Wat gaat de tijd toch hard. Het is alweer 2018. Weer een nieuw jaar! Hoe zit het met jouw goede voornemens? Heb jij goede voornemens? Heb jij tot 1 januari gewacht om hiermee te beginnen of ga je er al gelijk mee aan de slag als je iets hebt bedacht? Wat ik vaak zie als mensen met goede voornemens beginnen op 1 (of 2) januari, is dat mensen dit met een ‘alles-of-niets’-benadering doen. Alles moet gelijk helemaal anders en als het op een gegeven moment niet meer lukt, stoppen mensen er maar helemaal mee. Herkenbaar?Gewoonten aanpassen
Ik kan je al wel vertellen dat een ‘alles-of-niets’-benadering meestal niet werkt en zeker niet op het gebied van sporten en diëten. Je hebt namelijk jarenlang allerlei gewoonten gecreëerd die onbewust zijn geworden. Bewustwording is dus sowieso stap één. Verder is het ook belangrijk dat je lief bent voor jezelf en dat je niet teveel in één keer van jezelf moet verwachten. Je wilt namelijk gewoonten gaan veranderen en die zijn heel hardnekkig. Mijn advies is om dit stap voor stap te doen en jezelf te belonen als het een bepaalde periode gelukt is.
Beloningsschema/gewoonteschema
Aan kleine kinderen worden vaak stickers gegeven als beloning als ze iets goeds hebben gedaan. Aangezien wij ook allemaal een kind in ons hebben, gaan we dit systeem ook op onszelf toepassen. Als voorbeeld neem ik even het meest simpele voorbeeld dat er is, namelijk regelmatiger gaan sporten. Hoe vaak per week sport je nu? Stel, je sport ergens tussen de nul en vier keer per week, maar je wilt hier eigenlijk consequent drie keer per week van maken. Het eerste doel is om dit vier weken achter elkaar vol te houden. Wat je doet: je pakt een mooi blaadje en daar teken je een tabel op. In de eerste kolom zet je week één, week twee, etcetera. In de eerste rij zet je training één, training twee en training drie. Verder bedenk je een beloning voor jezelf als je vier weken lang achter elkaar drie keer per week hebt gesport. Denk hierbij aan iets leuks voor jezelf kopen, jezelf verwennen met … (dagje sauna, bos bloemen, lekker uiteten) of iets leuks doen met je familie/gezin/vrienden. Dit mooie blaadje hang je op een plek in huis waar je dagelijks komt en dit dus dagelijks ziet. Denk hierbij aan de koelkastdeur, op het toilet of naast je spiegel.
Het gewoonteschema toepassen
Nu ga je dus echt aan de slag met sporten. Elke keer dat je gesport hebt, zet je een vinkje (of plak je een sticker) in de tabel. Als je vier weken lang achter elkaar drie vinkjes hebt kunnen zetten, mag je jezelf belonen met je vooraf afgesproken beloning. Het kan natuurlijk wel eens voorkomen dat je al ziet dat je in bijvoorbeeld week twee die drie keer niet haalt. Dit betekent niet dat alles verknald is. Vanaf het moment dat je ziet dat het niet haalbaar is, begin je dus weer opnieuw met die vier weken. Je hoeft die andere vier weken niet eerst vol te maken. Wees alsjeblieft wel een beetje lief voor jezelf.
Andere voorbeelden
Dit schema kan natuurlijk ook met andere gedragingen. Wat wel belangrijk is, is dat het gedrag is. Als afvallen je doel is, is dat natuurlijk lastig om in zo’n schema te zetten. Bedenk welk gedrag jou gaat helpen bij het afvallen. Pas hier het schema op toe. Oh, en wees alsjeblieft niet te streng voor jezelf om bepaalde dingen zeven dagen per week te willen doen. Specifieke voorbeelden zijn:
- Drie dagen per week op de fiets naar werk
- Vier dagen per week in de middag een stuk fruit eten
- Vier dagen per week niet meer op mijn telefoon kijken na 21:00 uur
- Drie dagen per week rustig de tijd nemen om te ontbijten
En zo zijn er natuurlijk veel meer voorbeelden te bedenken. Wat zijn jouw goede voornemens en hoe ga je dit bereiken? Ik ga aan de slag met mijn telefoongebruik.
