Eet je hormonen in balans

Redactie

Het thema van deze maand, "Let’s Get Real", trok mij over de streep om deze blog te gaan schrijven voor Fitgirls.nl. In deze digitale tijd vliegen de onrealistische ideaalbeelden via social media je om de oren... Uit eigen ervaring weet ik dat het erg lastig kan zijn om niet meegetrokken te worden in de wereld van ‘uiterlijke perfectie’ zonder dat het je zelfbeeld schaadt. Het kan zijn dat je je op een gegeven moment verder verwijdert voelt van jezelf dan ooit. Er is natuurlijk niets mis met streven naar een gezonder lichaam, voldoende sporten en gezonder eten. Daar ben ik zelfs een groot voorstander van! Maar zorg ervoor dat het wel leuk blijft, er geen stress, teveel druk of negatieve gedachten ontstaan en blijf daarnaast realistisch. Eruit zien als een Victoria’s Secret model is namelijk een combinatie van genen en topsport; voor de meeste onder ons dus erg moeilijk haalbaar. Laat staan op een gezonde manier… Wees tevreden met hoe je op dit moment bent, omarm ‘imperfecties’ en leg de focus op de eerste plaats op het hebben van een gezond lichaam. Persoonlijk vind ik dat we best wat liever mogen zijn voor onze lichamen die er (in de meeste gevallen) elke dag weer trouw voor zorgen dat we kunnen functioneren. Wat zeg je eigenlijk tegen jezelf gedurende de dag? En ben je aardig of onaardig tegen jezelf? Probeer daar eens bij stil te staan. Ik vind dat hormonen mooi aansluiten bij dit thema. Veel vrouwen hebben een verstoorde hormoonbalans met allerlei nare gevolgen zoals hevige menstruaties (of juist het uitblijven van menstruaties), stemmingswisselingen of vermoeidheid als gevolg. Door je hormonen weer in balans te brengen, wordt goed voor jezelf zorgen (op alle vlakken) prioriteit. Zo voel je je lekker & sta je krachtiger in het leven!

Wat zijn hormonen?

Het woord hormoon komt van het Griekse ‘hormao’, dat ‘in beweging zetten’ betekent. Hormonen zijn lichaamseigen stoffen die door klieren en hormoonproducerende weefsels afgegeven worden aan het bloed. Via de bloedbaan komen ze bij de verschillende lichaamscellen. Hormonen werken onderling nauw samen en zijn verantwoordelijk voor vrijwel alle processen in het lichaam. Klieren die hormonen afscheiden zijn bijvoorbeeld de eierstokken, de hypofyse & de schildklier. Voorbeelden van hormonen zijn insuline, cortisol, oestrogeen & testosteron. Er zijn honderden verschillende hormonen; elk met hun eigen functie en eigenschappen. Ze zorgen voor bijvoorbeeld groei, honger- & verzadigingsgevoel, het immuunsysteem & de stofwisseling. Voeding is de basis van een goede hormoonwerking; met wat je wel en niet eet kun je dus veel invloed uitoefenen op je hormoonhuishouding en daarmee je gezondheid. Wanneer je hormonen in balans zijn ervaar je over het algemeen meer energie en heb je een betere weerstand. Ook heb je minder klachten tijdens de menstruatie of menopauze en het zorgt ook nog eens voor een mooiere huid. Klinkt goed toch?

Symptomen van een hormonale disbalans

  • Onregelmatige menstruatie & PMS (Premenstrueel syndroom)
  • PCOS
  • Heftige menopauze
  • Moeilijk gewicht verliezen
  • Onbeheersbare eetbuien
  • Stemmingswisselingen
  • Laag libido

Wat heeft een negatief effect op de hormoonbalans?

  • Een langdurig ongezond voedingspatroon (met veel geraffineerd, industrieel geproduceerd voedsel, veel tarwe, suiker en/of synthetische zoetstoffen)
  • Alcohol
  • Niet-biologisch vlees, vis en zuivel
  • Anticonceptie met hormonen
  • Stress; ook teveel of te fanatiek sporten & teveel cafeïne kunnen stress voor je lichaam opleveren
  • Crashdiëten of langdurig diëten
  • Teveel omega 6-vetzuren (dit vind je bijvoorbeeld in zonnebloemolie & de meeste kant-en-klaar producten)
  • Pesticiden, milieuvervuiling & plastic verpakkingsmateriaal
Naast de juiste voeding is ook leefstijl dus erg belangrijk. Voorkom stress zoveel mogelijk en zorg voor voldoende ontspanning, slaap & water. Kies het liefst voor cosmetica en huidproducten op natuurlijke basis. Ook zou je de anticonceptie die je gebruikt eens kritisch onder de loep kunnen nemen. Kies bij voorkeur voor een anticonceptiemiddel zonder hormonen (zoals het koperspiraaltje). Overleg uiteraard eerst met je huisarts voordat je ergens mee stopt!

Hoe kun je je hormonen positief beïnvloeden met voeding?

De basis Zorg ervoor dat je eetpatroon zoveel mogelijk (minimaal 80 %) bestaat uit onbewerkte, natuurlijke producten (het liefst zonder barcode ;)). Eet met name veel groene (blad) groenten (een echte topper is broccoli) en daarnaast veel kleurrijke groenten. Vergeet ook de zetmeelrijke groenten zoals pompoen, zoete aardappel, bieten & pastinaken niet. Zee-groenten & algen (zoals zeekraal, lamsoren, kelppoeder) zijn erg belangrijk om voldoende jodium binnen te krijgen, wat weer goed is voor een optimale schildklierwerking (je vindt het overigens ook in witvis, schaal- en schelpdieren & eigeel).
Gezonde vetten Vet is nodig voor de aanmaak van de belangrijkste hormonen; zorg er dus voor dat je ze voldoende binnenkrijgt. Kies wel voor de juiste vetsoorten! Vooral kokosolie & omega 3 vetzuren hebben een positieve uitwerking op je hormoonhuishouding. Omega 3 zit onder andere in vette vis (zalm, makreel, sardines, haring etc.), lijnzaad, walnoten, chiazaad & postelein. Verminder ook je inname van omega-6 vetzuren (uit bijv. zonnebloemolie & kant-en-klaar producten); teveel werkt ontstekingen in de hand. Eet volop gezonde vetten uit avocado’s, kokosproducten, extra vierge olijfolie, vette vis, olijven en rauwe noten, zaden & pitten.
Voldoende eiwitten Vergeet niet voldoende eiwitten te eten uit o.a. biologisch gevogelte en (in mindere mate) rood vlees, vis, (met mate) geiten- of schapenzuivel, peulvruchten, quinoa, paddenstoelen etc. Biologische eieren zijn échte voedingstoffenbommetjes want ze zijn rijk aan B vitaminen, omega 3 vetzuren, foliumzuur, ijzer, calcium & kalium. Helende kruiden, specerijen & smaakmakers Kaneel, kurkuma, knoflook, gember, cayennepeper, zwarte peper, maca & (rauwe) cacao hebben ook een positief effect op je hormonen; laat deze dus ook (afwisselend) in je eetpatroon voorkomen. Op mijn website vind je recepten die je hormoonbalans ondersteunen. Hier vind je bijvoorbeeld een recept voor een ‘Happy Hormones’ smoothie (die ook nog je choco-cravings stilt ;)) en hier vind je een recept voor een curry die een positief effect heeft op je hormoonhuishouding. Wil je hulp bij het optimaliseren van je eetpatroon? Of wil je weten of en waar je huidige eetpatroon beter kan? Kijk dan op www.personalfoodcoaching.nl voor de mogelijkheden of neem contact met me op (marianne@personalfoodcoaching.nl).

Bronnen

The Optimum Nutrition Bible – Patrick Holford www.natuurdietisten.nl Lesmappen Natuurvoedingsadviseur Civas Kyra’s Kitchen – Kyra de Vreeze De Hormoonfactor – Ralph Moorman

Biografie

Marianne is natuurvoedingsdeskundige en heeft haar eigen praktijk in Nijmegen (Personal Foodcoaching). In haar praktijk en online begeleidt zij mensen met gezondheidsklachten en/of gewichtsproblemen. Daarnaast schrijft ze recepten en geeft ze workshops. Pure & natuurlijke voeding, zonder pakjes & zakjes staan centraal. Voeding die voedt in plaats van alleen maar vult!