Eiwitten: de 4 dingen die een sporter nou echt moet (w)eten
De afgelopen tijd is er veel geschreven over eiwitten. Typ het maar eens in op Google en je vind zo honderden pagina’s over de voordelen van eiwitten. Zo zijn ze belangrijk voor je spieren en geven je een verzadigd gevoel, wat weer makkelijk is als je op je gewicht wil letten. Allemaal waar, maar wat zijn eiwitten eigenlijk? Hoeveel heb je er nodig? En hoe kan je ze het beste eten?
Aminozuren
Eiwitten zijn één van de 3 macro nutriënten waaruit ons eten bestaat, samen met vetten en koolhydraten. Eiwitten bestaan uit zogenaamde aminozuren, waar van er 22 in totaal zijn. Er zijn vele combinaties mogelijk, waardoor er duizenden verschillende eiwitten zijn. Van de 22 aminozuren kan het lichaam er zelf 13 maken en moet het er 9 uit voeding halen. Deze 9 noemen wij zogenaamde essentiële aminozuren. En van deze 9 is er één nog belangrijker, waarover later meer. Van alle 3 de macro nutriënten zijn eiwitten het belangrijkste, omdat eiwitten de bouwstoffen zijn van je cellen en andere 2 vooral energie leveren. Vaak wordt er van uit percentages van je volledige calorie inname berekend, maar ik kijk liever naar je eiwit inname op basis van je lichaamsgewicht en activiteit, zodat jij binnen krijgt wat bij jou past! Dagelijkse inname
Het voedingscentrum adviseert 0,8gr eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor volwassenen. Aangezien de meeste van jullie een actieve levensstijl hebben adviseer ik 1gr/kg lichaamsgewicht aan te houden voor niet sporters. Voor de sporters maak ik onderscheid in krachtsporters en duursporters, omdat je ook als duursporter spier opbouwt. Een duursporter dient daarom 1,4gr/kg te eten en een krachtsporter 1,8gr/kg. Voor een duursporter van 60kg is dat dus 60*1,4=84gr eiwit per dag en voor een krachtsporter zelfs 108gr. Zoals je ziet zijn dit best aardige hoeveel heden eiwit. Gelukkig staan er op de recepten pagina genoeg lekkere eiwitrijke recepten. Leucine
Buiten deze totale hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt per dag is het ook belangrijk om te kijken naar de hoeveelheid per maaltijd. Zoals hierboven vermeld is er namelijk één aminozuur dat erg belangrijk is; Leucine. Leucine is namelijk nodig om de eiwitsynthese te starten, het proces waarbij de eiwitten jouw spieren helpen herstellen. Om dit proces te starten is er een zogenaamde Leucine drempel, de drempel waarbij je voldoende Leucine hebt gegeten om dit alles te starten. Als richtlijn kan je hiervoor 0.3gr/kg lichaamsgewicht per maaltijd aanhouden. Dus voor iemand van 60kg is dat al 20gr eiwit per maaltijd. Probeer dit altijd te halen, anders is het zonde van de eiwitten (en calorieën!). Daarnaast is het ook belangrijk om op te letten dat je de eiwitten uit een volledig aminozuurprofiel haalt. Voorbeelden van complete profielen zijn alle dierlijke producten zoals kip, vlees, vis, kaas en zuivel.. Bijvoorbeeld: In een stukje kipfilet van 100gr zit 23gr eiwit en een bakje magere kwark van 300gr zit 22,5 gram. Voldoende voor iemand van 60kg om haar Leucine drempel te halen. Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk dat je voldoende variatie in je voeding aanhoud, omdat plantaardige eiwitten vaak niet een volledig aminozuur profiel hebben. Na je training
Het tijdstip waarop je de eiwitten eet is minder belangrijk, het gaat vooral om de hoeveelheden die ik hierboven genoemd heb. Het is echter wel aan te raden om na je training altijd een goede maaltijd met voldoende eiwitten te eten (denk aan de Leucine drempel). In deze periode na je training heeft je lichaam de eiwitten namelijk het hardst nodig. Een goede maaltijd volstaat, daarom is een eiwitshake lang niet altijd nodig! In de praktijk
Oké leuk al die technische praat, maar nu even praktisch! Behaal je dagelijkse eiwit inname, op basis van je lichaamsgewicht en sportactiviteit (1gr/kg niet sporters, 1,4gr/kg duursporters, 1,8gr/kg krachtsporters). Zorg daarnaast dat elke maaltijd minimaal 0,3gr/kg eiwit bevat. Haal deze eiwitten uit complete bronnen of combineer voldoende als je vegetariër/veganist bent. Plan altijd één van je maaltijden kort na je training. Veel succes!! Niels @nielsvdknoop heeft 10 jaar ervaring met krachtsport en sportvoeding. Daarnaast is hij in het dagelijks leven fysiotherapeut en coacht hij mensen op een controversiële manier over voeding en beweging op basis van de laatste wetenschap. Zijn doel is zo veel mogelijk mensen te inspireren tot gezonde beweging en het bereiken van hun fysieke doelen.