Feit of fabel: zonder spierpijn geen spiergroei?
Spierpijn, iedere krachtsporter heeft er een haat-liefde verhouding mee. Hoe vervelend het ook is, dat je na leg-day nauwelijks meer de trap op komt en dat je acrobatische toeren moet uithalen om nog enigszins normaal op de wc-bril te zitten, stiekem is die spierpijn hartstikke lekker! Het geeft je het gevoel dat je productief bezig bent geweest en resultaat hebt geboekt. Maar is dat eigenlijk wel zo? Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei en spiermassa?
Het verband tussen spierschade, spierpijn en spiergroei
Tijdens krachttraining ontstaan er scheurtjes in de spiervezels. 'Exercise Induced Muscle Damage', oftewel spierschade door training, zorgt na herstel voor hypertrofie, spiergroei. Hypertrofie zorgt er voor dat de spier sterker en groter wordt, zodat het de volgende belasting wél aan kan. De spierpijn of -gevoeligheid die je ervaart na een intensieve training wordt in veel gevallen veroorzaakt door EIMD. Deze pijn wordt aangeduid met ‘Delayed Onset Muscle Soreness’ en treedt ongeveer 24 tot 48 uur na de inspanning op. Wanneer er geen spierpijn wordt gevoeld na de training trekken de meeste mensen de conclusie dat hun training ‘voor niets’ is geweest. Geen spierpijn is geen spierschade en dus ook geen spiergroei, redeneren de meeste sporters. Wat velen echter niet weten is dat DOMS geen goede maatstaf is om te bepalen of er spierschade is ontstaan tijdens de training. Er zijn namelijk ook andere factoren die zorgen voor EIMD : Is de maximale krachtcapaciteit van de spier voldoende uitgedaagd? Is er gebruik gemaakt van het volledige bewegingsbereik, oftewel range of motion, van de spier? En is er sprake van zwelling in de spieren na de inspanning? Al deze indicatoren voor spierschade en dus spiergroei, hebben echter geen of weinig verband met de spierpijn die na vlak na de training wordt ervaren.Waarom niet?
De resultaten van een onderzoek waarbij de spieren van sporters na inspanning met een MRI onderzocht werden, verklaart waarom vroege spierpijn niets te maken heeft met spiergroei. Allereerst bleek dat spierpijn vaak werd gevoeld voordat de zwelling, ten gevolge van spierschade, EIMD, in de spieren ontstond. Ook ervoeren de testpersonen vaak pijn terwijl de spieren niet zichtbaar aangedaan waren door de inspanning. Deze spierpijn kon dus géén gevolg van spierschade zijn. Hieruit concludeerden ze dat spierpijn niet altijd een goede indicatie is voor spiergroei.Spierpijn zonder spiergroei
Maar waarom strompel ik dan de sportschool uit na mijn benentraining?', vraag je je nu misschien af. Het ontstaan van pijn na zware belasting kan verschillende oorzaken hebben. Maar niet alle soorten spierpijn leiden echter tot spiergroei!Vroege spierpijn
De spierpijn die zes tot acht uur na de training optreedt, wordt 'Immediate Muscle Soreness' genoemd. IMS, oftewel vroege spierpijn, ontstaat door melkzuur en vocht in de spiergroepen die je hebt getraind. Bij zware inspanning die langer dan twintig seconden duurt, komt er melkzuur in de spier doordat koolhydraten niet volledig worden verbrand. De ophoping van dit melkzuur kan na de belasting pijn veroorzaken. IMS is echter niet per definitie het gevolg van een effectieve training die heeft geleidt tot spierschade en die dus zal zorgen voor spiergroei.Slechte voeding
Het eten van de verkeerde voeding, of simpelweg onvoldoende eten, kan er eveneens voor zorgen dat je spierpijn krijgt. Na een effectieve training, waarbij er spierschade is opgetreden, moet het lichaam voorzien worden van de juiste verhouding eiwitten, koolhydraten en goede vetten om de beschadigde spieren op te bouwen. Ook moet er voldoende rust worden genomen zodat de spieren kunnen herstellen en groeien. Wanneer je beschadigde spieren in de periode tot de volgende training niet voedt of geen rust gunt, kan er geen hypertrofie plaats vinden. Spieren die niet kunnen herstellen, gaan logischerwijs protesteren. Alleen zal deze vorm van spierpijn enkel voor ongemak en niet tot meer spierkracht en massa leiden.Blessures
Daarnaast moet niet vergeten worden dat niet elke pijn die tijdens of na het sporten ontstaat ‘goede’ pijn is. Overbelaste, gescheurde of verrekte spieren geven veel last. Deze, vaak scherpe, pijn moet heel serieus worden genomen en zeker niet verward worden met DOMS. Wanneer je, ondanks de pijn, namelijk toch door traint met een blessure verklein je zelfs de kans op spiergroei in de toekomst. Het is dus beter om blessureleed en de pijn die daar bij komt kijken, te voorkomen. Zorg voor de juiste techniek bij het uitvoeren van je oefeningen en doe altijd een warming up. Een warming up zorgt namelijk voor een goede doorbloeding tijdens je work out waardoor de spieraanhechtingen worden ontlast.Spiergroei zonder spierpijn
Gewenning
Wanneer je elke week hetzelfde rondje maakt in de sportschool, zal je merken dat die vaste oefeningen steeds minder spierpijn veroorzaken.Volgens onderzoekers is dit te wijten aan het ‘Repeated Bout Effect’. Het regelmatig trainen van een bepaalde spiergroep zorgt voor gewenning en levert minder spierschade, en dus minder spierpijn op. Dit betekent niet dat er totaal geen sprake meer is van hypertrofie maar je training zou nog effectiever zijn en meer spiergroei opleveren, wanneer je breekt met die routine! De kans op 'goede' spierschade is namelijk groter als de spieren niet gewend zijn aan een bepaalde techniek of oefening. Zorg daarom voor voldoende variatie in je trainingsschema en je zult meer resultaat behalen.Persoonlijke verschillen
Gewenning is echter niet altijd de oorzaak van het uitblijven van spierpijn. De mate waarin spierpijn wordt beleefd, verschilt namelijk per persoon. Sommige, zeer getrainde personen ervaren na elke training spierpijn terwijl personen die op hetzelfde niveau sporten, hier nooit last van hebben. Er is geen exacte verklaring voor dit gegeven, wel kan het wel of niet voelen van spierpijn te maken hebben met de aanpassing van de zenuwen in de spier.Verschillen per spiergroep
Daarnaast treedt er niet bij elke spiergroep evenveel spierpijn op. Uit onderzoek blijkt dat veel sporters na het trainen van sommige spiergroepen altijd spierpijn ervaren en na het belasten van andere spiergroepen geen last ondervinden. Betekent dit dan dat ze die spiergroep niet hard genoeg trainen? Integendeel, feit is dat deze mensen net zoveel spiermassa ontwikkelden op de plaatsen waar ze nooit spierpijn ervaren als in de spiergroep waar de belasting de dagen er na wel voelbaar is. Het uitblijven van spierpijn hoeft dus geen indicatie te zijn voor een gebrek aan hypertrofie.Verschillen per oefening
Een andere factor die een rol speelt bij het ontstaan van spierpijn is het type oefening waarmee de spier belast wordt. Oefeningen waarbij de spier het meest belast wordt wanneer de spier op zijn kortst is, bijvoorbeeld op het moment dat de arm gebogen is tijdens een bicep curl, leveren weinig spierpijn op. Oefeningen waarbij de zwaarste belasting plaats vindt wanneer de spier verlengt is, zoals op het moment waarop de arm gestrekt is bij een bicep curl, leveren meer spierpijn op.Sore Today, Strong Tommorow?
De conclusie is dat niet alle pijn die ervaren wordt tijdens of na een training verband heeft met spiergroei of een goede indicatie is voor het aanzetten van spiermassa. 'Delayed Onset Muscle Soreness' is het gevolg van een effectieve krachttraining en deze vorm van spierpijn leidt inderdaad, mits er genoeg gerust en goed gegeten wordt, tot spiergroei. Geen pijn na legday hoeft echter niet te betekenen dat je je voor niets in het zweet hebt gewerkt! De mate van de spierpijn verschilt per persoon, oefening, spiergroep en gewenning aan de manier van trainen. Ook wanneer spierpijn uitblijft, kan er resultaat zijn behaald. De uitspraak ‘No Pain, No Gain’ gaat dus niet altijd op!