Het belang van een goede ademhaling tijdens het hardlopen + Oefeningen

In mijn vorige blog schreef ik over Running Therapie. Running Therapie is "het inzetten van een rustige duurloop ten behoeve van het overbelaste brein" of simpeler gezegd: "regelmatig en rustig hardlopen om psychische klachten te verminderen." Een belangrijk onderdeel van Running Therapie is een rustige ademhaling. Hoe, wat en waarom lees je in mijn nieuwe blog.

-Adem in – Adem (langer) uit – Pauzeer-

Hoe vaak hoor ik mensen zeggen: “na één minuut was mijn ademhaling zo van slag dat ik móest stoppen, ik kon niet meer!” Zonde! Want dat is écht niet nodig. Natuurlijk moet je een conditie opbouwen en kun je niet direct van nul naar vijftien minuten hardlopen, maar wanneer je de ademhalingsoefening -2 minuten voor, 2 minuten na en/of tijdens het hardlopen– toepast, die ik in dit blog beschrijf, ga je zeker weten die minuut voorbij, zónder je benauwde gevoel! Niet alleen tijdens het hardlopen heeft een rustige ademhaling nut. Ook in het gewone, dagelijkse leven kun je er heel veel voordelen uit halen. Daar is niets zweverigs aan, hierdoor ga je juist terug naar de basis.

Wat is 'ademhalen' eigenlijk?

Ademhalen doen we allemaal en als het goed is, gaat het vanzelf. Inademen is nodig om het hele lijf, van je hersenen tot aan je tenen, te voorzien van zuurstof. Uitademen is nodig om alle afvalstoffen kwijt te raken. Je ademt een overschot aan koolzuur uit. Een goede verhouding tussen zuurstof en koolzuur is; 3:2. Via de neus of de mond transporteer je zuurstof via je luchtpijp naar de longen. Vanuit je longen komt het in je bloed en door je bloed komt het overal in je lijf. De zuurstof die je inademt, is overal in je lijf nodig om goed te kunnen functioneren. Je lever, je schildklier maar ook allerlei complexe processen werken niet zonder zuurstof. Denk bijvoorbeeld aan lopen, nadenken en je stofwisseling.

Frequentie ademhalen

Per minuut adem je, afhankelijk van de omstandigheden, vier tot zestig keer. Één ademhaling loopt van het begin van je inademing tot het eind van je uitademing. Het aantal hangt af van je fysieke inspanning en van je gemoedstoestand. Zit je ontspannen op een stoel? Dan is zes keer per minuut ademhalen voldoende. Ben je aan het wandelen? Dan haal je tien tot zestien keer adem. Ben je aan het hardlopen? Dan kan het aantal wel oplopen tot 40 of zelfs 60 keer per minuut. Zelfs als je flink aan het nadenken bent (zittend op een stoel of liggend op bed) ga je sneller ademhalen. Denken en piekeren kan ervoor zorgen dat je wel vijf keer(!) sneller ademt dan op grond van de fysieke behoefte (je zit of ligt namelijk stil) noodzakelijk is.

Ademhaling en stress

Als je snel ademt, zit er spanning in je lijf. Deze spanning voel je niet alleen in je spieren, maar is ook lichamelijk en geestelijk vermoeiend. Een voorbeeld: Als de ademhaling van iemand die achttien kilometer per uur tegen de wind in fietst even hoog is als die van iemand die (gestrest) achter zijn computer (stil) zit, kun je wel begrijpen dat het lichaam van de stilzitter gaat protesteren. Geen enkel lichaam is sterk genoeg om ellelang achttien kilometer per uur tegen de wind in te fietsen. Door je ademhaling te observeren, kom je erachter wanneer gezonde spanning omslaat in ongezonde stress. Als je eenmaal goed kan inschatten wanneer je jezelf voorbij rent, kun je dit met een ademhalingsoefening corrigeren.

Symptomen van een verkeerde ademhaling

Wist je dat een ontregelde ademhaling allerlei klachten kan veroorzaken? Denk aan een snelle verzuring bij het lopen, koude handen of voeten of spanningshoofdpijn. De top vijf van meest voorkomende klachten zijn;

1. Pijn in nek of schouders
2. Gejaagdheid
3. Vaak zuchten of gapen
4. Snel vermoeid
5. Hartkloppingen

Voordelen van een goede ademhaling.

Een rustige ademhaling en rust in je hoofd gaan hand in hand. Dus: Adem rustig en ook je brein komt tot rust. Daarnaast kan een ademhalingsoefening bijdragen aan:

• Meer energie
• Sneller afvallen
• Beter slapen
• Hogere concentratie
• Prettiger sporten

Aan de slag met ademhalingsoefeningen.

Nadat ik zelf de positieve effecten ervoer van deze ademhalingsoefeningen (lees; rustig worden als er zenuwen in het spel zijn, een overvol en vermoeid hoofd tot rust brengen, beter kunnen relativeren en minder gejaagd zijn) ben ik het ook gaan toepassen in diverse groepslessen en hardlooptrainingen. Je wordt er écht relaxed van en het helpt je lijf om zuiniger met je energie om te gaan.

Oefening 1

• Adem in via de neus. Doe dit niet te diep, maar wel helemaal tot in je buik
• Adem langer (dan de inademing) uit. Via de neus of via de mond, net wat jij prettig vindt

Tip: voel je het niet goed aan? Tel dan tijdens het ademhalen, bijvoorbeeld; drie tellen in, vier tellen uit.

Oefening 2

• Adem in via de neus
• Adem uit via de neus
• Pauzeer

Dus in de pauze even niet in- en niet uitademen. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen.

Combineer oefening 1 en 2

• Adem in via de neus
• Adem langer uit via de neus of via de mond
• Pauzeer even

REFERENTIES www.sportrusten.nl Boek: Verademing van Bram Bakker en Koen de Jong

Chrissy de Vos is eigenaresse van Chrissy Sport & Zorg. Ze heeft interesse voor alles wat te maken heeft met sport, voeding, gezondheid en de invloed van deze factoren op ons brein. Chrissy richt zich voornamelijk op de combinatie tussen verantwoord bewegen: ‘het fysiek’ en het vergroten van de mentale veerkracht: ‘de psyche’. Met Chrissy Sport & Zorg probeert ze zoveel mogelijk mensen te motiveren om in beweging te komen en goed voor zichzelf te zorgen. Door blogs te schrijven over de positieve gevolgen van lichaamsbeweging op het brein, hoopt ze jou te motiveren en inspireren.