Hoogtetraining: wat is het en heeft het effect op je sportprestaties?
In mijn laatste blog over trainen op vakantie schreef ik over onze tripjes naar Oostenrijk. We gaan hier naartoe om lekker te genieten van het land en om te trainen. Maar er is nog een reden waarom we de bergen in trekken. In Oostenrijk kan ik goed op hoogte trainen en dit zorgt ervoor dat ik bij terugkomst in Nederland beter presteer. Nederland is een laagland en in Oostenrijk kan ik al snel op >1000-1500m trainen. Veel topsporters uit de lage landen trainen op hoogte (zogenaamde hoogtestages) of slapen in een hoogtetent in een voorbereidingsperiode op een belangrijke wedstrijd. Maar waarom doen topsporters dit? Wat is het effect van trainen op hoogte op je prestaties? En ga je hierdoor echt beter presteren? Hoogtetraining betekent dat je leeft en/of traint op hoogte. Sporters passen deze methode toe, omdat het voor prestatieverbetering zorgt. Het is een trainingsmethode die voornamelijk gebruikt wordt door duursporters, denk aan hardlopers, wielrenners en schaatsers. Tijdens het trainen en leven op hoogte is er minder zuurstof beschikbaar en het gevolg is een verminderde zuurstofopname in de longen. Dit wordt veroorzaakt door een lagere luchtdruk. Hoe hoger je komt, hoe lager de luchtdruk. Het lichaam reageert hierop door het aanmaken van meer rode bloedcellen, omdat er zuurstofgebrek ontstaat. Dit is een natuurlijke reactie van het lichaam. In de nieren wordt meer epo (erythropoiëtine) aangemaakt en dit zorgt voor meer aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen heeft het lichaam nodig om zuurstof te transporteren. Een grotere hoeveelheid rode bloedcellen zorgt voor een beter zuurstoftransport naar de longen. Voordelen van hoogtestages
Het lichaam zal zich gaan aanpassen aan de veranderde situatie tijdens het leven en of trainen op hoogte. Deze veranderingen hebben een positief effect op het leveren van sportprestaties. Door de aanpassingen ontstaan er veranderingen in de ademhalingsfunctie, zuurstoftransport, verbetering spierfuncties en werking van ons hart- en vaatsysteem. Deze veranderingen hebben een aantal voordelen, zoals een verbetering van het uithoudingsvermogen, stimulering van vetverbranding en metabolisme, verbeteren van het herstel na inspanning en toename in snelheid en kracht. Hoogtestage in de praktijk
Wil je hoogtetraining toepassen in je trainingsschema dan is het verstandig om dit goed te plannen. Met zomaar de bergen in trekken en één tot twee weken hier verblijven bereik je niet het gewenste resultaat. Het is goed om je te realiseren dat je met een aantal voorwaarden rekening moet houden om het gunstige effect van hoogtetraining te bereiken. Daarbij reageert ieder lichaam anders op een verblijf op hoogte. Belangrijke aspecten die een hoogtetraining tot een succes kunnen maken zijn:- Duur van het verblijf op hoogte. Het advies is om minimaal 4-5 weken op hoogte te verblijven van 2500 meter of meer. Je ziet in de praktijk dat veel atleten 3-4 weken op hoogtestage gaan.
- Houd er rekening mee dat het lichaam de eerste 7-10 dagen moet wennen aan de hoogte. Je kunt niet je standaard trainingsprogramma zomaar voortzetten. Je moet eerst acclimatiseren. Je kunt merken aan je hartslag dat het lichaam zich aan de veranderde situatie aanpast. Deze zal de eerste dagen wat hoger zijn en daarna dalen.
- De ideale hoogte om te leven en/of slapen verschilt per persoon. Een hoogte tussen de 2000 en 3000 meter is optimaal.
- Ga niet met een te laag hemoglobinegehalte en ferritinegehalte een hoogtestage in. Het effect zal dan juist negatief uitpakken. Ferritine zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen.
- Houd je met bovenstaande punten rekening dan kan het effect van hoogtetraining 3-6 weken aanhouden. In sommige gevallen zelfs nog langer als er regelmatig (meerdere keren per jaar) aan hoogtetraining wordt gedaan (tot 4 maanden).
Hoogtetent of hoogtekamer
Hoogtetraining is in de topsport al aardig ingeburgerd. Veel atleten zien de positieve effecten van hoogtetraining in. Helaas is Nederland een land op zeeniveau. De positieve effecten kun je in Nederland alleen nabootsen door te trainen in zogenaamde hoogtekamers of –tenten. Dit is een goed alternatief voor de hoogtestages naar het buitenland die kostbaar en tijdrovend zijn. Door te leven en slapen in een hoogtetent kun je het effect nabootsen. De luchtdruk in de hoogtetent is verlaagd en dit zorgt voor het gewenste effect. Het advies is om te streven naar een verblijf van 12 uur per dag in een hoogtetent als je deze methode toepast. In de praktijk passen veel topsporters deze trainingsmethode ook toe als voorbereiding op een hoogtestage naar het buitenland. Dan hebben ze daar geen acclimatisatieperiode. Deze trainingsmethode wordt ook wel de ‘life high, train low’ methode genoemd. Tijdens het trainen in een hoogtekamer train je in een omgeving waar de luchtdruk lager is. Je brengt dan een aantal uren per dag door in deze kamer. Door middel van geavanceerde apparatuur kan de luchtdruk verlaagd worden. Je kunt het systeem zo instellen dat je als het ware traint op 3000 meter hoogte. Beide methoden zorgen ervoor dat je in een gesimuleerde zuurstofarme omgeving bent. Persoonlijke ervaringen met trainen op hoogte
Mijn eigen ervaringen met hoogtestages zijn positief. Ik merk zichtbaar een prestatieverbetering als ik terugkom in Nederland na een verblijf op hoogte. Ik geef zelf de voorkeur aan een hoogtestage van een aantal weken. Ik merk dat dit het beste effect geeft op mijn prestaties. Met slapen in een hoogtetent heb ik nog geen ervaring. Trainen in een hoogtekamer heb ik ook meerdere keren gedaan. Voor mijn gevoel is dit effect minder, omdat je maar een aantal uren per dag of per week in een hoogtekamer kunt trainen. Daarnaast heb ik geen locatie om de hoek waar ik kan trainen in een hoogtekamer. Ik hoop dat jullie door dit artikel nu weten waarom onze Olympische toppers op hoogte getraind hebben in bijvoorbeeld Kenia of Zwitserland (Sankt Moritz). Bronnen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23502972 www.dennislicht.nl 
Bernard Ligtenberg
op 20 Aug 2018Mariska
op 25 Aug 2018Jeroen Pronk
op 17 Nov 2021