-15 reps
  5. Stiff leg deadlift 3-4x 8-15 reps
  6. Leg curl 3-4x 8-15 reps
  7. Glute kick back 3-4x 8-15 reps
  8. Calf raise 3-4x 15-25 reps