Genoeg eiwitten eten, doe je zo!
Voor FITSHE ben ik elke dag bezig met sport en voeding. In mijn vorige artikel hebben jullie kunnen lezen hoe belangrijk het is om je lichaam te trainen (al dan niet met gewichten) en hoe nuttig het is om voldoende eiwit te eten. Oké, maar hoe doe je dat dan?
Hoeveel eiwit per dag?
Per kilogram lichaamsgewicht moet je over de dag genomen ongeveer 0,8 tot 1,2 gram eiwit binnenkrijgen. Dit is afhankelijk van je activiteit, leeftijd, je lichamelijke gesteldheid en of je bijvoorbeeld zwanger bent of borstvoeding geeft. Dus wanneer je 65 kilo weegt moet je ongeveer tussen de 52 en 65 gram eiwit eten op een dag. Ben je een fanatieke sporter? Dan kun je minstens 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht rekenen (maar waarschijnlijk zal je totale voedingsinname dan ook hoger liggen en neem je bijvoorbeeld een shake, waardoor je ineens al 18-20 gram eiwit binnenkrijgt). Persoonlijk vind ik het fijn om mijn eiwitmomenten te verdelen over de dag, omdat het opnamelimiet van je lijf met betrekking tot aminozuren (lees hier wat aminozuren precies zijn) zich beperkt tot een maximum van rond de twintig gram eiwit (Churchward, Holwerda, Phillips, Van Loon, 2016). Er is ook literatuur waarin wordt beschreven dat er geen limiet is aan de zogenoemde anabole respons van je lijf, ongeacht de hoeveelheid proteïne of aminozuren per maaltijd (Deutz en Wolfe, 2012). In dat geval heeft het dus wel degelijk zin om meer eiwit te eten per maaltijd dan de genoemde twintig gram.Hoe zorg je er nu voor dat je voldoende eiwit binnen krijgt op een dag?
Mijn eiwitfocusmomenten zijn het ontbijt en na het sporten. Dan zorg ik dat ik in ieder geval iets met proteïne binnenkrijg, maar daarmee ben je er nog niet. Het onderstaande lijstje geeft je een goede indicatie hoeveel gram eiwit er in een bepaald voedingsmiddel zit:| Voedingsmiddel | Eiwit |
| 100 gram biologische kipfilet | 21-25 gram |
| Ei | 6 gram |
| 100 gram gerookte wilde zalm | 25 gram |
| 100 gram magere kwark | 9 gram |
| Proteïne shake | 18 - 25 gram |
| 100 gram amandelen | 20 gram |
| 100 gram biologische linzen (bereid) | 10 gram |
| 100 gram spinazie | 2,5 gram |
| 100 gram zachte geitenkaas | 12 gram |
| Volkoren boterham (30-35 gram) | 3 gram |
| 100 gram zeewier(gedroogd) | 11,5 gram |
| 100 gram broccoli (bereid) | 3,2 gram |
| Melk (100ml) | 3,5 gram |
