FODMAP dieet: De oplossing voor het prikkelbaar darmsyndroom?
Vorige maand heb ik een blog geschreven over het prikkelbaar darmsyndroom en hoe ik hiermee omga. Ik heb toen ook geschreven dat ik het FODMAP-dieet volg om mijn klachten als gevolg van PDS te beperken. In deze blog leg ik meer uit over het FODMAP-dieet en wat het inhoudt. Is dit dieet dé oplossing voor het prikkelbaar darmsyndroom?
Wat is het FODMAP-dieet?
Het FODMAP-dieet is ontwikkeld in Australië door de Monash Universiteit. Bij het prikkelbaar darmsyndroom is de beweeglijkheid van het darmstelsel verstoord. Klachten die kunnen voorkomen bij mensen met PDS zijn: winderigheid, buikkrampen, een wisselend ontlastingspatroon en een opgezette buik (vooral na het eten van bepaalde voedingsmiddelen). Het FODMAP-dieet is een relatief nieuw dieet dat verlichting van de klachten kan geven bij mensen met PDS. Onderzoeken tonen aan dat bij 75 procent van de mensen met PDS het dieet succesvol is. Bij het FODMAP-dieet worden bepaalde soorten koolhydraten die klachten veroorzaken, gemeden uit de voeding.Wat zijn FODMAP’s?
FODMAP staat voor Fermentable Oligo-saccharides Di-saccharides Mono-saccharides And Polyols. Vertaald in het Nederlands betekent het gefermenteerde oligosacchariden, disacchariden, monosaccariden en polyolen. Kort gezegd gaat het om de koolhydraten die we innemen die klachten veroorzaken bij mensen met PDS. Deze koolhydraten worden slecht verteerd in de dunne darm. Hierdoor ontstaat gasvorming en dat veroorzaakt de klachten. Door de koolhydraten die klachten veroorzaken te minderen, wordt het leven met PDS voor veel mensen aangenamer. Het gaat om de volgende koolhydraten:- Oligosacchariden zoals fructanen en galactanen. Deze koolhydraten komen voor in granen, fruit en groenten (fructanen) en peulvruchten en noten (galactanen).
- Disacchariden zoals lactose, dat voorkomt in zuivel. Lactose is bij ons bekend als melksuiker.
- Monosacchariden zoals fructose. Fructose komt voor in fruit en wordt ook wel fruitsuiker genoemd.
- Polyolen zoals mannitol en sorbitol. Deze koolhydraten komen voor in gezoete producten waar suiker (glucose) vervangen is. Producten met sorbitol en mannitol zijn bijvoorbeeld kauwgom, snoep, maar ook in fruit en enkele groentesoorten komen deze koolhydraten voor.
Het FODMAP-dieet in de praktijk
De klachten bij PDS verschillen enorm per persoon en het is heel individueel in welke mate men hiervan hinder ondervindt. Het dieet is alleen geschikt voor mensen met PDS. Heb je dit niet, dan is het niet aan te raden om het dieet te volgen. Het is een ingewikkeld dieet en het kost tijd om uit te zoeken op welke FODMAP’s je reageert. Dit verschilt namelijk per persoon. Start het dieet altijd onder begeleiding van een diëtist. De darmflora verandert als je dit dieet volgt, daarom moet je dit dieet niet zomaar volgen als je soms wat darmklachten ervaart. Zelfs voor mensen met PDS is het belangrijk om zo snel mogelijk na de eliminatiefase weer voedingsmiddelen te introduceren en te ervaren welke producten geen klachten geven.PDS-proof tussendoortjes!
Testfase bij de start van het FODMAP-dieet
Het dieet bestaat uit drie fasen:- Fase 1 is de eliminatiefase waarbij je alle producten vermijdt die hoog in FODMAP’s zitten. Deze fase duurt circa vier tot acht weken en het is heel belangrijk om dit niet te lang te volgen, omdat je anders tekorten oploopt. Je vermijdt namelijk veel producten. Mensen ervaren deze fase ook als eenzijdig, omdat je veel producten niet kunt eten. Deze fase zorgt ervoor dat je klachten verminderen en dat je van hieruit goed kunt gaan testen welke soorten koolhydraten bij jou klachten veroorzaken.
- Fase 2 is de herintroductiefase. Je test per koolhydraatgroep of deze klachten veroorzaakt. Je start in week één met het testen van de groep polyolen. Je test of sorbitol (door een stukje avocado te eten bijvoorbeeld) en mannitol (bleekselderij) klachten veroorzaken of niet. Als je geen klachten ervaart, verhoog je de hoeveelheid na dag één. Heb je wel klachten, dan stop je met testen. Je kunt het een week later nog eens proberen, maar het kan ook een signaal zijn dat je hevig reageert op deze koolhydraten. Heb je geen klachten dan verhoog je op de derde dag nogmaals de hoeveelheid. Gaat dit goed, dan kun je na de herintroductiefase langzaamaan deze groep koolhydraten gaan toevoegen en ervaren waar je tolerantiegrens ligt.
- Fase 3 wordt de 'way of life' genoemd. Dit houdt in dat je kijkt waar jouw grenzen liggen ten aanzien van de inname van de verschillende producten met FODMAP’s. Dit is een fase die lang duurt. Je voegt verschillende producten één voor één toe. Dit zal met ups en downs gaan. Je zult tijdens het herintroduceren zeker perioden hebben met klachten. Je weet van te voren niet of iets klachten geeft. Het is experimenteren en doorzetten. Geef vooral niet gelijk op als je een periode hebt met meer klachten. Door producten weer toe te voegen aan je voedingspatroon, krijg je meer variatie en keuzevrijheid. Daarbij is het ook beter voor de inname van verschillende voedingsstoffen, je voorkomt zo tekorten.
Mijn ervaring met het FODMAP-dieet
Voor mij heeft de grootste verandering plaatsgevonden in de basisvoeding. Ik krijg last van melkproducten en producten die hoog zitten in fructanen en galactanen. Hierdoor is mijn eetpatroon ook voor 80-85 procent plantaardig geworden en ik voel me hier goed bij. Ik eet niet geheel plantaardig, omdat ik anders een te lage eiwitinname heb en dat is voor mij als topsporter niet ideaal. Mijn voeding bestaat momenteel vooral uit fruit, granen als haver, boekweit, groente, zaden zoals quinoa en noten. Dit aangevuld met zo nu en dan ei, hüttenkäse en soms een stukje vlees. Ik maak veel tussendoortjes zelf waardoor ik producten kan gebruiken die geen klachten geven. Zo gebruik ik amandelmeel dat eiwitrijk is in plaats van tarwemeel, omdat ik tarwe niet verdraag. Hiermee maak ik mijn eigen repen of koekjes. Ik hoop dat je door het lezen van deze blog iets meer te weten bent gekomen over het FODMAP-dieet. Kijk voor meer tips en informatie eens op: www.fodmapfoodies.nlMariska Dute, 30 jaar, is langeafstandsatlete met het prikkelbaar darmsyndroom en loopt afstanden van vijf kilometer tot en met een hele marathon. Ze traint bij de trainingsgroep van Honoré Hoedt op Papendal. Daarnaast werkt ze als fitnessinstructrice en heeft ze een eigen praktijk als sportdiëtiste: Mariska Dute Voeding, Sport & Advies.