Je kan meer dan je denkt! Train je doorzettingsvermogen
Ik noem mijn bootcamp lessen ‘Bootycamp for Every Body’, omdat ik iedereen het gevoel wil geven dat ze het kunnen. Veel mensen denken dat bootcamp heel zwaar is en niet haalbaar, maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Mijn deelnemers merken dat ze snel vooruitgaan en dat ze zichzelf steeds weer blijven uitdagen door uit hun comfortzone te gaan. Ze vinden het (achteraf) nog lekker ook en blijven terugkomen, dus dan gaat er iets goed. Dit heeft te maken met het hebben van succeservaringen en het vergroten van self-efficacy.
Wat is self-efficacy?
In het Nederlands is er eigenlijk geen goede vertaling voor self-efficacy. Het betekent vertrouwen op jezelf en je capaciteiten binnen een bepaald domein. Dus het kan heel goed zo zijn dat je self-efficacy op je werk heel groot is, maar op sportgebied helemaal niet. Ik heb goed nieuws voor je: dit vertrouwen is ook gewoon te vergroten. Dit doe je door kleine stapjes te maken en succeservaringen te hebben. Stap voor stap zal je merken dat je steeds iets meer kunt. Als je dan terugkijkt naar waar je een paar maanden geleden stond, schrik je er gewoon van hoe ver je al gekomen bent. Dus BE FEARLESS en ga elke training net een stapje verder. Daarbij is het wel belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Als het namelijk een gewoonte is geworden om steeds een stapje verder te gaan, zal je dat ook op momenten willen doen dat het eigenlijk niet kan, bijvoorbeeld als je echt te moe bent. Je kunt meestal dan wel wat sporten, alleen zet dan nu dat ene stapje verder door te accepteren dat je nu niet die extra herhaling kunt doen."Be fearless en ga elke training net een stapje verder."
Vergroten van self-efficacy
Hierboven heb ik al aangegeven dat je door succeservaringen te hebben je self-efficacy kan vergroten. Dat betekent dat je je doelen niet te groot hoeft te maken, maar wel weer net zo groot dat ze net buiten je comfortzone liggen. Die laatste paar seconden/herhalingen gaan dan op wilskracht. Als je je laatste training bijvoorbeeld 45 seconde in de plank hebt kunnen staan, ga je de volgende training er 50 seconden in staan en die daarna 55 seconden, etc. Zo geldt het ook voor squats. Als je drie sets van twaalf herhalingen hebt kunnen doen op een bepaald gewicht, kun je het gewicht verhogen en dan bijvoorbeeld drie sets van acht herhalingen doen. Vervolgens doe je iedere training weer een herhaling extra tot je weer bij drie sets van twaalf herhalingen bent (en het is prima als je de derde set minder herhalingen doet dan de eerste of tweede).Stel haalbare doelen
Wat ook belangrijk is, is dat deze stapjes haalbaar moeten zijn. Dus evalueer na een training hoe deze ging en wat de volgende stap kan zijn. Het kan namelijk ook goed zo zijn dat je hetzelfde gewicht en aantal herhalingen wil doen, maar dan met een betere uitvoering. Dat is namelijk ook weer een stapje verder. Voordat je een training begint (en ook tijdens de training), is het ook belangrijk om te bepalen hoe je je voelt. Als je bijvoorbeeld last hebt van je rug dan kan het goed zo zijn dat je een plank minder lang volhoudt dan eerst. Of dat het beter is om minder zwaar te squatten. Toen ik laatst heel moe was, heb ik voor de training mijn programma wat aangepast door het gewicht te verminderen of de herhalingen aan te passen. Op het moment zelf voelt het niet fijn kan ik je vertellen, maar achteraf ben je altijd wel blij dat je geweest bent. Tijdens een training is het namelijk wel belangrijk om rekening te houden met je belastbaarheid om blessures te voorkomen. Dus zet elke keer dat stapje verder, maar zorg er wel voor dat het realistisch en haalbaar is. Dat stapje verder kan dus op verschillende manieren Hoe ga jij je self-efficacy vergroten? Welke succeservaringen wil jij hebben?Anoek de Voogd adviseert mensen op het gebied van een gezonde leefstijl, daarbij betrekt ze alle factoren die ermee te maken hebben, namelijk: voeding, beweging, mindset en ontspanning. Anoek is gewichtsconsulent BGN, personal trainer, sportpsycholoog en leefstijlcoach. In haar eigen bedrijf Anoek de Voogd Sport & Exercise begeleidt ze mensen door middel van één-op-één begeleiding, workshops, groepstrainingen en online coaching. Voor meer informatie kun je kijken op www.anoekdevoogd.nl en www.anoeksportenvoeding.nl.