Het moment waarop je traint, wordt meestal bepaald door praktische zaken als werk, studie, de openingstijden van de sportschool en of je een ochtend- of avondmens bent. Elk tijdstip heeft voor- en nadelen. Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk over het beste sportmoment? Er zijn verschillende factoren zoals de biologische klok, lichaamstemperatuur en hormonale processen die invloed hebben op je sportprestaties. Daarnaast is het ideale sportmoment ook afhankelijk van omgevingsfactoren en met welk doel je traint. Welke factoren hebben invloed op sportprestaties?
Er zijn verschillende omstandigheden die bepalen of je het beste’s ochtends, ’s middags of ’s avonds kunt trainen. Zowel endogene factoren; processen binnenin het lichaam, als exogene factoren; omstandigheden in de omgeving spelen hierbij een rol. Voornamelijk het 24-uursritme, de testosteron en cortisol productie en de (lichaams)temperatuur zijn van belang. Door rekening te houden met deze factoren maak je optimaal gebruik van je lichaam en kun je alles uit je training halen. Allereerst zal ik uitleggen welke lichamelijke processen en omgevingsfactoren je sportprestatie beïnvloeden. Hierna zal ik vertellen hoe je aan de hand van je doelstelling kunt bepalen wat voor jou het ideale sportmoment is. Ook zal ik ingaan op het belang van trainen op een consequent tijdstip.
De lichamelijke processen die sportprestaties beïnvloeden
Het circadiane ritme
Het circadiane ritme wordt in de volksmond het slaap-waakritme of 24-uurs-ritme genoemd. Dit ritme wordt bestuurd door de biologische klok vanuit de hersenen. Het 24-uurs-ritme wordt daarnaast beïnvloed door biologische processen die zich elke dag herhalen. Het circadiane ritme zorgt ervoor dat bepaalde lichaamsfuncties zoals de lichaamstemperatuur, de bloeddruk, alertheid en de hormonale afgifte van testosteron en cortisol op sommige momenten erg actief zijn en op een ander tijdstip minder actief zijn.
Een overzicht van de biologische en psychologische factoren die beïnvloed worden door het circadiane ritme.
Hormonale processen
Zoals ik in mijn
vorige blog al uitlegde heeft het testosteron grote invloed op spiergroei. Dit hormoon zorgt er voor dat je lichaam in de anabole fase terecht komt en dat er eiwitsynthese kan plaatsvinden zodat de spieren groeien. Het stress hormoon cortisol heeft een tegenovergestelde werking. Cortisol werkt katabool en verhoogt de stofwisseling. Als het lichaam stress te verduren krijgt (door de belasting van de training) heb je energie nodig en dus gaat de glucose verbranding voor. In de katabole fase verbrand je meer vet maar breek je ook eerder (eiwitten uit de) spieren af om het lichaam te voorzien van energie. De T/C-ratio ,wat wijst op de verhouding tussen testosteron en cortisol, bepaalt hoeveel spiergroei en verbranding er plaats vindt. Zowel het testosteron niveau als het cortisol niveau volgt het circadiane ritme. Beiden zijn in de ochtend het hoogst en hebben ’s avonds en ’s nachts, wanneer het lichaam niet actief is, het laagste niveau. Het hoge cortisol niveau zorgt er voor dat er vroeg op de dag meer vet wordt verbrand maar dus ook dat er eerder spierafbraak plaats vindt. Dit effect wordt gelukkig deels beperkt door de verhoging van het testosteron hormoon wat de eiwitsynthese stimuleert.
Lichaamstemperatuur
Ook de lichaamstemperatuur is afhankelijk van het circadiane ritme en is vroeg op de avond het hoogst. Van alle lichamelijke processen heeft de temperatuur heeft meeste invloed op training. Het voordeel van een verhoogde temperatuur is dat het lichaam zich al in ‘actievatiestand’ bevindt. Uit onderzoek blijkt dan ook dat het beste tijdstip om te sporten tussen 15:30 en 20:30 ligt. De verhoogde lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat het orthosympatische deel van het zenuwstelsel zeer actief is. Hierdoor werken de zenuwen beter, zijn gewrichten soepeler en is de doorbloeding van het lichaam goed op gang. Een voordeel hiervan is dat de spieren door verwijde bloedvaten beter van zuurstof en bouwstoffen worden voorzien. Het lichaam is dus al goed opgewarmd, voordat de training begint. Daarnaast neemt hierdoor ook de spierkracht toe!
De invloed van omgevingsfactoren op sportprestaties
Ook omgevingsfactoren beïnvloeden het circadiane ritme en hebben dus effect op sportprestaties. De variabelen die sportprestaties beïnvloeden zijn: zonlicht, temperatuur en luchtvochtigheid. Deze factoren hebben invloed op het 24-uursritme. De hoeveelheid zonlicht bepaalt bijvoorbeeld de aanmaak van melatonine wat ervoor zorgt dat je goed kunt slapen. Je kunt je dus voorstellen dat je minder alert bent als het buiten donker is, wat de nacht een minder goed sportmoment maakt.
Wat is het beste tijdstip voor cardiotraining?
Je kunt er voor kiezen om in de ochtend cardiotraining te doen en gebruik maken van de verhoogde cortisolproductie en vetverbranding. Het cortisol niveau neemt ongeveer zestig tot 92 procent af gedurende dag terwijl de testosteron productie slechts met 42 procent afneemt. Als je wilt afvallen, kun je dus het best zo vroeg mogelijk trainen. Maar als het traint om je uithoudingsvermogen en aerobe prestatie te verbeteren, is het helaas minder goed in te schatten wat beste sportmoment is. De wetenschap heeft namelijk nog geen bewijs kunnen vinden in hoeverre conditie wordt beïnvloed door het circadiane ritme.
Wat is het beste tijdstip voor krachttraining?
Het blijkt erg lastig te zijn om iets te zeggen over wat het beste tijdstip is om krachttraining te doen. Ten eerste omdat de testosteron hormoon, wat zorgt voor spiergroei, op hetzelfde moment piekt als het cortisol hormoon, waarvan de aanname is dat het juist spierafbraak zou stimuleren. Al is het positieve effect van testosteron op spiergroei bewezen, voor cortisol is het negatieve effect alleen gebaseerd op vermoedens en niet wetenschappelijk aangetoond. Daarnaast speelt ook iemands persoonlijke leefstijl een rol. Een persoon dat elke dag om zes uur opstaat heeft een ander slaap-waak ritme dan een uitslaper die pas om elf uur uit bed stapt. Hierdoor is het moeilijk het gemiddelde van de T/C ratio te berekenen en dus om in te schatten hoeveel spiergroei er gemiddeld op een bepaald moment plaats kan vinden. Daar komt bij dat het niveau van de hormonen verschilt per leeftijd en afhangt van de lichaamsomvang, het vetpercentage en hoe ervaren de sporter is. Verder zijn er nog een gros van andere hormonen zoals insuline, IGF-1 en het groeihormoon die sportieve krachtprestaties beïnvloeden. Je begrijpt, het is eigenlijk onmogelijk om aan de hand van hormonale processen iets te zeggen over wat het beste moment is om spiergroei te genereren. Als we kijken naar krachtontwikkeling kan er echter wel een eenduidig advies worden gegeven. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de krachtprestaties van het lichaam het circadiane ritme volgen, zelfs wanneer er specifiek gekeken werd naar concentrische, excentrische en isometrische kracht (zie
éen van mijn eerdere blogs voor uitleg). In de avond beschikken de meeste mensen over maximale kracht om de spieren aan te kunnen spannen. Zoals ik al eerder aangaf, hangt dit waarschijnlijk samen met de verhoogde lichaamstemperatuur op dat moment.
Het belang van consequent op hetzelfde tijdstip trainen
De wet der verminderde meeropbrengst verwijst naar het feit dat sporters steeds meer moeten doen voor hetzelfde resultaat. Deze wet heeft als negatief gevolg dat het lichaam went aan het sporten en steeds minder reageert op trainingsprikkels. Die gewenning heeft echter ook als gevolg dat het de nadelige gevolgen van het circadiane ritme op sportprestaties compenseert. Onderzoekers voerden tests uit onder sporters die altijd trainden op hetzelfde moment en de ochtend kwam het beste uit de bus als het gaat om een sportieve prestaties. Uit dit onderzoek bleek dat als je consequent in de ochtend in de sportschool te vinden bent, de hoge hoeveelheid cortisol die na het ontwaken geproduceerd wordt op den duur afneemt. Hierbij speelt het mentale aspect ook een rol. Als je weet dat je actief bezig gaat zijn, ontstaat er stress wat cortisol verhoogt. Het feit dat je psyche went aan het vroege wakker worden en trainen in de ochtend, zorgt er blijkbaar voor dat de cortisol productie vermindert. Ook werd er door de onderzoekers geen verschil gemeten in de toename van kracht vroeg op de dag, ten opzichte van andere sportmomenten. Deze twee resultaten bij elkaar zorgen er voor dat ochtend dus het perfecte moment is om spiergroei te genereren, mits je een lange periode consequent vroeg op de dag traint. Goed nieuws voor krachtsporters!
Conclusie
Als het verbeteren van je uithoudingsvermogen je doel is, kan er helaas niet met zekerheid vastgesteld worden wat het beste moment is om cardiotraining te doen. Je zou er echter voor kunnen kiezen om gebruik te maken van de verhoogde lichaamstemperatuur later op de dag. Hierdoor werken de zenuwen sneller, zijn gewrichten soepeler en is de doorbloeding optimaal zodat het lichaam beter van zuurstof voorzien wordt. Sporters die cardiotraining doen om vet te verliezen kunnen het beste vroeg op de dag trainen om te profiteren van het hoge cortisol niveau wat zorgt voor een snellere stofwisseling. Zij doen er echter goed aan af en toe op een ander tijdstip te sporten om te voorkomen dat het lichaam zich aanpast en de cortisol productie terug schroeft. Als je aan krachtsport doet en je doel is om spiermassa op te bouwen, kun je je workout het beste consequent in de ochtend plannen. Je profiteert dan van de hoge testosteron waarde wat spiergroei positief beïnvloedt. Daarnaast zul je na een tijd profiteren van de verminderde cortisolproductie. Wat er voor zorgt dat je minder kans hebt dat er spiermassa wordt afgebroken tijdens het sporten. Om je spierkracht optimaal te benutten kun je echter beter op een later moment trainen. Tussen 15:30 en 20:30 is de lichaamstemperatuur het hoogst, wat ook spierkracht ten goede komt. Zo zie je maar weer; elk tijdstip heeft, ook wetenschappelijk gezien, zowel nadelen als voordelen! REFERENTIES: Reilly T, Waterhouse J. (2009). Sports performance: is there evidence that the body clock plays a role? Eur. J. Appl. Physiol. 106:321–332. Hayes LD1, Bickerstaff GF, Baker JS.Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms.Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773. Souissi N, Gauthier A, Sesboue B, Larue J, Davenne D. (2002). Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. J. Sport Sci. 20:929–937. Hayes LD1, Bickerstaff GF, Baker JS.Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms.Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. doi: 10.3109/07420521003778773. Atkinson G. (1994). Effects of age on human circadian rhythms in physiological and performance measures. Liverpool: John Moores University. Zhao ZY, Xie Y, Fu YR, Li YY, Bogdan A, Touitou Y. (2003). Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study. Steroids 68:133–138.
