Hoe maak ik een passend sportschema

Je leest tegenwoordig zoveel over het perfecte sportschema. Er staat dan in hoe vaak en hoe lang je per week moet sporten of welke training het beste is. Een nadeel hiervan is dat deze schema’s niet kijken naar jou. Daarmee bedoel ik dat er geen rekening wordt gehouden met wat bij jou past en met wat je voor een poos kunt volhouden. Het heeft te maken met jouw prioriteiten en wat je allemaal in die 24 uur van een dag doet. Laat me je eerst een paar vragen stellen? Bedenk dat er geen goede of foute antwoorden zijn.

• Wat zijn jouw prioriteiten? En daaruit voortvloeiend, hoe vaak per week kun je sporten?
• Beweeg je ook nog op een andere manier dan met sporten?
• Wat wil je bereiken met het sporten? Wil je je lekker fit voelen, sterker worden, afgetraind zijn of sporten voor je gezondheid?
• Wat vind je leuk om te doen wat betreft sport?
• Wat vind je absoluut niet leuk om te doen wat betreft sport?

Hoe maak je een persoonlijk sportschema

Ik ga er nu even vanuit dat je naar de sportschool gaat, maar dat hoeft natuurlijk niet. Pak de antwoorden op de vragen van hierboven erbij. Hoe vaak per week sport jij of wil jij gaan sporten? Haal hier één keer vanaf, om jezelf wat speling te geven. Kijk dan nu naar je doelstelling en daar kun je het schema op maken. Houd daarbij in gedachten dat je elke (grote) spiergroep minimaal twee keer per week wil aanpakken, ongeacht je doelstelling. Dus als je twee keer per week kunt sporten, doe je twee keer een full-body schema. Als je drie keer kunt, kun je één keer een upper body, één keer een lower body en één keer een full body schema doen. Vanaf vier keer per week kun je bijvoorbeeld de verdeling van drie keer per week doen en die vierde keer extra aandacht besteden aan de spiergroepen die achterblijven. Die ene keer die je er net vanaf hebt getrokken kun je gebruiken om die ene training te doen die je zo leuk vindt, maar eigenlijk niet bij je doelstelling past. Tevens kun je deze ene keer gebruiken als escape als je toch een keer niet blijkt te kunnen en dan hoef je je ook niet ‘schuldig’ te voelen dat je niet kan.

Wat is je doelstelling?

Het trainingsschema zelf is natuurlijk wel afhankelijk van je doelstelling. Kijk zelf eerst naar de tijd die je hebt per training. Daarna kun je kijken wat je gaat doen per training. Als je bijvoorbeeld strakker wil worden, maar weinig tijd hebt, kun je denken aan een HIIT-training. Als je doelstelling sterker worden is, kun je bijvoorbeeld één of twee compoundoefeningen (squat, deadlift, optrekken) kiezen en daar de nadruk opleggen door hier vier tot zes sets van vier tot acht herhalingen van te doen. Als je dan toch nog wat tijd over hebt, kun je wat isolatie-oefeningen doen voor een spiergroep. Als je wat meer tijd hebt, kun je zes tot acht oefeningen doen met drie of vier sets. Kies daarbij sowieso ook een aantal compoundoefeningen, zoals de squat, bend over rows en deadlift. Als je strakker wil worden, houd je je rustpauzes korter. Wanneer je sterker wil worden, houd je minimaal pauzes van twee minuten tussen je sets (ja, dat is lang). Bij spiermassa creëren zijn rustpauzes van ongeveer anderhalve minuut goed.

Wat is jouw priori'TIJD'?

Dus, pak je agenda erbij en plan je trainingen in. Jij bent de baas! En wie zegt er nu een afspraak met haar baas af? ;) Wees bij het inplannen ook eerlijk naar jezelf of het wel kan. Als je minder tijd hebt, kun je denken aan thuis trainen voor twintig minuten. Dus kijk naar wat bij jou past en wat jouw agenda toelaat. Oh ja, en hoeveel tijd ben je kwijt met het checken van social media gedurende de dag. Kun je echt niet twintig minuten hiervan besteden aan sporten? Excuses don’t burn calories. Daarom vraag ik ook altijd wel naar wat jouw prioriTIJD is. Gooi al die perfecte schema’s van internet het raam uit die je het gevoel geven dat je het niet kunt! Maak jouw sportschema zelf zodat je dat voor een heel lange tijd gaat volhouden! En wie zegt dat het perfecte sportschema bestaat? Kijk naar wat jij kan, wil en ervoor over hebt. Een goede voorbereiding is meer dan de helft van het werk!

Anoek de Voogd adviseert mensen op het gebied van een gezonde leefstijl, daarbij betrekt ze alle factoren die ermee te maken hebben, namelijk: voeding, beweging, mindset en ontspanning. Anoek is gewichtsconsulent BGN, personal trainer, sportpsycholoog en leefstijlcoach. In haar eigen bedrijf Anoek de Voogd Sport & Exercise begeleidt ze mensen door middel van één-op-één begeleiding, workshops, groepstrainingen en online coaching. Voor meer informatie kun je kijken op www.anoekdevoogd.nl en www.anoeksportenvoeding.nl.