Wie herkent het wel? Je gaat hardlopen terwijl je achillespees toch wel wat pijn doet. In de sportschool staan de lunges op het programma, maar die pijn in je knie zit je eigenlijk wel dwars. Maar ja, het staat op je schema… En je wilt ook een mooie tanktop aan in de zomer, dus je gaat dippen. Oh jee, je schouder doet toch wel erg pijn. Ik denk dat iedereen zo’n vergelijkbare situatie wel eens heeft meegemaakt. En wat doe je dan? Je wilt namelijk wel je doelstelling halen. Ik zal je bekennen dat ik in het verleden daarin eigenwijs ben geweest. En uiteindelijk leidde dat altijd tot bezoekjes aan de fysiotherapeut. Ik liep te hard van stapel met hardlopen en bleef eigenwijs doorgaan, ook al werd ik wakker met een stijve en pijnlijke achillespees. Die pijn in mijn knie ging ook niet vanzelf weg. Altijd blijven doorgaan en hele grote stappen maken met trainen is niet goed voor je. Ik leg je uit waarom niet.
Structuren van het lichaam
Bron: http://www.rowperfect.com.au/2015/tissue-adaption/
In bovenstaande afbeelding staat in een grafiek weergegeven hoe snel (of langzaam) verschillende structuren van jouw lichaam zich vernieuwen. Zo zie je dat je spieren na ongeveer een half jaar helemaal vernieuwd zijn. Als je deze periode bent blijven trainen, zijn deze spieren dus sterker geworden. Je botten en ligamenten doen er net een paar weken langer over. Alleen komt daarna het gemene: je pezen en kraakbeen zijn pas na 2 jaar voor 75 tot 80% vernieuwd. Deze blijven dus nog erg lang achter op je spieren. Na een jaar is net de helft vernieuwd. Dan ben je inderdaad wel sterker vanwege die sterkere spieren en kun je zwaarder trainen. Alleen zijn je pezen en kraakbeen het hier niet echt mee eens. Deze beginnen te protesteren als jij te snel gaat. En dan, hallo eerste pijntjes.
Dus wat nu?
Ten eerste wil ik je adviseren om een stap terug te doen als je al pijntjes hebt. Dus verlaag het gewicht, doe minder herhalingen, ren minder ver of hard, ga zo maar door. Als je geen pijntjes hebt is het goed om een periode van stabiliseren in te bouwen. Dus als je 10 kilometer kan rennen hoef je niet als doelstelling te hebben om dit langer te doen. Je kan ook zeggen dat je technisch beter wilt gaan rennen, dus leg je daar de focus op. Of je wilt je snelheid verhogen, dus je gaat meer interval doen. Dan ga je dus korter en sneller rennen. Als jij je streefgewicht kan squatten, hoef je niet per se zwaarder te gaan. Je kunt dan op andere dingen gaan focussen. Hierbij kun je denken aan het trainen van mobiliteit van de enkels en het heupgewricht, waardoor je uiteindelijk beter gaat squatten. Je kunt ook ondersteunende oefeningen (good mornings, side lying hip raises) doen die je gaan helpen bij het squatten. Zo zijn er allerlei manieren om toch vooruit te gaan, terwijl je je pezen en kraakbeen de tijd geeft om sterker te worden. Als jij bijvoorbeeld 3-4 keer per week traint kun je prima volstaan met 1 keer per week je streefgewicht squatten, of 10 kilometer hardlopen, om ervoor te zorgen dat je dit behoudt. Tijdens die andere 2-3 keer kun je dan focussen op je doelen die je helpen om je belangrijkste doel te halen.
#beyourownguru
Op internet zijn er veel schema’s te vinden. Je kunt altijd een hardloopschema vinden of een schema voor in de sportschool. Deze schema’s zijn altijd prima te gebruiken als inspiratie. Ze houden alleen
geen rekening met jouw situatie, verleden, blessures, ervaring, etcetera. De ene dag is de andere niet. Het kan heel goed zo zijn dat je je heel fit voelt, terwijl zo'n schema zegt dat je rust moet houden. Of je bent juist moe en dan ga je vol aan de bak, omdat het in het schema staat. Dat is dus niet handig! Luister naar je eigen lichaam, negeer de pijntjes niet en plan periodes van stabilisatie in om echt alle structuren van je lichaam sterker te laten worden. En laat het me weten als je hier meer advies over wilt.
