Wat is een refeed en hoe zet je het in?

Redactie

Het klinkt misschien raar, maar soms kan meer eten je juist helpen om af te vallen. Veel vrouwen verliezen na een tijd geen gewicht meer ondanks dat ze zich nog streng aan hun dieet houden. Heb jij hier ook last van? Of ben je soms gewoon toe aan een break van je strikte voedingspatroon? Dan is een 'refeed' misschien wel de oplossing! Bij afvallen, denken de meeste mensen gelijk aan minder eten. Omdat er minder koolhydraten gegeten worden en vaak meer eiwitten levert dit goede resultaten op. Na enkele tijd kan dit resultaat echter stagneren. Vaak gaat dit samen met een honger gevoel en daar wordt niemand vrolijk van!

Waarom val ik niet meer af?

Je stopt na een tijd met afvallen doordat verschillende hormonen niet meer optimaal werken. Het belangrijkste hormoon om af te vallen is leptine. Leptine wordt ook wel het ‘vet hormoon’ genoemd. Het leptine hormoon geeft een seintje aan de hersenen wanneer je vol zit en de spijsvertering opgevoerd kan worden. Te weinig leptine zorgt ervoor dat het lichaam zuinig zal omgaan met energie en dus minder gaat verbranden, terwijl het honger gevoel wel blijft. Dit maakt afvallen zo goed als onmogelijk. Wil je dus blijven afvallen, dan moet je het lichaam regelmatig een impuls geven zodat het leptine hormoon weer wordt aangemaakt. Dit bereik je door middel van een grote energie-inname. Zoals het woord al doet vernoemen, noemen we die grote energie-inname een ‘refeed’.

Hoe werkt het?

Helaas is het niet de bedoeling dat je de hele koektrommel leeg eet. Een refeed is bedoeld om je lichaam een boost te geven en niet om jezelf vol te proppen. Een refeed kan het beste bestaan uit koolhydraten. Denk hierbij aan pasta, rijst of brood. Een gebrek aan koolhydraten kan namelijk zorgen voor een verminderde schildklierfunctie. Omdat je je voorraden aan het uitputten bent, zal je energie niveau omlaag gaan. Door je lichaam van een grotere hoeveelheid koolhydraten te voorzien, vul je je voorraden aan en krijg je weer meer energie! Op een refeed dag helpt het niet om de hoeveelheid eiwitten of vetten te verhogen. Meer vet inname zou op een refeed dag zelfs het resultaat kunnen verminderen! Dit komt omdat het de leptine concentratie verlaagt. Daarom moet een refeed ook niet verward worden met een cheatday. Je kunt het beter zien als een opkikker tussen het diëten door.  

Hoe vaak moet ik een refeed houden?

Hoe vaak je een refeed houdt, is voor iedereen verschillend. Heb je last van overgewicht, dan maak je meer leptine aan en heb je dus minder vaak een refeed nodig. Heb je een laag vetpercentage of hanteer je een groot calorietekort in je dieet, dan heb je vaker een refeed nodig. Merk je dat de intensiteit van je workouts verminderen, je hongergevoel toeneemt of je humeur verslechtert? Dan heb je waarschijnlijk een refeed nodig. Je kunt ongeveer om de vijf tot veertien dagen een refeed houden.

Mindset

Het doel van een refeed is het aanvullen van je voorraden en het op peil brengen van je hormonen. Naast deze lichamelijke boost kan een refeed ook heel goed zijn voor je mindset. Even een break van je calorietekort en strenge dieet levert nieuwe motivatie op. Je mag jezelf immers best belonen af en toe. Blijf wel oppassen dat je dit ‘belonen’ niet gaat verwarren met ‘cheaten’!

Referenties:

  1. Hagobian, T. A., Sharoff, C. G., & Braun, B. (2008). Effects of short-term exercise and energy surplus on hormones related to regulation of energy balance. Metabolism, 57(3), 393-398.
  2. Rexford S. Ahima. Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss. J Clin Invest. Jul 1, 2008; 118(7): 2380–2383
  3. Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Leptin Responses to Overfeeding: Relationship with Body Fat and Nonexercise Activity Thermogenesis 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(8), 2751-2754.
  4. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P,Jéquier E, Tappy L. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.
  5. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. P J Havel, R Townsend, L Chaump and K Teff.doi: 10.2337/diabetes.48.2.334. Diabetes February 1999 vol. 48 no. 2 334-34