Fit zwanger update: 'Blijf zo lang mogelijk sporten!'

Inmiddels is Marielle 7 maanden zwanger. In haar vorige blogs deelde ze tips over voeding en training voor en tijdens een zwangerschap. Hoe gaat het nu met haar en wat zijn haar tips? Wat zijn de maanden voorbij gevlogen! Ik zit alweer in het laatste trimester. De eerste vier maanden moest ik heel erg wennen aan mijn zwangerschap. Natuurlijk was ik blij met de komst van ons vierde kindje, maar ik baalde ervan dat ik steeds minder fit werd, hondsmoe kon zijn, misselijk was, humeurig deed (pfff… hormonen) en steeds minder normale kleding paste. Omdat het na een maand of drie niet beter werd, ben ik extra supplementen gaan slikken (onder andere visolie, Vit B 12 en C1000) en minder hooi op m'n vork gaan nemen. Gelukkig brak de zomervakantie aan, werd het weer beter en voelde ik me vanaf een week of 20 gelukkig weer opleven. Nu ben ik 30 weken en kan ik echt genieten van het getrappel van de baby en mijn zwangere buik. Voeding Qua voeding probeer ik zo gezond mogelijk te eten, maar regelmatig heb ik zo'n berenhonger dat ik echt kan bunkeren. Boterhammen met pindakaas, krentenbollen, nachochips, pure chocola en amandelen zijn mijn favoriete snacks, maar ook eet ik veel meer fruit, zoals appels en bananen. Op zich niks mis mee, maar ik wil niet te veel aankomen. Op babyopkomst.nl bekijk ik per 2 weken of ik nog een beetje tussen de marges val. Ik zit nu op zo’n 9 kilo extra en verwacht rond de 14 uit te komen. Gezien mijn BMI mag het tussen de 12/16 kilo zijn. Trainen Naast 1x per week Grit Strength, doe ik vooral CrossFit onder begeleiding van een gekwalificeerde coach (Vincent Krijnberg van CrossFit Arsenius). Uiteraard passen we de trainingen aan waar nodig. Zo doe ik geen box jumps, pull ups en andere oefeningen meer waarbij je kunt vallen. Conditioneel merkte ik al na een paar weken dat ik achteruit ging en inmiddels ben ik echt veranderd in een trage schildpad! Opvallend is dat ik qua kracht juist supersterk ben. Ik ga absoluut niet tot het uiterste en toch blijf ik in de buurt van het gewicht dat ik voor mijn zwangerschap gebruikte of ga ik er soms iets overheen. Ik denk zelf dat het komt doordat ik meer eet (jammie, boterhammen met pindakaas!), meer rust pak, minder cardio doe en vooral focus op de juiste techniek. Voordelen Inmiddels is algemeen bekend dat lichaamsbeweging tijdens je zwangerschap niet alleen helpt om je conditie op peil te houden, maar dat het ook nog een hoop andere voordelen heeft. Zo houd je minder vocht vast, slaap je beter, heb je minder last van bekkenbodemproblemen en vermindert het de kans op zwangerschapsdiabetes en -vergiftiging. Verder is de kans op een makkelijke bevalling groter en zal je over het algemeen ook nog eens sneller herstellen na de bevalling. Je hoeft niet bang te zijn dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap gevaarlijk is. Sterker nog, het is alleen maar goed voor jou en je kindje! Ik raad dan ook iedere zwangere vrouw aan om (als het even lukt) regelmatig te blijven sporten en niet te snel op te geven. Aanbevolen sporten Fietsen, wandelen en zwemmen kun je sowieso de hele zwangerschap blijven doen. Naast de puur op zwangerschap gerichte bewegingsprogramma’s (zoals bij Mom in Balance) en cursussen zijn er vele andere sporten die je gedurende een groot deel van je zwangerschap nog kunt uitoefenen. Bespreek altijd even met je trainer of instructeur hoe lang je jouw sport kunt blijven doen en welke aanpassingen er mogelijk zijn. Tip voor sporten tijdens je zwangerschap Als je gaat sporten, let dan vooral op de volgende zaken:

• ‘Be your own guru!’ Neem gas terug wanneer dat beter voelt en stop direct wanneer je duizelig bent, sterretjes ziet, pijn hebt, bloed verliest, kramp hebt of veel harde buiken hebt. Uiteindelijk weet jij wat goed voor je is.
• Dit geldt ook andersom. Er zullen altijd mensen bezorgd zijn en aangeven dat ze het maar niks vinden dat je blijft sporten. Uitzonderingen daargelaten, maar jij weet vaak best wat wel of niet goed voor je is en je hoeft echt niet gelijk te stoppen.
• Overleg met je verloskundige als je twijfelt.
• Zorg dat je goed gehydrateerd blijft en drink voldoende water voor, tijdens en na je training. Meng je water eventueel met wat sportdrank wanneer het warm is en je veel transpireert. Zo zorg je dat te korten worden aangevuld en je bloeddruk stabiel blijft.
• Eet altijd iets ‘kleins’ voordat je gaat sporten. Liefst iets van koolhydraten zoals een banaan of appel.
• Kies voor kleding die goed ademt en kies voor laagjes zodat je tijdens je warming up goed warm kunt worden en naar mate je het warmer krijgt, kleding kunt uit doen.
• Sport buiten of in een ruimte met voldoende ventilatie.
• Veiligheid staat voorop, dus vermijd (zeker na het eerste trimester) oefeningen waarbij je kunt vallen.
• Ga niet tot het uiterste. Je hoeft niks te bewijzen.
• Tot slot: geniet van de tijd voor jezelf en het heerlijke gevoel na afloop van elke training!